Pull
Tirage vertical poulie x3-4
Tirage horizontal x3
Facepull x3-4
Curl incliné x3
Curl marteau x3

Push (j'ai des douleurs à l'épaule + des bras de singe)
Dch légèrement décliné x3
Dih x3
Pec fly à la machine x3 (en uni sinon j'ai mal)
Extension triceps x3
EL x3
(Crunch à la poulie ou machie. x3)

Legs (Quad)
Squat/HackSquat x4
Fentes x3
Leg Curl x3
Mollets x2-3
Back extension x2-3

Upper
Tirage vertical poulie supination x3
Dih x3
Seated row uni à la machine x3
Dips buste penché à la machine assisté x2-3
Facepullx3
EL x3

Legs (Chaîne postérieure)
RDL x4
Bulgarian Squat x3
Leg extension x3
Mollets x2-3
Adducteurs x2-3

Ça passe niveau volume ou c'est trop/pas assez
Je bombardé les facepull psk mon kiné m'a dit d'en faire (j'ai une cyphose)

Merci à tous les expertos qui liront et donneront leur avis

J'ai tjs pas compris le concept du PPL et de faire les biceps/triceps quand t'as déjà 10 séries de dos/pecs dans le pif

Autant juste finir le dos/les pecs te barrer et revenir le lendemain

Je pense que globalement tu as trop de volume push par rapport au pull

Le 11 avril 2026 à 15:38:46 :
Je pense que globalement tu as trop de volume push par rapport au pull

Je devrais supp/ajouter quoi
Si j'enlève les dips + pec fly ou dih sur le push ça passe ?

Le 11 avril 2026 à 15:33:07 :
J'ai tjs pas compris le concept du PPL et de faire les biceps/triceps quand t'as déjà 10 séries de dos/pecs dans le pif

Autant juste finir le dos/les pecs te barrer et revenir le lendemain

bh ça sert de finisher et ça permet d'avoir + de fréquence qu'un split
ça fait 6-7mois que je fais de la muscu on m'a dit de go ppl en tant que débutant

https://youtu.be/zmi8WfCN45o?is=G6p82-63yJ98VjAH

Si ça peut t’aider
(programme dans la description si t’as la flemme de tout regarder)

Le 11 avril 2026 à 17:43:36 :

Le 11 avril 2026 à 15:33:07 :
J'ai tjs pas compris le concept du PPL et de faire les biceps/triceps quand t'as déjà 10 séries de dos/pecs dans le pif

Autant juste finir le dos/les pecs te barrer et revenir le lendemain

bh ça sert de finisher et ça permet d'avoir + de fréquence qu'un split
ça fait 6-7mois que je fais de la muscu on m'a dit de go ppl en tant que débutant

Bah c'est pas une mauvaise répartition, l'avantage c'est que c'est simple à programmer et que tu peux bosser un peu tous les angles sans te casser la tête, mais vraiment pour moi les triceps à la fin d'une séance pecs c'est juste du cardio

Le 11 avril 2026 à 18:16:43 :
https://youtu.be/zmi8WfCN45o?is=G6p82-63yJ98VjAH

Si ça peut t’aider
(programme dans la description si t’as la flemme de tout regarder)

Basement Bodybuilding goatesque + j'ai fait ce programme pendant plusieurs mois à la sortie de la vidéo, franchement je recommande dans une certaine mesure parce que la sélection d'exos est bonne, en revanche il reste assez minimaliste et le volume sur les legs est trop faible pour moi

j'ai juste regardé le programme pour l'instant et je pense pas que ça soit adapté pour moi (je peux pas faire mvmt de poussée vertical + j'aimerais éviter le sdt classique)
mais je vais regarder la chaîne je connaissais pas

Le 11 avril 2026 à 19:06:33 :

Le 11 avril 2026 à 17:43:36 :

Le 11 avril 2026 à 15:33:07 :
J'ai tjs pas compris le concept du PPL et de faire les biceps/triceps quand t'as déjà 10 séries de dos/pecs dans le pif

Autant juste finir le dos/les pecs te barrer et revenir le lendemain

bh ça sert de finisher et ça permet d'avoir + de fréquence qu'un split
ça fait 6-7mois que je fais de la muscu on m'a dit de go ppl en tant que débutant

Bah c'est pas une mauvaise répartition, l'avantage c'est que c'est simple à programmer et que tu peux bosser un peu tous les angles sans te casser la tête, mais vraiment pour moi les triceps à la fin d'une séance pecs c'est juste du cardio

personnellement à mon petit niveau j'ai des bonnes sensations aux bras même en fin de séance
je me dis que je passerais à un split classique qd je commencerais à pousser lourd

à la base jétais allé sur fitness wiki pr construire le prog et j'ai un peu remixé en fonction de mes contraintes/préférences

la vidéo c'est alan thrall qui a republié sur sa chaîne une vidéo de basement bodybuilding, regarde pas la chaîne d'alan thrall c'est pas ouf pour le body, regarde basement

du coup vous changeriez quoi
j'enlève du volume push?