Yo les mecs, j'ai un programme avec 3 upper 1 lower j'ai jamais vu un programme similaire au mien pourtant je le trouve très efficace théoriquement (ça va faire qques mois que je le fais) dites moi cque vous en pensez

TOUTES les séries sont à l'échec ou 1 RM et c'est entre 6 et 12 reps

Lundi:
DC Haltères 4x
Tractions 4x
Curl biceps incliné 4x
Triceps pushdown (barre en V) 3x
Shrugs 3x
Extensions lombaires 3x

Mercredi:
Dips 4x
Tractions 4x
Curl pupitre 3x
Extensions triceps (au dessus de la tête) 3x
Shoulder press 3x
Curl pronation 3x

Vendredi:
DC Haltères Incliné 4x
Tractions 4x
Curl barre EZ 4x
Skullcrusher ou autre exo triceps 3x
Shrugs 3x
Deadhang 3x

Et dimanche je fais les jambes (un peu au feeling) mais y'a au moins hack squat et leg press avec leg extensions et leg curl et desfois jfais les abdos

Le focus sur les tractions est évidemment fait exprès jveux m'améliorer sur ce mouvement en ce moment

Cque je trouve bien avec mon programme c'est que j'ai une grosse fréquence (3x par groupe musculaire) et ce avec un bon volume (12x pecs et dos et un peu plus les bras si on compte les séries indirectes) et les 2 derniers exos de chaque séances change un peu au feeling, jfais les muscles "secondaires" quoi

dites moi cque vous en pensez

L'OP qui se démerde pour avoir 3 upper dans la semaine avec 0 (zéro) iso side/rear delt, par contre il a 40 séries de shrugs dont il a probablement pas besoin

+ jsp si tu t'entraînes en salle ou si t'es restreint au niveau de l'équipement, mais si t'as le matos que tu veux c'est une honte d'avoir une sélection d'exos aussi naze, y aurait tout à revoir là

t'as 10 variantes de curl mais 1 seul exo dos que tu spam toute la semaine, et les jambes "un peu au feeling" j'aimerais bien voir à quoi ça ressemble et si tu les fais réellement aussi

éclaté

aucun tirage horizontal
exercices redondants
full bras
pas d’arrière d'épaule
pas d'EL
shrugs useless
beaucoup d'isolation
pas d'exercices abdos

aucune coherence

desastreux