La mon prog c'est
Lundi jambes
Squat complet 531
Front squat complet stop & go 4x6-10
Leg ext 4xMax
Leg curl 4x10-15
Mollets debout 4xMax
Dev haltères debout 4x10-15

Mercredi pecs
Dc 531
Dch 4x8-12 ( a 15° )
Dips 4xMax15
Écartes halteres 4x10-15
Barre front 4x10-15
Oiseau machine 4x10-15

Vendredi dos
Sdt 531
Deficit deadlift sur stepper 2x4-6
Tirage poulie 4x8-12
Rowing barre 4x6-10
Tirage supi 4x10-15
El machine 4x10-15

Je vais passer des exos en 3 séries et en 8-12

Salut je débute en musculation et
Je me suis acheter un tapis de sol de sport , une althères avec poids différent allant à 10 kilo , et je ne comptais pas acheter la méthode lafay non non.

Je comtpe seulement faire des pompes basiques / des abdos basiques / guenage (je pense) / des althères et les jours de repos je ferais de la course à pied sur grandes distance.
Je compte m'y mettre très sérieusement, j'ai le temps pour.

Quelqu'un aurais de quoi me conseiller un truc ? Genre les althères je sais pas quelle mouvement faire (le plus rentable quoi) et combien de temps je dois travailler sur chaque position ?

il y a des liens en premiere page

je crois que j'ai trouvé un truc pour le mouvement de "planche"

http://streetworkout-france.fr/wp-content/uploads/2011/12/pl-telgruc2-760x570.jpg

je me mets au bord de mon banc a lombaire (je suppose que ca marche avec une table mais j'ai pas essayé)
je m'aggripe au banc
pui je maintiens mon corps gainé
et je bascule en essayant de tenir la position

sans deconner au bout de la 3eme fois j'ai reussi a tenir une planche 2 seconde (ca m'a fait super mal aux abs au niveau des cotes en tout cas)

au niveau psychologique ca doit surement rassurer (peu de chance de se peter la gueule)
et au niveau equilibre on est deja dans la bonne position

Salut !

Je voulais savoir si vous aviez des conseils, astuces,nutrition, exercices ou même programme pour avoir un corps semblable à ça :
https://www.facebook.com/SeanODonnellOfficial/photos/pb.444019529039654.-2207520000.1407013999./519431724831767/?type=3&theater

https://www.facebook.com/SeanODonnellOfficial/photos/pb.444019529039654.-2207520000.1407013997./628762750565330/?type=3&theater

Ma morphologie est plutôt ectomorphe et j'ai 16 ans. Je pense que j'ai une fine couche de graisse sur la sangle abdominale qui cache mes abdos ^^"

Merci :p

Tu veux ressembler à ça ?

Arrête de manger et fais du cardio.

Il est juste sec, y a pas vraiment besoin de muscler si ce n'est que les abdos.

Mange saint et fais du cardio( vue que t'as déjà des abdos )

Pas mieux

https://www.youtube.com/watch?v=Fbc6FP-6r-o#t=4125

83 p2

(c'est les pages et parties d'un livre que je lis, au cas ou...)

On le sait depuis le temps

https://www.youtube.com/watch?v=WT21GuPJ4vA

https://www.youtube.com/watch?v=sz72ASAQ_M8

Voilà qui fera déjà un tri.

pour ceux qui font du dm, dc et hspu

c'est quoi vos perfs?

faut que je me donne des objectifs pour conserver ma force au dc avec des hspu

Ca signifie quoi hspu ?

handstand push up

des pompes en poirier

Matos :

- Une barre pesant 7.7 kg
- 70kg
- Barre de traction
- Barre de dips (chez pas si c'est l'appellation exacte)
- Banc de muscu (plus basic possible acheté à 60 euros)
- 2 haltères

Programme:

Bon je suis un débutant on va dire , j'ai jamais mis les pieds dans une salle de muscu mais je pense que sa va pas tarder d'ici quelques mois .

Échauffement :
- 1 serie de 10 pompes en coeur
- 1 serie de 15 pompes sur les poings
- 1 serie de 10 pompes sur les poings ou je saute pour revenir sur la paume

Je fais cet échauffement tout les jours (même quand jfais pas de muscu ...)

Seance 1 : Pecs , Triceps

- Tractions en supination 2*8 dès que je n'en peut plu je fais que la partie négative de l'exercice
- Traction en pronation 2*8 des que je n'en peut plus je fais la partie négative de l'exercice
- Dips 2*9 et 2*8
- Développé couché prise serré 4*8 (50 kg)
- Développé couché prise large 1*12 sur 50 kg , 2*8 sur 60 kg , et 1*4 sur 70 kg

Seance 2 : Biceps

- Tractions en supination 4*8 (pareil que ci-dessus)
- Curl concentré 2*10 en supination , et 2*10 en prise marteau sur 10kg
- Curl alterné 2*18 , et 2*16 sur 10kg
- Curl pronation 4*10 sur 17 kg

Seance 3 : Deltoide , Trapèze , Dos

- Tractions en pronation 4*8 (pareil que ci-dessus)
- Developpé militaire 2*10 et 2*8 sur 10 kg de chaque coté
- Rowing vertical 4*10
- Puis cet exercice (https://www.youtube.com/watch?v=5jCOlJr2a6w) sans nom on va dire qui me detruit pas mal mes deltoides et trapèze (un peu) en 4*10

c'est pas mal mais tu pourrais ajouter le travail des cuisses et abdo en seance deux

pense a laisser des jours de repos

enfin c'est pas genial mais c'est deja mieux que ce qu'on voit d'habitude

6 iii

J'ai de sacrées gênes au sternum depuis que je m'étire les pecs.

Déjà ça craque tout le temps (ça m'empêche même de dormir) et quand je bouge (en particulier en faisant un mouvement d'écarté), j'ai une affreuse sensation dans le haut du sternum, comme si on m'enfonçait un truc pointu en plein milieu, mais sans douleur.

Je sais pas si c'est normal suite au travail ou si c'est encore une merde.

J'ai rêvé de ma séance pec