Seance Upper A

- Développé couché (haltères ou machine convergente) : 4x6-8
- Dos tirage vertical poulie : 4x8-10
- Développé militaire : 3x8-10
- Rowing machine unilatérale : 3x8-10
- Curl Marteau : 3x10-12
- Triceps corde pushdown : 3x10-12

Séance Lower A
- Échauffement : 5 min de vélo
- Adducteurs machine 3x15
- V squat : 4x8-10
- Fentes bulgares : 3x10-12
- Leg curl assis : 3x10-12
- Mollet debout : 4x12-15

Séance Upper B
- Développé incliné (barre smith ou machine convergente) : 4x8-12
- High row machine : 4x10-12
- Elevation latérales poulies : 4x12-15
- Reverse pec fly ou face pull : 3x12-15
- Bayesian Curl ou pupitre : 3x10-12
- Triceps overhead extension : 3x10-12

Séance Lower B
- Échauffement : 5min vélo
- Abducteurs : 3x15
- Leg extension machine : 3x15-20
- Horizontal Leg press : 3x15-20
- Leg curl allongé : 3x10-12
- Mollet assis : 3x15-20

Des avis ? des remarques ?

J’étais sur un PPLU avant mais je sais si c’est worth de changer

le PPLU en question :

Jour 1 PUSH (Pecs, épaules, triceps)
1. Développé couché machine convergente / haltère (1 semaine sur 2) 4×6-8
2. Développé incliné machine convergente ou barre smith (1 semaine sur deux) 4×8-10
3. Deltoid press machine (shoulder press) 3×8-10 (optionnel selon fatigue)
4. Élévations latérales poulie 3×12-15
5. Triceps pushdown corde 3×10-12
6. Overhead triceps extension poulie corde 3×10-12

Jour 2 PULL (Dos, biceps, arrière d’épaule, trapèzes)
1. Tirage vertical poulie neutre 4×8-10
2. Rowing machine unilatéral 4×8-10 (chaque côté)
3. tirage horizontal poulie horizontale 3×8-10
4. Reverse pec fly machine 3×12-15
5. shrugs poids libres 2-3×12-15
6. Curl marteau haltères 3×8-12
7. Bayesian curl (poulie unilatérale) 3×10-12

Jour 3 LEGS (Quadriceps, ischios, fessiers, mollets)

• Échauffement : abducteurs/adducteurs machine 2-3×15-20

1. V-Squat 4×8-10
2. Bulgarian split squat 3×10-12
3. Leg curl assis 3×10-12
4. Leg curl allongé 3×10-12
5. Mollets debout ou assis 4×12-15

Jour 4 UPPER (Polyarticulaires + rappels bras/épaules)
1. Développé militaire barre smith 3×8-10
2. Tirage vertical poulie prise pronation 3×8-10
3. High Row machine (tirage haut convergent) 3×8-10
4. Machine Dip Press 3×8-12
5. Pec fly machine 3×10-12
6. Curl pupitre 3×10-12

C'est génial

Le 15 décembre 2025 à 14:04:03 :
C'est génial

C’est du troll ou c’est sérieux ?

PS : j’ai oublié d’ajouter cet exo là dans mon UPPER B : Machine dips focus pecs 3x10-12

Du classique mais bien
Moins fan de la 2eme séance jambes full machine et agencé bizarrement, mais si tu aimes