Bonjour, je sors de trois années d'études très intensives et j'aimerais désormais m'occuper de mon corps (orandum est ut sit mens sana in corpore sano). Problème : je suis skinny fat (71kg), cela fait 6-7 ans que je ne fais que du cardio et je ne sais pas vraiment par où commencer.
Je ne suis pas inapte (je sais faire quelques pompes, peut-être 1-2 tractions) mais je suis faible.

En dehors de cela, j'ai une discipline de vie quasiment ascétique, donc la rigueur qu'exige la musculation sur plusieurs années ne m'effraie pas particulièrement. Ce qui me perd en revanche, c'est le grand nombre de programmes différents pour commencer et la pluralité des combinaisons possibles (le post débutant épinglé en cela n'est pas particulièrement éclairant pour un parfait débutant).
Je suis particulièrement soucieux de faire les choses correctement ; idéalement, j'aimerais avoir un programme parfaitement décomposable en séquences de telle sorte que je puisse calculer ma performance sur telle séance, sur tel exercice à tel moment pour que je puisse ensuite optimiser le reste. En cela le programme GZCLP me semblait intéressant (mise à disposition de tableurs et de fiches prêtes à l'emploi) mais il y a beaucoup d'avis contradictoires sur le forum. Peut-être que je pèche par excès de prudence, mais j'aimerais m'assurer de commencer de la manière la plus efficace possible.

Quelqu'un aurait-il la charité de me donner des pistes pour choisir / composer un programme ?

Merci d'avance.

Pas nécessaire la citation en latin igo

Regarde combien de jours tu peux t'entraîner dans la semaine et prends n'importe quel programme de débutant avec des exos de base pour prendre de manière homogène et gagner en force (développé couché, squat barre, tractions). Si tu manges correctement tu te développeras vite et dans 6 mois / 1 an tu pourras te soucier d'avoir un programme plus perso avec des variantes d'exos plus précises, des rep ranges que tu aimes etc

Si tu t'entraînes en x2/x3 recherche fullbody, en x4 upper/lower ou split random sur superphysique

Le 09 juillet 2026 à 09:50:01 :
Pas nécessaire la citation en latin igo

C'était inutile oui

Regarde combien de jours tu peux t'entraîner dans la semaine et prends n'importe quel programme de débutant avec des exos de base pour prendre de manière homogène et gagner en force (développé couché, squat barre, tractions). Si tu manges correctement tu te développeras vite et dans 6 mois / 1 an tu pourras te soucier d'avoir un programme plus perso avec des variantes d'exos plus précises, des rep ranges que tu aimes etc

Si tu t'entraînes en x2/x3 recherche fullbody, en x4 upper/lower ou split random sur superphysique

Oui donc je suppose que ça ne sert à rien de se triturer l'esprit et juste de commencer avec les trucs de base. C'est ce que je pensais. Merci beaucoup !

Quelqu'un aurait-il la charité de me donner des pistes pour choisir / composer un programme ?

Personne ne bosse gratuitement
Mais en résumé : Méthode Delavier 2 + hypertrophy pyramid de Helms
Y'a pas de programme optimal, il y a TON programme optimal
Selon tes dispos hebdo / le temps que t'as à accorder à la muscu / tes points forts & faibles / les machines à dispo / tes préférences perso .... etc ...
Bref tout ça prend du temps donc c'est le taff d'un coach ou assimilé

Salut petit khey,

Quelques conseils.

Adapte ton programme à ton emploi du temps. Notamment pour le nombre et la durée des séances. Il faut que tu aies le temps de dormir, de manger, de cuisiner, pas de stress et tout et tout. Les séances ne doivent pas être trop longues.

J'aime bien les exercices polyarticulaires pour les débutants. Surtout pompes/développé couché et squats. En isolation les curls biceps sont bien.

Fais gaffe aux blessures ! Ne met pas des poids lourds dès le début, même si tu viens d'un autre sport comme le rugby ou la natation.

Prend une photo avant de commencer la muscu, pèse toi, mesure ton body fat. Dans un an, tu pourras comparer ton physique

Bon entraînement

Les mouvements olympiques sont les seuls exercices qui peuvent satisfaire ta soif d'érudition

Le 09 juillet 2026 à 14:45:29 :
Les mouvements olympiques sont les seuls exercices qui peuvent satisfaire ta soif d'érudition

Mais les prouesses contemporaines n'égaleront jamais les prouesses qu'évoque Pindare dans le fragment 73 de ses Olympiques...

Le 09 juillet 2026 à 11:34:21 :
Salut petit khey,

Quelques conseils.

Adapte ton programme à ton emploi du temps. Notamment pour le nombre et la durée des séances. Il faut que tu aies le temps de dormir, de manger, de cuisiner, pas de stress et tout et tout. Les séances ne doivent pas être trop longues.

J'aime bien les exercices polyarticulaires pour les débutants. Surtout pompes/développé couché et squats. En isolation les curls biceps sont bien.

Fais gaffe aux blessures ! Ne met pas des poids lourds dès le début, même si tu viens d'un autre sport comme le rugby ou la natation.

Prend une photo avant de commencer la muscu, pèse toi, mesure ton body fat. Dans un an, tu pourras comparer ton physique

Bon entraînement

Je vais faire ça, merci beaucoup !

Tu peux regarder les vidéos de lucoum sur youtube qui est plutôt de bon conseil

Pousse mange dors reviens dans 2 ans