Ciao les kheys, tout est dans le titre.

Contexte : plusieurs mois de salle, biceps un peu en avance, haut de pec à définir davantage, point faible dos, jambe ok car volume d'entraînement en trail.

Je vise 90min par séance / la séance FB pouvant parfois sauter

UPPER A
• Développé incliné haltères - 4x6-10
• Traction - 3-4x6-10
• Pull-over machine ou straight-arm pulldown - 3x10-15
• Overhead press - 3x6-10
• Élévation latérale - 4x12-20
• Skullcrusher - 3x8-12
• Curl marteau - 3x8-12

LOWER
• Squat (ou hack squat) - 4x6-10
• Soulevé de terre roumain - 3x8-12
• Presse à cuisses - 3x10-15
• Leg curl - 3x10-15
• Leg extension - 3x12-15
• Gainage / abdos - 3 séries

UPPER B
• Dips - 3-4x8-12
• Tirage vertical prise large - 4x8-12
• Rowing buste soutenu - 3x8-12
• Écarté incliné haltères - 3x10-15
• Facepull - 3x15-20
• Élévation latérale poulie - 4x12-20
• Triceps poulie - 3x10-15

FULL BODY
• Tractions supination (chin-ups) - 3x6-10
• Fente bulgare - 3x8-12
• Leg curl - 3x10-15
• Élévation latérale - 3-4x12-20
• Facepull - 3x15-20

Ciao

C'est une excellente routine si ton plan est de visiter le cimetière le plus rapidement possible

Qq mois d’entraînement… donc t’as ni point faible ni point fort pour le moment… et tu sais possiblement ni recruter correctement ni mettre une grosse intensité…

Partant de ce postulat le programme n’est pas atroce

J'ai du mal à comprendre l'intérêt de la dernière séance

Un truc un peu fourre tout comme ça autant la supprimer et repartir sur un cycle

Et à ton niveau de pratique tout ton corps est un point faible, ne cherche pas déjà à prioriser telle ou telle partie

"Je vise 90min par séance"

Merci pour les premiers retours constructifs.

Je suis à dix mois d'entraînement.

Pour la dernière séance je vise simplement à augmenter les répétitions par muscle quand je peux la faire.

Concrètement comment améliorer ça ?