Salut,

J'ai commencé il y a quelques mois en FB x 3.
J'ai eu un peu de mal à trouver les bons exos et à mettre de l'intensité mais là je suis bien calé. Idem pour l'alimentation.

Je progresse bien sur tous les exos, sauf les pecs. Sur les autres exos, je vois que j'ai un niveau correct par rapport aux autres pratiquants, mais pour les pecs c'est la cata : les perfs sont mauvaises et je galère à aller chercher une rep de plus ou 1/2kg de plus.

Si ça avait été général, j'aurais bien sûr remis mon entrainement et alimentation en question, mais là c'est que sur les pecs.
J'ai fait valider mon exécution à un gars expérimenté de la salle.
Je fais DC incliné à la smith et chest press.

Sur le plan visuel, je vois que je commence déjà à avoir un déficit pecs.

Des personnes ont été comme moi ? Des avis ? Conseils ?

Merci

change d'entrainement pour un pplx2 sur 8/9 jours ou un upper lower avec un jour upper avec beaucoup de pec

Pourquoi changer ? (Je ne contredis pas, c'est juste pour comprendre)

Comment t'organises ta progression ? Depuis quand tu stagnes ? T'as quel volume et fréquence sur les pecs ?

Perso mettre les exos où j'ai du mal à progresser en début de séance ça m'aide à progresser plus facilement. Mais tu devrais pas stagner si vite si ça fait que quelques mois

Donne ton volume de pecs/semaine

Mais la réponse est plutôt simple : commence toutes les séances par les pecs et augmente le volume

Je commence toutes mes séances par les pecs. Après un échauffement pour bien les activer.
Je les bosse du coup 3x semaine en 4x10. En alternance chest press et DC incliné smith.

Pour la progression, je suis sur classique : quand le 4x10 est validé propre, j'augmente la charge en passant sur du 4x6/8 jusqu'à atteindre 10 et recommencer.

L'activation du muscle par l'échauffement c'est du bullshit

T'as un volume correcte, peu d'intensité mais t'es débutant donc ça devrait le faire. T'as quoi comme perf au DC incliné smith ?

Tout à l'heure j'ai fait 4x9 avec 22.5kg de chaque côté

Ca fait 55kg à l'incliné. C'est une perf de débutant mais pas de débutant total non plus. Peut être c'est l'intensité qui bloque, à ta place je commencerai à forcer un peu plus sur mes exos, par exemple en arrêtant de faire le même nombre de reps avec le même poids à chaque série. Prendre la progression de chaque serie de manière indépendante, force un peu plus au début et accepte de perdre des rep ou diminuer le poids petit à petit pendant l'exo

Issou machin truc c'est qui cet ahuri encore

Un problème VDD ? T'es de la team 0 intensité à faire du 4x10 ?

L'op accepte de faire peut être du 12 rep sur la 1ère et 7 sur la 4e série.

Retour de mon expérience, pdt longtemps je m'obstinais à faire du DI pour le odpek vu qu'on voit partout sur yt qu'il faut faire du DI pour le odpek. J'ai fini par arreter je ressentais bcp trop les épaules au final.
Et qu'est ce qui me fais bosser plus le odpek ?
Le DD à la machine technogym.
Peut-être que selon ta morpho tu dois arrêter le DI parce qu'au final ca tape surtout les épaules et faire juste du DC/DD machine. Personne de développé à la barre c'est pire que tout, full épaules.

Tu peux m'envoyer le lien de la machine dont tu parles stp ? Je suis pas sûr de voir

https://www.ukgymequipment.com/strength-training-c8/plate-loaded-machines-c72/used-pure-strength-decline-wide-chest-press-p2468
Elle existe en incliné, normal et décliné, et selon comment t'es foutu, une des 3 tapera mieux sur ton odpek sans aller aux épaules, j'ai gros point fort épaule
Normalement fait pour le bas de pec, soit disant, la décliné va faire chercher plutot le mid odpek chez moi, suffit de toucher le pec avec une main pour savoir

j'ai eu ce problème et malgré beaucoup de travail j'ai toujours du mal à corriger
le pb c'est que c'est génétique plus tes pecs sont petits plus les autres muscles vont prendre le relais et plus tu as la cage thoracique inclinée plus ça va être dur de prendre au haut: j'ai les 2
aussi un pb qui empêche de prendre c'est le fait d'archer/ponter sur l'incliner ça fait que tu retrouves à avoir l'inclinaison du dc
un truc qui m'a aidé à prendre c'est la poulie : écarté et haut de pec

Je dois pas avoir le décliné dans mon FP, uniquement le classique et l'incliné.

Pour la poulie, tu penses que ça s'intégrerait dans mon FB à la place du DC incliné ? Car pas très polyarticulaire comme exo non

je n'ai pas assez d'expérience pour affirmer donc je vais t'expliquer mon cas:
je prends trop des bras et des épaules donc je suis obligé d'isoler parce que lesdits muscles sont devenus trop forts par rapport aux pecs
si tu arrives à sentir tes pecs (haut surtout) au dc incliné je dirais garde ; moi je n'y arrive pas malgré les différents angles et postions de prises testées

C'est génétique, tu devras donc les taffer 30 fois plus.

En effet je ne sens pas mes pecs à l'incliné. Un peu au chest press mais pas des masses non plus.

Merci pour les conseils en tout cas !

Le 28 décembre 2025 à 18:17:12 :
En effet je ne sens pas mes pecs à l'incliné. Un peu au chest press mais pas des masses non plus.

Merci pour les conseils en tout cas !

Test effectivement le décliné si tu peux/trouves dans ton FP, c'est peut-être mieux pour toi.