Programme débutant, 3 séances par semaines :
Séance 1
Squat 4 séries de 12
Développé couché 4 séries de 12
Tractions 4 séries de 12
Elevations latérales 3 séries de 15
Curl barre 3 séries de 15
Dips entre deux bancs 3 séries max de répétitions
Séance 2
Squat 4 séries de 12
Dips 4 séries max de répétitions (tu prends 2 chaises ou 2 tréteaux)
Rowing un bras 4 séries de 12
Oiseaux 3 séries de 15
Curl marteau 3 séries de 15
Extensions nuques haltère 3 séries de 15
Et en 3eme séance tu alterne séance 1 ou séance 2 une semaine sur deux. 