Bonjour à tous,

Je cherche à construire un programme pour sortir de ma shape de fragile (1,73m pour 58 kg, poignets de fillette). Est-ce qu'un ULU vous semble adapté ?
J'ai construit le programme ci-dessous :

Upper

DC 4x8-12
Tirage horizontal poulie 4x8-12
Tirage vertical poulie 4x8-12
Biceps 3x10-20
Triceps 3x10-20
Élévations latérales 3x15-30

Lower

Squat 4x8-12
Hip thrust 4x8-12
Je ne sais pas quoi ajouter ici. Quels sont les exos de base à faire impérativement pour les jambes ?

Les amis j'ai besoin de votre aide. Par un miracle étrange une fille a accepté de sortir avec moi mais j'ai besoin d'améliorer ma shape pour continuer à la séduire.

Merci les kheys

PS : je peux potentiellement passer à 4 jours par semaine si besoin

tu peux balancer les charges aussi, pour confirmer le phasmage

Bonjour,

Trop d'isolation selon moi pour un débutant et pas assez d'exercice polyarticulaire.
Tu peux rajouter par exemple dans ton Upper du développé militaire, des dips, des tractions avec élastique si tu ne parviens pas à faire des tractions classiques (je te donne des exemples à la pelle après à toi de voir le plus adapté pour toi).

Pour les jambes, squat, front squat, fentes (en front ou back rack), deadlift (qui renforcera ton dos aussi). Là on est quand même sur des exos qui demandent une bonne exécution pour éviter de se blaiser.

C'est faiblard khey. Pour un travail "complet" du corps tu dois pousser/tirer dans toutes les directions. Par exemple DC/rowing, DM/tractions, dips/rowing menton (c'est qu'un exemple, tu peux chercher les variantes que tu préfères ou faire des exos qui s'en approchent). Isoler les bras et au moins les deltoïdes postérieurs.
Pour les jambes il te faut une extension de genoux (variante de squat), une extension de hanche type soulevé de terre roumain et une flexion de genoux avec du leg curl. Le hip trust ça bosse le cul mais il est déja sollicité sur le squat et le roumain, seul c'est bidon comme exercice je trouve. Et si t'as pas la flemme tu fais les mollets

Et bien sur soulevé de terre exercice maitre course mais la team kinesiophobe va rappliquer

Le 14 novembre 2025 à 11:26:29 :
Et bien sur soulevé de terre exercice maitre course mais la team kinesiophobe va rappliquer

Même le squat apparemment c'est dangereux

[11:28:09] <Docteur-M>

Le 14 novembre 2025 à 11:26:29 :
Et bien sur soulevé de terre exercice maitre course mais la team kinesiophobe va rappliquer

Même le squat apparemment c'est dangereux

Et courir 1h impacte la récup, il vaut mieux marcher

Merci pour vos retours.

Mais je peux mettre dans la même séance tirage vertical à la poulie + tractions par exemple ? C'est pas le même exo ?

Auriez-vous un exemple de programme qui me permette de passer à un statut d'insecte plus costaud, type fourmi ouvrière ?

Le 14 novembre 2025 à 11:26:29 :
Et bien sur soulevé de terre exercice maitre course mais la team kinesiophobe va rappliquer

ca
le sdt c'est le truc le plus op, tu peux pas etre balaise si t'en fais pas

[12:27:34] <Afrocat>
Merci pour vos retours.

Mais je peux mettre dans la même séance tirage vertical à la poulie + tractions par exemple ? C'est pas le même exo ?

Auriez-vous un exemple de programme qui me permette de passer à un statut d'insecte plus costaud, type fourmi ouvrière ?

Si c'est le même exercice. Pour agencer ton programme go lire le topic débutant

Ça marche, merci. Mais du coup que manque-t-il dans mon programme ?

Je sais qu'il n'y a pas d'exercice de poussée verticale mais le pavé débutant dit qu'on peut éventuellement s'en passer.

Commence juste avec dips tractions pompes et revient dans 5 mois.