J’étais sur une prog PPLPP pendant longtemps mais je dois passer à 3 seances/semaine et je suis pas fan du fullbody, que pensez vous de mon upper lower ?

L’idée ca serait un ULU, je garde une frequence x1 sur les jambes car je fais des sports à côté qui me crame les legs h24 et c’est un point fort

Upper :

DC 3x6 + AMRAP
Tirage vertical unilatéral 3x8
OHP 3x8
Tirage horizontal unilateral 3x8
Curl corde|extension triceps corde 3x10 + AMRAP
Pec deck|Oiseau machine 3x12 + AMRAP

Lower :

Squat 3x6 + AMRAP
SDT JT Haltères 3x8
Fentes haltères 3x15
Leg curl 2x15 + AMRAP
+ rappel bras

Aussi, j’aimerai remplacer l’OHP par des dips 1 séance/2 ca vous semble cohérent ?
Et je me permets le rappel bras sur la séance L car généralement j’enchaîne U/L mardi mercredi et le deuxième U samedi, niveau récup ca me convient

C'est un bon prog

Pas d'EL en revanche ? Je trouve ça bizarre de les skip mais de quand même avoir la place pour une iso rear delt que je trouve facultative

Le 21 septembre 2026 à 14:52:51 :
C'est un bon prog

Pas d'EL en revanche ? Je trouve ça bizarre de les skip mais de quand même avoir la place pour une iso rear delt que je trouve facultative

Ouai l’iso rear delt c’est facilité par le fait que j’utilise la même machine que pour l’iso pec mais t’as raison

Les EL j’ai testé des tas de variantes (posturales, halteres, poulie, machine...) et je prends tjrs un max dans les trapezes, après ca peut être une raison de plus d’isoler le faisceau justement

T'arrives vraiment pas à l'isoler ? T'as tout essayé ?

Après faut pas non plus trop se fier aux sensations, tant que le mouvement respecte la fonction anatomique du muscle que tu cibles (ici abduction de l'épaule dans le plan frontal) et que tu le parasites pas (donc que ta scapula reste fixe pour peu sentir les trap sup dans ton cas), y a pas de raison que tu prennes pas

Si vraiment tu tiens à les ressentir essaye de faire des séries longues/très longues au moins au début pour pré fatiguer et amener du sang à la poulie à hauteur de hanche, avec cuffs c'est le top

Le 21 septembre 2026 à 15:23:35 :
T'arrives vraiment pas à l'isoler ? T'as tout essayé ?

Après faut pas non plus trop se fier aux sensations, tant que le mouvement respecte la fonction anatomique du muscle que tu cibles (ici abduction de l'épaule dans le plan frontal) et que tu le parasites pas (donc que ta scapula reste fixe pour peu sentir les trap sup dans ton cas), y a pas de raison que tu prennes pas

Si vraiment tu tiens à les ressentir essaye de faire des séries longues/très longues au moins au début pour pré fatiguer et amener du sang à la poulie à hauteur de hanche, avec cuffs c'est le top

je testerai avec les cuffs, y en a dans ma salle, ty

J’ai testé avec les cuffs, cable derrière le dos avec un pas en avant et j’arrive mieux à garder une bonne position mais j’ai dû faire des séries longues et légére, je sens que le stress sur l’articulation est bien plus severe avec ce set up