Bonjour

Je sais pas si on a droit de poster ce genre de message dans le doute je le fais

Je voudrais avoir vos avis sur mon programme poids de corps sachant que je suis debutant et que jai un peu lu les topics quand meme avant

Lundi

Echauffement 5 min
Cat Cow 2x10
Rotations epaules 2x10

Tractions progression integree
Tractions 4xmax
Tractions negatives 4x3 descente 3 a 5 secondes
Tractions assistees 3xmax

Bloc principal
Rowing bucheron 6 kg 4x12 par bras
Face pull 3x20
Dips 3xmax plus 3x5 negatives
Pompes 4xmax optionnel plus 4x6 descente 3 a 5 secondes
Elevations laterales 2 a 3 kg 3x15

Posture
Superman inverse 3x12 lent

Mardi

Dead Bug https youtube com watch v ZlfY6fhsC64 t 396 3x10 par cote
Planche 3x30 a 40 secondes
Gainage lateral 3x10 a 20 secondes par cote
Abdos
Hip Thrust 6 kg 3x15
Bird Dog 3x10 par cote
Traction suspension 3x20 secondes

Mercredi

Pompes 5x12
Dips negatifs 2x3
Squat 6 kg 4x12 a 15
Fentes 6 kg 3x10 par jambe
Hip Thrust 6 kg 3x15
Chaise 3x30 a 45 secondes
Gainage lateral 3x10 a 20 secondes
Abdos normaux 3x20
Tractions negatives 2x3

Jeudi

Machine a serrer les poignets
Curl poignets 3 kg 3x15
Reverse curl 2 a 3 kg 3x12
Farmer hold 6 kg 3x30 secondes
Suspension barre 3x20 a 30 secondes
Cat Cow 2x10

Tractions progression
Tractions 3xmax
Tractions negatives 3x3
Tractions assistees 2xmax

Bloc principal
Rowing 6 kg 3x12 je trouve un peu facile
Pompes https www youtube com watch v lRXIcrUO52w list WL index 89
normales main au milieu mains ecartees

Dips 3x5 a 8
Face pull 3x15
Developpe militaire 3 kg 2x12
Superman inverse 3x15 https youtu be t Y5NxeJ6oM t 216

Samedi

Deadlift 4 a 6 series 12 a 20 repetitions 1 a 3 minutes repos https youtu be sPa614pP6k t 419 effectivement 4x12 facile donc la prochaine fois je ferai 4x20 et deux fois de suite
Chaise 2x30 secondes

Planche 3x30 secondes
Bird Dog https www youtube com watch v BP dCHOqRVY 2x10 pas si evident
Gainage lateral 3x10 a 20 secondes 3x10 pas evident
Abdos 3x20 30 secondes jambes pliees https www youtube com watch v u GeMr7G6ho list WL index 60
Superman inverse 2xmax 20 secondes

Papillon 4 a 6 series 10 a 30 repetitions 1 minute repos https www youtube com watch v sPa614pP6k list WL index 74 t 12s

Fessier 3x12 2 minutes https youtu be EPrB 0OVcHo t 147
Flechisseurs hanche position fentes maintenir longtemps 15 respirations x2 jambes https youtu be EPrB 0OVcHo t 193

Traction suspension 2x3x20 secondes

Dimanche

Rien

Merci par avance pour votre aide