1.98m, 110kg
Push
3 sets x 8-10 reps 34, 32 kg développé incliné haltères
3 sets x 12 reps 68 kg développé machine pectoraux
3 sets x 12 reps 13 kg cable flies(bas de pectoraux)
2 sets x 8 reps 28 kg développé épaules haltères
3 sets x 12 reps 7 kg élévations latérales à la poulie
3 sets x 10-12 reps 29.3 kg poulie triceps barre droite (pushdowns)
3 sets x 8-10 reps 9 kg extension triceps unilatérale au-dessus de la tête à la poulie
Pull
3 sets x 10-12 reps 73 kg lat pulldown
2 sets x 8-10 reps 18 kg tractions assistées
2 sets x 10-12 reps 68 kg rowing unilatéral haut en T
3 sets x 10-12 reps 62 kg rowings poulie prise serrée
2 sets x 8 reps 16 kg curl incliné haltères
2 sets x 10 reps 13 kg curl à la poulie vers l’avant
3 sets x 10 reps 22 kg curl marteau
Superset 4th set with 16 kg
2 sets x 12 reps 10 kg wrist curls haltere
3 sets x 12 reps 59 kg machine écarté deltoïdes arrière
Legs and abs
3 sets x 12 reps 62 kg leg curl assis
3 sets x 12 reps 180 kg leg press
3 sets x 12 reps 59 kg machine adducteurs
3 sets x 10-12 reps 68 kg leg extension
4 sets x 10-12 reps 50 kg élévations mollets à la Smith machine
Abs :
3 sets x 12-15 reps 68 kg machine crunch
* 2 sets x 10-12 reps relevé de jambes suspendu
