Hello à tous.

Ayant seulement 3 jours/semaine à pouvoir accorder à la musculation, je me suis décidé il y a 2 mois à reprendre apres des années d'arrêt. J'opte donc pour un fullbody, ce qui s'accorde le mieux avec mon emploi du temps chargé. Depuis ma reprise j'ai eu de bons résultats globalement, mais je n'avais qu'une seule séance répétée 3x dans la semaine, en négligeant les ischios notamment, et l'arriere des épaules.

Je pensais poursuivre selon ce schéma :

(Je précise avoir viré le Développé militaire aux haltrères, car j'ai une douleur à l'épaule qui s'est réveillée)

Séance A

DC halteres 4x 7/10
Tirage vertical 4x7/10
Presse 4x/8-12
leg extenstions 3x12-15
Curl barre ez 3x8-10
Triceps poulie 3x12-15
Circuit abdos

Séance B

DI halteres 4x7/10
Rowing barre 4x7-10
SDT Jambes tendues 4x8-12
Lying leg curl 3x12-15
Oiseau ss elevations latérales 3 séries
Curl marteau 3x8-10
Dips 3x8-10
Circuit abdos

Qu'en pensez-vous ?
Je suis preneur de vos suggestions et vos modifications

Pas trop fan des exos jambes en plein milieu de la séance

Le 06 janvier 2026 à 20:50:09 :
Pas trop fan des exos jambes en plein milieu de la séance

J'ai un énorme point faible pecs que j'ai toujours eu même à l'époque ou j'étais pratiquant. Je veux prioriser le haut c'est pour ça.

EDIT : Ou sinon je mets les exercices jambes juste après le développé couché et incliné ?

J'ai fait une mise à jour du programme en supprimant les dips (incohérent avec ma blessure à l'épaule) et j'ai mis le ss épaules les deux séances. :

Séance A

DC halteres 4x 7/10
Tirage vertical 4x7/10
Presse 4x/8-12
leg extenstions 3x12-15
Oiseau ss elevations latérales 3 séries
Curl barre ez 3x8-10
Triceps poulie 3x12-15
Circuit abdos

Séance B

DI halteres 4x7/10
Rowing barre 4x7-10
SDT Jambes tendues 4x8-12
Lying leg curl 3x12-15
Oiseau ss elevations latérales 3 séries
Curl marteau 3x8-10
Triceps poulie 3x12-15
Circuit abdos

Le 06 janvier 2026 à 20:54:44 :

Le 06 janvier 2026 à 20:50:09 :
Pas trop fan des exos jambes en plein milieu de la séance

J'ai un énorme point faible pecs que j'ai toujours eu même à l'époque ou j'étais pratiquant. Je veux prioriser le haut c'est pour ça.

EDIT : Ou sinon je mets les exercices jambes juste après le développé couché et incliné ?

J'ai fait une mise à jour du programme en supprimant les dips (incohérent avec ma blessure à l'épaule) et j'ai mis le ss épaules les deux séances. :

Séance A

DC halteres 4x 7/10
Tirage vertical 4x7/10
Presse 4x/8-12
leg extenstions 3x12-15
Oiseau ss elevations latérales 3 séries
Curl barre ez 3x8-10
Triceps poulie 3x12-15
Circuit abdos

Séance B

DI halteres 4x7/10
Rowing barre 4x7-10
SDT Jambes tendues 4x8-12
Lying leg curl 3x12-15
Oiseau ss elevations latérales 3 séries
Curl marteau 3x8-10
Triceps poulie 3x12-15
Circuit abdos

C'est basique donc pas grand chose à dire, je mettrais soit l'oiseau soit les EL. Et je mettrais un 'exo type écarté/pec deck si tu dis avoir un point faible pec

Le 06 janvier 2026 à 21:47:20 :

Le 06 janvier 2026 à 20:54:44 :

Le 06 janvier 2026 à 20:50:09 :
Pas trop fan des exos jambes en plein milieu de la séance

J'ai un énorme point faible pecs que j'ai toujours eu même à l'époque ou j'étais pratiquant. Je veux prioriser le haut c'est pour ça.

EDIT : Ou sinon je mets les exercices jambes juste après le développé couché et incliné ?

J'ai fait une mise à jour du programme en supprimant les dips (incohérent avec ma blessure à l'épaule) et j'ai mis le ss épaules les deux séances. :

Séance A

DC halteres 4x 7/10
Tirage vertical 4x7/10
Presse 4x/8-12
leg extenstions 3x12-15
Oiseau ss elevations latérales 3 séries
Curl barre ez 3x8-10
Triceps poulie 3x12-15
Circuit abdos

Séance B

DI halteres 4x7/10
Rowing barre 4x7-10
SDT Jambes tendues 4x8-12
Lying leg curl 3x12-15
Oiseau ss elevations latérales 3 séries
Curl marteau 3x8-10
Triceps poulie 3x12-15
Circuit abdos

C'est basique donc pas grand chose à dire, je mettrais soit l'oiseau soit les EL. Et je mettrais un 'exo type écarté/pec deck si tu dis avoir un point faible pec

ça marche ! je rajouterai l'écarté alors !

Oui basique comme tu dis ! j'aurais préferé mettre un jour ou deux supplémentaire d'entrainement pour bien peaufiner tout ça mais pas le choix malheureusement

franchement t'emmerdes pas ya rien a optimiser, si tu cales tes deux séances mini A et B par semaines taura des résultats. tu peaufineras dans 6 mois et encore c'est pour faire genre tu renouveau en cassant un peu la routine

Tu fais peu de rep sur les curls. Perso je préfère faire du 10-15

Le 07 janvier 2026 à 08:37:49 :
franchement t'emmerdes pas ya rien a optimiser, si tu cales tes deux séances mini A et B par semaines taura des résultats. tu peaufineras dans 6 mois et encore c'est pour faire genre tu renouveau en cassant un peu la routine

Merci khey !

Le 07 janvier 2026 à 09:12:39 :
Tu fais peu de rep sur les curls. Perso je préfère faire du 10-15

Je t'avoue qu'à chaque fois je suis bien cramé à cet exercice. Mais les bras c'est mon point fort

Le 07 janvier 2026 à 09:58:10 :

Le 07 janvier 2026 à 08:37:49 :
franchement t'emmerdes pas ya rien a optimiser, si tu cales tes deux séances mini A et B par semaines taura des résultats. tu peaufineras dans 6 mois et encore c'est pour faire genre tu renouveau en cassant un peu la routine

Merci khey !

De rien Khey

L'important c'est l'intensité que tu y mets, lourd sur les poly et bonne contraction sur les iso. Concentre toi sur la qualité de placement et l'exécution. Ca fait franchement 90% du travail.

Perso je fais du full body , upper / lower 1x par semaine chaque avec une logique de progression, 6-10rep sur les poly , 10-12 sur les iso (je n'aime pas aller a 15 question de feeling) je met du poid et la seance d'apres j'essaye de validé le plateau quand j'arrive a 4x10 / 3x12, je repasse a 4x6 / 3x10 en augmentant la charge de 5-10% dans la mesure du possible. c'est un rythme qui me convient, et je n'ai jamais la frustration de raté une séance comme dans un split x5 et je n'ai pas de problème de discipline a tenir dans le temps.

Autrefois je me buttai en split x5 c'est la mort pour moi certes bonne shape mais motivation 0 discipline difficile mais surtout PLAISIR ZERO. la je suis en rythme de croisière je kiff bien.

Pour garder ta shape, c'est minimum 1 full body par semaine, ainsi tu ne perdra pas de perf car ton systeme nerveux se dit merde il faut pas que je consomme le muscle car on en a besoin quand meme de temps en temps. Ya eu des études la dessus qui sont sortie recement, plutot sérieuse et bien faite

Sans oublier une bonne diet bonne macro et surtout DU REPOS (8h mini de sommeil par nuit)

Merci du retour et de tes conseils !

Je pense être top niveau diete (j'ai de bonnes bases) et niveau repos (j'oscille entre 7 et 9h de sommeil par nuit).

Le truc qui me tracasse c'est mon épaule gauche. Elle est douloureuse, typique d'une inflammation. Mais je n'ai pas du tout envie d'arrêter. J'espère que mes ajustements suffiront. J'attends aussi une commande de peptides de collagène pour tester les effets.

Le collagène j'ai rien ressenti perso (jai des pb au articulations, qui sont douloureuses) c'est du scam, a avoir lu des études etc c'est de l'argent jeté par les fenetre, ce n'est que mon ressenti, et en plus des dégueulasse si c'est en poudre, jai jamais avalé un complément aussi dégueulasse.

J'ai soigné mes epaules en faisant énormement d'exercice d'étirement, de mobilité en complément de la muscu, et surtout, travailler le haut du dos et arrière des épaul, éviter le développer militaire (j'ai mis du landmine press à la place), je ne met que un seul exo de pec (dev incliné haltère pour éviter de solicité le deltoide antérieur) avec éventuellement un écarté poulie vis à vis, mais surtout du rappel dos/epaul a chaque séance.

J'ai bcp soigné mes épaules avec des exercices pour travailler la coiffe des rotateurs, en faisant du Y-T-W (magique ce truc !) , facepull, Rotation externe et interne à la poulie unilatéral, oiseau.

Je peux te mettre mon programme si tu veux

Le truc qui me tracasse c'est mon épaule gauche. Elle est douloureuse, typique d'une inflammation. Mais je n'ai pas du tout envie d'arrêter. J'espère que mes ajustements suffiront. J'attends aussi une commande de peptides de collagène pour tester les effets.

En complément j'ai eu de meilleur résultat avec créatine + magnesium + cbd/cbg pour les douleurs et récup

ChatGPT fais des miracles pour les prog perso.

tu lui dit ce que tu veux il te fera un programme au petit oignons

n'en déplaise à beaucoup.

Le 07 janvier 2026 à 14:23:45 :
ChatGPT fais des miracles pour les prog perso.

tu lui dit ce que tu veux il te fera un programme au petit oignons

n'en déplaise à beaucoup.

je confirme, jai fait validé le mien par mon ostéo et kiné pour avoir leur avis

Merci les mecs pour vos conseils !

Chat gpt j'ai justement demandé par rapport aux douleurs à l'épaule et il m'a conseillé de virer le dvm.

Pour les douleurs à l'épaule je fais ça depuis 1 mois environ : https://toutpourmasante.ffr/tendinite-epaule-exercices/

à voir à moyen/long terme ce que ça donnera