Franchement, à ce stade, ta situation est typique de la phase d’adaptation métabolique qui survient après quelques semaines de déficit énergétique stable. Tu es en déficit depuis plusieurs semaines (1 kg/semaine, soit environ 7700 kcal hebdo, donc un déficit quotidien proche de 1100 kcal en moyenne), ce qui est assez conséquent compte tenu de ton gabarit et de ton activité. Tes 20 000 pas/jour, tes 5 séances de muscu de 1h151h30 + ta séance poids du corps le week-end font que ton TDEE réel (dépense énergétique journalière totale) doit se situer autour de 30003200 kcal/jour en moyenne, voire un peu plus selon ton niveau d’intensité et ton NEAT (non-exercise activity thermogenesis).
Du coup, 2500 kcal par jour, ce n’est pas rien, mais c’est bel et bien un déficit significatif sur la durée. Le plateau que tu constates après 2,2 kg perdus en 3 semaines n’est pas une stagnation « réelle » au sens du tissu adipeux : il est beaucoup plus probable qu’il s’agisse d’une rétention hydrique compensatoire liée à la combinaison déficit prolongé + stress systémique + baisse du glycogène musculaire. En d’autres termes, tu continues probablement à oxyder des lipides, mais la balance ne le reflète pas parce que tu stockes davantage d’eau intra- et extracellulaire (chute de leptine, hausse de cortisol, impact sur l’aldostérone, etc.).
Le refeed day que tu prévois est donc pertinent, à condition de bien comprendre sa fonction physiologique : il ne sert pas à « relancer » le métabolisme comme une sorte d’interrupteur magique, mais à restimuler transitoirement la leptine et la T3, et surtout à recharger le glycogène musculaire, ce qui abaisse la production de cortisol et améliore les performances à l’entraînement (donc le maintien de la masse maigre). Pour que ce soit efficace, il faut que ce refeed soit riche en glucides (57 g/kg), modéré en protéines (~1.8 g/kg) et faible en lipides (<20% des kcal totales). Ça veut dire que pour toi, sur une base de 71 kg, tu devrais viser environ 350450 g de glucides pour cette journée, soit un total calorique autour de 28003000 kcal.
Après ce refeed, le piège classique, c’est de baisser trop fort les calories parce qu’on pense qu’on a « ralenti » le métabolisme. En réalité, il faut laisser ton corps réintégrer l’énergie sur 2448h et voir l’évolution. Si tu descends directement à 2400 kcal, tu vas simplement accentuer la fatigue nerveuse et hormonale, ce qui prolongera ton plateau. Par contre, si tu restes à 2500 kcal quelques jours pour voir la réponse, puis que tu ajustes légèrement (100 kcal maximum) uniquement si le poids reste stable pendant 1014 jours, tu laisses à ton organisme le temps de se réadapter sans sacrifier la masse musculaire.
Ce qu’il faut bien comprendre, c’est que sur la fin d’une sèche, la perte de poids devient de plus en plus non linéaire à cause du phénomène d’efficacité métabolique accrue : ton organisme réduit inconsciemment ta dépense (moins de micro-mouvements, baisse du tonus, de la thermogenèse non liée à l’exercice, etc.). Donc si tu veux atteindre 67 kg à ~1011 % de body fat, la clé, ce n’est pas forcément de couper plus les calories, mais de gérer intelligemment la périodisation énergétique : quelques jours à maintenance (27002800 kcal), puis retour à 2500. Ce qu’on appelle un diet break partiel. En général, un cycle de 2 semaines de déficit / 34 jours maintenance suffit à contrer l’adaptation hormonale sans compromettre la perte de gras.
Dernier point : attention à ton historique de TCA et de gros déficits passés. Ce type de « métabolisme échaudé » garde longtemps une trace hormonale (leptine, ghréline, axe HPTA). Si tu fais les choses trop agressivement, tu risques de reproduire les mêmes patterns : plateau frustration sur-réduction calorique fatigue perte de muscle rebond post-sèche. À 19 ans, t’as largement le temps de construire une base plus durable : sèche progressive, variations caloriques légères, maintien d’un apport glucidique suffisant pour préserver ton anabolisme musculaire.
En résumé ultra pragmatique : fais ton refeed propre à ~3000 kcal, full glucides, puis repars sur 2500 pendant quelques jours sans panique. Si au bout de 1014 jours rien ne bouge, baisse à 2400 mais pas avant. Si t’as des sensations de plat ou de baisse de perfs, cale une journée à maintenance toutes les 1014 jours. Tu auras beaucoup plus de chances d’arriver sec à 67 kg tout en gardant ton volume et ta densité.
