Coucou tout le monde,

Voici le programme que je me fais actuellement en home gym.

Lundi et Jeudi : Upper :

Développé couché, 3 séries de répétitions, 2 minutes de repos
Tirage verticale à la poulie haute, 3 séries de répétitions, 2 minutes de repos
Rowing assis à la poulie basse, 3 séries de répétitions, 2 minutes de repos
Elévations latérales aux haltères, 3 séries de répétitions, 2 minutes de repos
Curl incliné, 3 séries de répétitions, 2 minutes de repos
Barre au front, 3 séries de répétitions, 2 minutes de repos

Mardi et vendredi : Lower

Squat, 3 séries de répétitions, 2 minutes de repos
Soulevé de terre roumain, 3 séries de répétitions, 2 minutes de repos
Hip Trust, 3 séries de répétitions, 2 minutes de repos
Leg curl assis, 3 séries de répétitions, 2 minutes de repos
Leg extension, 3 séries de répétitions, 2 minutes de repos
Mollets debouts, 3 séries de répétitions, 2 minutes de repos

Mercredi et samedi : abs et cardio

Crunch à la poulie haute, 3 séries de répétitions, 2 minutes de repos
Enroulement du bassin jambes tendues, 3 séries de répétitions, 2 minutes de repos
Flexion latérales à la poulie basse, 3 séries de répétitions, 2 minutes de repos
Roue abdominale, 3 séries de répétitions, 2 minutes de repos
Hyperextension, 3 séries de répétitions, 2 minutes de repos
Course à pied, 8 km

il manque juste des fentes ou du squat bulgare le jour des jambes et tu couvre tout comme il faut

Le 30 mars 2026 à 16:38:33 :
il manque juste des fentes ou du squat bulgare le jour des jambes et tu couvre tout comme il faut

je vais faire du gobelet

Le 30 mars 2026 à 16:45:41 :

Le 30 mars 2026 à 16:38:33 :
il manque juste des fentes ou du squat bulgare le jour des jambes et tu couvre tout comme il faut

je vais faire du gobelet

pas la meme fonction. c'est pour bosser sur un plan sagittal (cad avec une jambe devant l'autre) c'est primordial pour la mobilité et le gainage long terme

C’est trop peu pour les pecs, t’as juste 1 exercice. Tu peux rajouter un développé incliné à 45 ou 60, comme ça tu fais une pierre deux coup en tapant dans les delt antérieurs + les pecs.