Salut,

Je cherche des avis honnêtes sur mon programme débutant full body (3x/semaine), et mon plan pour corriger ma posture (hyperlordose).

Infos :

- Bodyfat estimé : ~25% (stockage surtout au niveau du ventre)
- Débutant (~4 mois d’entraînement sérieux : full body 3 fois par semaine)

Objectifs :

- Perdre du gras
- Prendre du muscle
- Corriger mon hyperlordose

Organisation :

- Full body 3x/semaine
- Intensité : RIR 2 sur les premières séries, puis RIR 1 ou 0 sur les dernières
- Repos : 2 min (3 min pour les jambes)

Programme actuel (1 exo principal par groupe musculaire) :

- Pecs : Chest press => 4×10 (40 kg de chaque côté)

- Jambes :

* Fentes statiques haltères => 4×10 (2×12 kg)
* Je cherche à ajouter un exo ischios et un hip thrust par semaine

- Dos :

* Tirage horizontal (55 kg) OU tirage vertical (60 kg) => j’alterne une séance sur deux, 4×10

- Épaules : élévations latérales => 4×12-15 (2 haltères de 6 kg)

- Biceps : curl pupitre OU curl inversé => 4×10-12

- Triceps : machine dips => 4×10 (60 kg de chaque côté)

Travail spécifique posture / hyperlordose :

- Exos jambes de mon prgoramme (notamment en ajoutant un exo ischio et hip trhust, chacun une fois par semaine)

- 3x/semaine :

* Planche bras tendus avec rétroversion : 3×40s
* Étirement psoas : 3×45s par jambe

- Tous les matins : vacuum (niveau débutant, ~10-15s max)

Problèmes rencontrés :

- Très mauvais ressenti des ischios :

* leg curl => je sens surtout les mollets ou le bas des ischios

- Douleurs sur certains exos :
* bas du dos sur goblet squat
* hanche droite (extérieur) sur squat barre / RDL / presse inclinée
=> du coup je fais surtout des fentes depuis 3-4 mois

Ce que je compte tester :

• Persévérer sur le leg curl (tempo plus lent, reps plus hautes)
• Essayer RDL / soulevé de terre jambes tendues avec haltères
• Ajouter hip thrust pour les fessiers (et aider pour l’hyperlordose)

Mes questions :

1. Est-ce que mon programme est suffisant pour répondre à mes objectifs svp?
2. Est-ce que vous auriez des conseils svp?

Je me demande si faire qu'un exo ischio et un hip thrust (focus fessier) par semaine est suffisant pour m'aider à corriger mon déséquilibre musculaire qui crée l'hyperlordose. Qu'en pensez-vous svp?

Déjà je pense que ton approche est pas bonne, va pas faire des trucs chelou pour "mieux ressentir tes ischios", les sensations c'est bien pour la proprioception et le sentiment gratifiant d'une séance mais au delà de ça c'est pas un facteur d'hypertrophie. J'ai jamais senti aucun muscle de ma chaîne post et j'ai un point fort dos/ischios, tandis que mes pecs congestionnent pour un oui ou pour un non et c'est un point faible chez moi

Et si t'as de réels problèmes posturaux diagnostiqués, va voir ça avec ton kiné pour réellement faire des mouvements spécifiques pour la corriger. Pour la muscu garde un programme simple, si tu débutes et que t'as un volume équivalent partout tu n'auras pas de déséquilibre

Surtout que sentir uniquement le bas des ischios au leg curl c'est normal parce que tu étires la portion attachée au genou donc l'articulation du pattern du leg curl

Si tu veux absolument sentir le haut continue le RDL avec des charges légères

Le 19 avril 2026 à 15:08:00 :
Déjà je pense que ton approche est pas bonne, va pas faire des trucs chelou pour "mieux ressentir tes ischios", les sensations c'est bien pour la proprioception et le sentiment gratifiant d'une séance mais au delà de ça c'est pas un facteur d'hypertrophie. J'ai jamais senti aucun muscle de ma chaîne post et j'ai un point fort dos/ischios, tandis que mes pecs congestionnent pour un oui ou pour un non et c'est un point faible chez moi

C'est très rassurant, merci.