Hello les kheys !

Après avoir étudié les nombreuses ressources dispo sur ce forum (un grand merci aux différents contributeurs, on peut grâce à vous avoir de bonnes bases pour se lancer en solo ou presque), j'ai élaboré un premier programme "A/B" en Août dernier, qui a quelque peu évolué au fil du temps car je cherchais à tester plusieurs exercices pour voir lesquels me convenaient le mieux.

J'ai profité des congés de fin d'année pour le retravailler intégralement avec 4 mois de pratiques derrière moi.
Je fais 3 séances par semaines, et n'ai pas l'ambition d'en faire plus pour le moment. J'essaie d'ajouter une sortie course à pied en plus par semaine mais ce n'est pas encore systématique.
Du coup, j'ai orienté mon fullbody en "A/B/C", en essayant d'avoir un focus sur un groupe musculaire à chaque séance (mais en restant dans une logique fullbody).

J'ai donc deux questions à vous soumettre :
- le programme est-il bien articulé, équilibré ? Si vous deviez changer quelque chose, ce serait quoi?
- au niveau des perfs, est-ce correct au vu du temps de pratique, et du fait que j'étais encore novice absolu avant l'été ?

Avant-propos :

Généralités

Fullbody "A/B/C" :

Merci pour votre aide & vos avis

Le DC et la chest presse c'est la même mouvement, je ne vois pas d'intérêt d'avoir les deux. A moins que la chest press soit inclinée. Je te conseille plutot de faire une variante de développé incliné (DI, DIH, DI à la smith, etc)

C'est vraiment léger ce que tu as pour les bras, faudrait plus de volume et fréquence sur tes isolations de bras

DC et Chestpress c'est pour insister sur le torse, et varier d'exercice d'une séance à l'autre. Mais je vais me pencher sur la question car effectivement je n'ai jamais encore fait de décliné.

J'ai cru voir des machines convergente à ma salle, de ce type : https://www.docteur-fitness.com/developpe-incline-a-la-machine-convergente
C'est à ce type d'exercice que tu penses en guise de variante ?

Pour les bras, du coup il serait pertinent de faire sauter un superset pour ajouter un exercice bras (j'aime bien le curl biceps poulie + extension triceps poulie (comme ça : https://www.docteur-fitness.com/extensions-des-triceps-a-la-poulie-haute-a-la-corde) Ou alors ajouter un superset à ma séance la plus "légère", peut être la C ?

Merci pour ta réponse en tout cas !

Les autres n'hésitez pas à donner un avis, j'aimerai vraiment améliorer mes séances (ou avoir la confirmation que je suis sur la bonne voie)

Le 05 janvier 2026 à 19:03:40 :
DC et Chestpress c'est pour insister sur le torse, et varier d'exercice d'une séance à l'autre. Mais je vais me pencher sur la question car effectivement je n'ai jamais encore fait de décliné. d'incliné

C'est utile de varier les exercices quand ceux ci font varier le travail. Donc pour les pecs c'est utile de faire par exemple un développé couché et incliné. Mais si le travail est le même, par exemple en du DC, DCH, DC smith, il vaut mieux garder un même mouvement pour s'y habituer, devenir le plus fort dessus

J'ai cru voir des machines convergente à ma salle, de ce type : https://www.docteur-fitness.com/developpe-incline-a-la-machine-convergente
C'est à ce type d'exercice que tu penses en guise de variante ?

Oui, c'est exactement ça

Pour les bras, du coup il serait pertinent de faire sauter un superset pour ajouter un exercice bras (j'aime bien le curl biceps poulie + extension triceps poulie (comme ça : https://www.docteur-fitness.com/extensions-des-triceps-a-la-poulie-haute-a-la-corde) Ou alors ajouter un superset à ma séance la plus "légère", peut être la C ?

Les deux solutions que tu présentes sont pertinentes. A toi de choisir ce que tu préfères

J'ai remplacer le superset Écarté + Rowing par un curl poulie biceps et une extension poulie triceps sur la séance A, merci pour tes conseils!

Aucune autre intervention sur mon poste, rien à redire dessus les khey ?

Au niveau des poids apres 4 mois de pratique et du format (Échauffement 1 serie suivi de 3 séries de travail) ça vous semble comment?

C'est parfait

Très bien, je vais donc appliquer cela quelques mois et continuer avec un superset en plus pour les bras

Merci !