Je m'entraîne entre midi et 14h, j'ai assez peu de temps au final car entre le trajet pour y aller, me changer, l'échauffement de début de séance, me laver après la séance et trajet à nouveau jusqu'au taff, mes séances peuvent durer grand max 45-50min

Donc en gros voici ce que ça donne (sachant que je veux focus surtout le grand dorsal, les biceps et les faiscaux postérieurs/médians de l'épaule pour le haut du corps, et les ischios/fessiers pour le bas) :

Push 1 :
DCH 4 séries 8-12reps
DCI ou incline chest press 4 séries 8-12reps
Pec deck 3 séries 10-15 reps, dernière série en dégressive
Extension triceps 3 séries 10-15 reps, dernière série en dégressive

Pull 1 :
Tractions pronation ou tirage vertical 4 séries 8-12reps
Tirage horizontal à la machine guidée, en unilatéral 4 séries 8-12 reps (machine dans ce genre là https://louismove.com/wp-content/uploads/2022/12/42141101-Lever-Low-Row-plate-loaded_Back_medium.png.webp)
Tirage poulie basse prise supination : 3 séries 10-15 reps, dernière série en dégressive
Curl incliné : 3 séries 10-15 reps, dernière série en dégressive

Legs :
Presse à cuisses 4 séries 8-12 reps
Soulevé de terre roumain 4 séries 8-12 reps
Step-up 3 séries 10-15 reps
Lex extension / Leg curl en superset, 3 séries 10-15 reps, dernière série en dégressive

Push 2 :
Développé militaire debout à la barre 4 séries 8-12 reps
Dips 4 séries 8-12reps
Développé nuque assis à la barre guidée 3 séries 10-15 reps, dernière série en dégressive
Elévations latérales 3 séries 10-15 reps, dernière série en dégressive

Pull 2 :
Rowing barre supination 4 séries 8-12 reps
Tirage poulie basse prise large (celle-ci https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSSAK9mQUxap3NUxqMIv0sSwS_fj5RC7j3yDw&s) 4 séries 8-12 reps
Pec deck inversé 3 séries 10-15 reps, dernière série en dégressive
Face-pull 3 séries 10-15 reps, dernière série en dégressive

Voilà, je sais évidemment que c'est loin d'être optimal mais je voulais avoir vos avis au vu de mes contraintes et de mes "objectifs", si en terme de volume c'était suffisant pour prendre du muscle avec la diète adaptée à côté ou si ça fait léger ? Et votre avis sur les "séries longues" que je fais pour les petits muscles, si vous trouvez ça pertinent ou pas ?

Up les kheys svp

On peut être bien plus optimal en en faisant beaucoup moins

Le 03 février 2026 à 21:25:17 :
On peut être bien plus optimal en en faisant beaucoup moins

Comment ?

C'est vraiment pas mal.

Vu ton temps et ta configuration.

Et bravo pour ta motivation

Sur tes premiers exos je mettrais un rep range plus bas pour travailler en lourd.
Pas fan de certains exos comme le step up ou le developpe nuque
Je separais tes 2 exos biceps/2 exos arriere d'epaule

Mais sinon c'est coherent

Le 03 février 2026 à 23:04:03 :
C'est vraiment pas mal.

Vu ton temps et ta configuration.

Et bravo pour ta motivation

Merci khey

Le 03 février 2026 à 23:41:45 :
Sur tes premiers exos je mettrais un rep range plus bas pour travailler en lourd.
Pas fan de certains exos comme le step up ou le developpe nuque
Je separais tes 2 exos biceps/2 exos arriere d'epaule

Mais sinon c'est coherent

Step-up j'ai des assez bonnes sensations perso, mais si t'as autre chose à conseiller je suis preneur ! Le développé nuque j'ai pas encore testé j'avoue, je cherchais surtout un exo autre que les EL pour le delto médian

Par contre pas compris ta dernière phrase sur les biceps/épaules ?

Je trouve ton programme cohérent avec tes contraintes, sur les gros poly perso j'irais sur des fourchettes un peu plus basse genre 6 à10 rep; je supprimerais le dv nuque ( redondant avec le D.M) par un exo delto postérieur (oiseau,...); et où sont les abdos ?!? Sinon c'est ok Khey

Le 04 février 2026 à 09:48:02 :
Je trouve ton programme cohérent avec tes contraintes, sur les gros poly perso j'irais sur des fourchettes un peu plus basse genre 6 à10 rep; je supprimerais le dv nuque ( redondant avec le D.M) par un exo delto postérieur (oiseau,...); et où sont les abdos ?!? Sinon c'est ok Khey

Oui 6-10 ça me paraît bien aussi, je vais essayer ça
Le développé nuque je voulais essayer en léger (d'où le rep range), pour justement chercher à ressentir surtout le delto médian en maitrisant bien la charge, mais vu que j'ai pas essayé encore je me fais peut-être des idées, sinon ouais je mettrais de l'oiseau ou bien du L-fly, ou de la barre au front pour rester dans le mode "push" quoi
Abdos ouais c'est le souci du programme.. faudrait que j'essaye sur chaque fin de séance de rajouter 3 séries de crunches à la poulie et/ou de relevés de jambes etc.. mais j'ai peur que ça soit pas possible car jsuis déjà vraiment serré niveau timing

Le 03 février 2026 à 23:04:03 :
C'est vraiment pas mal.

Vu ton temps et ta configuration.

Et bravo pour ta motivation

Ok merci les kheys bon ça va j'ai pas trop fait dla m alors