Bonjour,

Depuis quelques mois, j'ai repris le sport je progresse plutot bien visuellement mais je me demande quand meme si mon programme n'est pas trop chargé, peut etre que la progression pourrait être encore plus optimale ?

Par semaine je suis à :
- 24 series pour pecs
- 22 series pour dos (+ 6 series lombaires)
- 18 series directes pour biceps (point faible pour le "pic")
- 14 series directes pour triceps
- 7 series directes pour Delt Lateral (+0 indirectes)
- 7 series directes pour Delt Pos (+8 indirectes)

Je pense que les différents groupes musculaires ont assez de repos sur le programme, mais je pense plutot a la fatigue nerveuse en général meme si progression il y'a

Mon prog :
Lundi : Pecs + Triceps + Abdos

- Supine press en prise neutre 4x12
- Dev incliné haltere (Haut des Pec) 4x12
- Dev ecarté machine 4x12
- Etirement triceps corde poulie basse 4x12
- Extension triceps poulie haute 3x12
- Crunch à la poulie haute 4x12

Mardi : Dos + Biceps

- Tirage vertical prise large (Partie haute des Dorseaux) 3x12
- Tirage vertical unilaterale (Partie basse des Dorseaux) 4x12
- Rowing banc incliné (Trapèze Moy) 4x12
- Back extension (Lombaire) 3x12
- Curl unilatérale dos à la poulie 3x12
- Curl marteau banc incliné 3x12
- Curl unilatérale face à la poulie 3x12

Mercredi : Repos

Jeudi : Pecs + Épaules

- Supine press en prise neutre 4x12
- Dev incliné haltere (Haut pec) 4x12
- Pec Fly 4x12
- Elevation laterale poulie (Deltoïde latérale) 3x12
- Oiseau unilateral (Deltoïde Posterieur) 3x12
- Crunch à la poulie haute 4x12

Vendredi : Dos + Biceps

- Tirage vertical unilaterale (Partie basse des Dorseaux) 4x12
- Rowing banc incliné (Trapèze Moy) 4x12
- Shrug unilatérale poulie (Trapèze Sup) 3x15
- Back extension (Lombaire) 3x12
- Curl unilatérale dos à la poulie 3x12
- Curl marteau sur banc incliné 3x12
- Curl unilatérale face poulie 3x12

Samedi : Epaules + Triceps + Abdos

- Elevation laterale poulie (Deltoïde latérale) 4x12
- Oiseau unilateral (Deltoïde Posterieur) 4x12
- Etirement triceps corde poulie basse 4x12
- Extension triceps poulie haute 3x12
- Crunch à la poulie haute 4x12

Dimanche : Jambes

- Hack squat : 4×10
- Presse à cuisse : 3x12
- Leg extension : 3x9
- Leg curl assis : 3x12
- Hip Thrust : 3x12
- Mollets à la presse à cuisse : 4×15

Merci pour votre aide !

Je trouve que c'est trop, tu trouves le temps de faire tout ça ? Ça fait vraiment brassage d'air parce que normalement si tu mets de l'intensité en 3 voir 2 séries t'es fini

Charge toi😁

On n'est jamais assez chargé si tu veux mon avis l'OP

c'est quoi ce prog de zinzin

C'est parfait

tu peux diviser par deux ton nombre de série sur tout les muscles et augmenter le volume sur les épaules qui est faible

Honnetement, j'arrive a trouver le temps et la motivation de tout faire depuis quelques mois deja, je pense bien recuperer en general entre les seances (meme si des fois on pense avoir recuperer alors que pas vraiment), et niveau intensité c'est OK (merci la creatine ? ) quoique peut etre moins OK sur la fin des seances dos

Le 26 novembre 2025 à 14:46:59 :
Honnetement, j'arrive a trouver le temps et la motivation de tout faire depuis quelques mois deja, je pense bien recuperer en general entre les seances (meme si des fois on pense avoir recuperer alors que pas vraiment), et niveau intensité c'est OK (merci la creatine ? ) quoique peut etre moins OK sur la fin des seances dos

Ah mais tes dopé aussi

Nope ! on laisse ça pour les autres

24 pour les pecs
22 pour le dos

Tu dois jamais forcer

Pec 12-13 par semaine suffit
Dos 14-18 pareil

12-13 series pec ca me parait tellement peu, les etudes parlent de 10-20 series par semaines, mais je vois tres bien ce que tu veux dire
J'ai effectué quelques modifications en baissant le nbr de series pour les pecs, dos et epaule
Il me parait impossible de travailler 2 fois les epaules, 2 fois les pecs et dos tout en faisant reposer les epaules (articulations)... Donc j'ai opté pour 1 seance epaules apres une seance pec un peu plus légère
Maintenant je suis a :
- 20 series pec
- 19 series dos (+6 lombaires)
- 8 series directes epaules (4 lateral et 4 posterieur) + - des series indirectes
- 12 series crunch poulie et 8 series relevé bassin sans charge
- 18 series directes biceps
- 14 series directes triceps

Lundi : Pecs + Triceps + Abdos

- Supine press en prise neutre 4x12
- Dev incliné haltere (Haut des Pec) 3x12
- Dev ecarté machine 3x12
- Etirement triceps corde poulie basse 4x12
- Extension triceps poulie haute 3x12
- Crunch à la poulie haute 4x12
- Relevé de bassin à la chaise romaine 4x12

Mardi : Dos + Biceps

- Tirage vertical unilaterale (Partie basse des Dorseaux) 4x12
- Rowing banc incliné (Trapèze Moy) 4x12
- Back extension (Lombaire) 3x12
- Curl unilatérale dos à la poulie 3x12
- Curl marteau banc incliné 3x12
- Curl unilatérale face à la poulie 3x12

Mercredi : Repos

Jeudi : Pecs + Épaules + Rappel jambes

- Supine press en prise neutre 4x12
- Dev incliné haltere (Haut pec) 3x12
- Pec Fly 3x12
- Elevation laterale poulie (Deltoïde latérale) 4x12
- Oiseau unilateral (Deltoïde Posterieur) 4x12
- Crunch à la poulie haute 4x12
- Presse à cuisse : 3x12 > Pieds milieu / large -> Quadriceps, Ischio et Fessier

Vendredi : Dos + Biceps

- Tirage vertical unilaterale (Partie basse des Dorseaux) 4x12
- Rowing banc incliné (Trapèze Moy) 4x12
- Shrug unilatérale poulie (Trapèze Sup) 3x15
- Back extension (Lombaire) 3x12
- Curl unilatérale dos à la poulie 3x12
- Curl marteau sur banc incliné 3x12
- Curl concentré 3x12

Samedi : Triceps + Abdos

- Etirement triceps corde poulie basse 4x12
- Extension triceps poulie haute 3x12
- Crunch à la poulie haute 4x12
- Relevé de bassin à la chaise romaine 4x12

Dimanche : Jambes

- Hack squat : 4×6-10 > Pieds bas / rapproché -> Quadriceps
- Presse à cuisse : 3x8-12 > Pieds milieu / large -> Quadriceps, Ischio et Fessier
- Leg extension : 3x12-15
- Leg curl assis : 3x12-15
- Hip Thrust : 3x12-15
- Mollets à la presse à cuisse : 4×15-20 (varier les 3 positions)

Des avis ? Possible retard epaule lateral plus tard ? Merci

20 séries pecs Mdr

Vous êtes ravagé ma parole

Le programme est mauvais en tellement de point, il faudrait faire un pavé pour tout corriger

Si le mardi tu fais dos/biceps et tu arrives encore à faire dos/biceps le vendredi, c’est que tu ne forces pas du tout

Tu te prends trop la tête par sur un split ou un half classique

Arrête de regarder les vidéos des influenceurs dopés qui te disent qu’il faut 20 séries

Dos -> 14/16
Pec -> 12/14
Biceps -> 8/12
Triceps -> 8/12
Epaules -> 8
Quadri -> 10/12
Ischio -> 8/10

je trouve que c'est mal foutu en tout cas si j'aurais cet entrainement ça serait le cas pas assez de repos entre les muscles comme l'épaule et les pecs et pas assez de jambe ton samedi je le ferais différemment

en gros le volume est bon mais pas la répartition sur la semaine. 3 jours de repos entre chaque gros muscle "quadri pec dos" serait mieux je pense

Le 27 novembre 2025 à 13:40:29 :
20 séries pecs Mdr

Vous êtes ravagé ma parole

Le programme est mauvais en tellement de point, il faudrait faire un pavé pour tout corriger

Si le mardi tu fais dos/biceps et tu arrives encore à faire dos/biceps le vendredi, c’est que tu ne forces pas du tout

Tu te prends trop la tête par sur un split ou un half classique

Arrête de regarder les vidéos des influenceurs dopés qui te disent qu’il faut 20 séries

Dos -> 14/16
Pec -> 12/14
Biceps -> 8/12
Triceps -> 8/12
Epaules -> 8
Quadri -> 10/12
Ischio -> 8/10

Tu lui dis de potentiellement faire un HB mais dans le même temps tu lui dis juste avant que s'il arrive à entraîner deux mêmes groupes musculaires avec deux jours de repos c'est qu'il ne force pas, tu te rends compte de l'incohérence ?

Le 27 novembre 2025 à 14:29:52 :

Le 27 novembre 2025 à 13:40:29 :
20 séries pecs Mdr

Vous êtes ravagé ma parole

Le programme est mauvais en tellement de point, il faudrait faire un pavé pour tout corriger

Si le mardi tu fais dos/biceps et tu arrives encore à faire dos/biceps le vendredi, c’est que tu ne forces pas du tout

Tu te prends trop la tête par sur un split ou un half classique

Arrête de regarder les vidéos des influenceurs dopés qui te disent qu’il faut 20 séries

Dos -> 14/16
Pec -> 12/14
Biceps -> 8/12
Triceps -> 8/12
Epaules -> 8
Quadri -> 10/12
Ischio -> 8/10

Tu lui dis de potentiellement faire un HB mais dans le même temps tu lui dis juste avant que s'il arrive à entraîner deux mêmes groupes musculaires avec deux jours de repos c'est qu'il ne force pas, tu te rends compte de l'incohérence ?

Parceque dans un HB tu fais pas autant de volume sur un même groupe musculaire