yo j'aimerais votre avis sur mon programme,

Lundi -> pour tous les exos je fais du 3*12 avec 1min30 de repos
PEC : pompe surélevée en prise large , puis prise normal et je fini par diamant ( bon pour l'instant arrivé à la prise diamant je suis mort). Je fais cette série de pompe 1 semaine sur 2 , j'alterne avec : developpe haltère sur un banc plat où je fais 3 exos : prise normale ( dsl je connais pas les noms), prise plus large et ensuite prise rapproché pour l'intérieur des pecs.

TRICEPS : Je fais des kick back puis des extensions verticales avec les haltères et normalement j'enchaine sur des dips mais pour le moment je suis mort arrivé a ce stade donc j'arrive pas trop!

Mercredi-> 3*12 avec 1min30 de repos (sauf pour les mollets)
JAMBES : Je fais du squat normal avec haltère de 10gk dans chaque main, ensuite je fais des fentes avec haltères dans chaque main aussi, en je fini par du squat sumo et pour les mollets je fais des extensions mollets sur une marche d'escalier je fais 3*30 avec 1min30 de repos!

Vendredi-> 3*12 avec 1min30 de repos voir 2m30 pour les tractions
DOS : je fais (fin j'essaie psq pour l'instant c'est nul) des tractions prise normal, ensuite prise large et je fini par du supination pour transition biceps. ( PS : comme pour le lundi avec les pecs, j'alterne selon les semaines avec des exos haltère a la place de la barre de traction, genre je fais du developpe arnold et du rowing unilatéral)

BICEPS : je fais du curl haltère prise normal assis ou débout je change souvent, et ensuite prise marteau.

Voilà donc en gros mon prog, je m'entraîne 3j/sem ! je fais tout pour manger correctement, ah et je fais 81 kg pour 1m86!

J'ai fais ce programme pour commencer donc je ne sais pas ce qu'il vaut en terme d'efficacité etc... Donc je suis preneur de toutes infos !
merci

up

up

Tu veux prendre de la masse musculaire , sécher ou être puissant !!

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Je veux prendre de la masse musculaire et gagner en force!

Alors tu dois faire des exercices polyarticulaired et faire entre 6 et 10 répétitions de 4 séries . À la 4 eme série tu dois réussir à faire 6 répétitions et faut que ça brûle . Dernière chose tout ce qui est exercice d isolation pour le moment' ne sert à rien . Regarde sur internet les exercices polyarticulaired que tu peux faire ( squat soulevé de terre tractions développé couché .... etc )