Voici mon Split en tant que super natty, amusez vous et les débutant régalez vous:

JOUR 1 CHEST (Pecs + Triceps léger)
• Développé couché haltères/convergente 4×610
• Développé incliné haltères(souvent avant dc) 4×812
• Écarté poulie ou haltères 4×1215
• Chest press machine 3×1012
• Dips machine 3×1015
• Rope pushdown (triceps léger) 2×1215
(préparation Jour 4)(souvent je fait pas les triceps)
JOUR 2 BACK (Dos + Biceps léger + Bas du dos)
• Rowing barre ou haltère 4×610
• Tirage vertical prise large 4×812
• Tirage horizontal poulie 4×1012
• Pullover poulie unilatéral 3×1215
• Curl incliné 2×812 (léger, juste pump)
• Curl marteau 2×1012 (léger)
Bas du dos
• Extension lombaires 3×1220
• (Souvent Pas faire biceps)

JOUR 3 SHOULDERS (Delts + Traps)
• Élévations latérales haltères lourdes 5×1220
• Overhead press haltères 4×610
• Élévations latérales poulie unilatérales 4×1215
• Reverse pec deck/ face pull 4×1220
• Shrugs 4×1012

JOUR 4 ARMS (Biceps + Triceps + Avant-bras)
Biceps
• Preacher curl 4×812
• Curl incliné 4×812
• Barre EZ curl 3×610
+ tirage horizontal supination, sacré exo biceps
Triceps
• Rope pushdown 4×1015
• Dips machine 3×812
• Overhead rope 3×1215
Avant-bras
• Wrist curl 3×1220
• Reverse wrist curl 3×1220
bras lourd et complet, c’est la séance principale bras.
JOUR 5 LEGS (unique et complet)
• Hack Squat 4×610
• Leg Press 4×1015 possibilité de rajouter ou remplacer par squat
• Hip Thrust 4×812
• Leg Extension 4×1215
• Leg Curl assis 3×1015
• Leg Curl allongé 3×1015
• Abducteur machine 3×1520
• Mollets machine 4×1015
• Mollets presse 3×1520
séance jambes complète une seule fois par semaine, échec atteinte, ne pas hésiter à partir en freestyle et ajouter 4 série de sissy au hack et des séries en leg extension et curl.

Restart.
Cest un Split fort amusant comme elle est journalière. Récemment j'ai mis un programme de bench dessus 3 fois par semaine (faut passer les 150kg année pro)