C'est cadeau 
đź“… JOUR 1 (27 séries Haut du corps)
Développé couché barre 4×4-6 repos 3 min
Seal Row barre (banc décliné) 3×8-10 repos 2 min
Développé incliné haltères 30° 3×8-10 repos 2 min
Tirage horizontal poulie basse prise neutre 3×10-12 repos 90 sec
Élévations latérales câble unilatéral bras tendus 3×12-15 repos 90 sec
Reverse Pec Deck (épaules postérieures) 2×12-15 repos 75 sec
Curl biceps marteau haltères 3×10-12 repos 75 sec
Extensions triceps corde poulie haute 3×10-14 repos 75 sec
đź“… JOUR 2 (28 séries Bas du corps)
Squat barre haute (pieds largeur épaules) 4×4-6 repos 3 min 30
Soulevé de terre roumain 4×6-8 repos 3 min
Leg curl couché 3×8-10 repos 90 sec
Hack squat machine (pieds hauts) 2×8-10 repos 2 min
Hip thrust barre (omoplates sur banc) 3×10-12 repos 90 sec
Fentes bulgares (pied arrière sur banc + 1 haltère goblet) 2×10-12/jambe repos 90 sec
Relevé mollets assis 3×12-15 repos 75 sec
đź“… JOUR 3 (28 séries Haut du corps)
Développé couché haltères paumes face à face 3×8-12 repos 2 min
Tractions pronation (lestées si +12 reps clean) 3×8-12 repos 2 min
Développé militaire assis (dossier 85°) 3×8-12 repos 2 min
T-Bar poitrine appuyée prise neutre 3×10-14 repos 90 sec
Pec Deck convergeant 3×12-15 repos 75 sec
Élévations latérales machine assise 3×12-15 repos 75 sec
Curl biceps barre EZ poulie basse 3×12-15 repos 70 sec
Extensions triceps overhead corde (dos à la poulie) 3×12-15 repos 70 sec
đź“… JOUR 4 (26 séries Bas du corps)
Presse à cuisses 45° pieds hauts et écartés 3×10-14 repos 2 min
Leg curl assis 3×12-15 repos 75 sec
Extensions jambes + 1 drop set 35 % 3×12-15 + drop repos 75 sec
Extension lombaire lestée (haltère sur poitrine) 2×12-15 repos 75 sec
Fentes marchées 2 haltères 2×12-15/jambe repos 90 sec
Relevé mollets debout machine 3×15-20 repos 75 sec
Machine adducteurs 2×15-20 repos 60 sec
Dead Bug au sol haltères légers 2×12-15/côté repos 45 sec
