Salut les kheys, j’ai besoin de votre aide.
En gros je me suis mis à la muscu il y a un an, j’ai super bien progréssé en 4 mois puis apres le néant complet (plus du tout de progrès visuels mais seulement en terme de perf).
De base je suis un phasme (1m74 pour 58kg) et après un an 1m74 pour 67kg.

Quelqu’un aurait des pistes sur ce qui va pas?

Pour info:
J’ai un programme un peu chelou fait par le coach fitness park et je vais à la salle 4 fois par semaine (parfois 3 ou 5 en fonction de mon temps dispo)

Le programme:

Concernant la diete, n’étant pas un gros mangeur et prolo de base, j’ai fais une diete basée un peu (trop probablement) sur les compléments alimentaires et les salades sodebo SpoilAfficherMasquer qui me permets d’arriver à du 3000/3100kcal par jour avec pas assez de lipide malheureusement que voici synthétisé par chat gpt:

Petit-déjeuner
•1 banane moyenne - 90 kcal
•1 shaker :
•1 scoop de whey (30 g prot) - 120 kcal
•60 g poudre d’avoine -220 kcal
•30 g crème de riz -110 kcal
•250 ml lait demi-écrémé - 120 kcal
➡️ Total matin : 560 kcal

🕛 Déjeuner
•1 salade Sodebo (selon modèle “poulet” ou “thon”) - 400450 kcal
•1 shaker (même composition que le matin) - 560 kcal
➡️ Total midi : 1000 kcal

🕒 Collation / Après-midi
•2 œufs durs - 140 kcal
•20 amandes - 120 kcal
•1 tartine de pain complet + 1 c. à soupe de beurre de cacahuète -180 kcal
➡️ Total collation : 440 kcal

🕗 Dîner
•100 g de pâtes crues (environ 250 g cuites) -360 kcal
•2 tranches de jambon - 140 kcal
•1 c. à soupe de crème fraîche -60 kcal
•20 g d’emmental râpé - 80 kcal
•1 shaker (identique aux précédents) -560 kcal
•1 c. à soupe de miel -60 kcal
➡️ Total soir : 1260 kcal

🔹 Apport total journalier : 3100-3250 kcal

Je ne sais pas du tout pourquoi je ne progresse pas, même si c’est un peu à la bonne franquette, l’apport calorique, les exercices jusqu’à ne plus pouvoir en faire et l’execution des exercices plutot bonne devrait me permettre de progresser mais non plus du tout (ce qui est validé par le suivi photo que je fais depuis trois mois)

Et sinon je dors bien

P’tit up

Bah si tu progresses en perf, tu vas finir par prendre du mumuscle.
Ca prend du temps et t'as déjà pris 9kg.

Le 11 octobre 2025 à 20:06:10 :
Bah si tu progresses en perf, tu vas finir par prendre du mumuscle.
Ca prend du temps et t'as déjà pris 9kg.

Après les 9kg viennent des 5/6 premiers mois je pense parce que vraiment y a plus aucune évolution et même en terme de perf je stagne sur la plupart des exos excepté les jambes pour une raison que j’ignore

bin tu fais un deload

Le 11 octobre 2025 à 20:19:02 :

Le 11 octobre 2025 à 20:06:10 :
Bah si tu progresses en perf, tu vas finir par prendre du mumuscle.
Ca prend du temps et t'as déjà pris 9kg.

Après les 9kg viennent des 5/6 premiers mois je pense parce que vraiment y a plus aucune évolution et même en terme de perf je stagne sur la plupart des exos excepté les jambes pour une raison que j’ignore

Bin augmente tes calories.
Tu vas pas créer du mumuscle à partir de rien

Le 11 octobre 2025 à 20:45:19 :
bin tu fais un deload

Je connaissais pas. Ça marche vraiment?

Le 11 octobre 2025 à 20:52:17 :

Le 11 octobre 2025 à 20:19:02 :

Le 11 octobre 2025 à 20:06:10 :
Bah si tu progresses en perf, tu vas finir par prendre du mumuscle.
Ca prend du temps et t'as déjà pris 9kg.

Après les 9kg viennent des 5/6 premiers mois je pense parce que vraiment y a plus aucune évolution et même en terme de perf je stagne sur la plupart des exos excepté les jambes pour une raison que j’ignore

Bin augmente tes calories.
Tu vas pas créer du mumuscle à partir de rien

Vas y je suis 500kcal au dessus de mon maintien c’est pas normal que je doive encore boustifailler

Le 11 octobre 2025 à 21:08:45 :

Le 11 octobre 2025 à 20:52:17 :

Le 11 octobre 2025 à 20:19:02 :

Le 11 octobre 2025 à 20:06:10 :
Bah si tu progresses en perf, tu vas finir par prendre du mumuscle.
Ca prend du temps et t'as déjà pris 9kg.

Après les 9kg viennent des 5/6 premiers mois je pense parce que vraiment y a plus aucune évolution et même en terme de perf je stagne sur la plupart des exos excepté les jambes pour une raison que j’ignore

Bin augmente tes calories.
Tu vas pas créer du mumuscle à partir de rien

Vas y je suis 500kcal au dessus de mon maintien c’est pas normal que je doive encore boustifailler

Bah mon popote, si ton poids bouge plus, tes perfs stagnent, et que tu prends pas de volume, c'est que ton seuil de maintenance a augmenté parceque t'as pris du muscle !
Donc félicitation

Je comprend pas pourquoi les prolos bouffent des merdes du type sodebo. En plus d'être dégueulasse, ça coute bien plus cher que d'acheter les produits bruts et se faire une vraie salade ptn

Premièrement khey bravo car t’as déjà bien progressé ! C’est normal que ça prenne du temps et de stagner la muscu c’est rare que ça soit très linéaire. Tu vas pas exploser et prendre 15 kg de muscles en 1 an même 2 an donc tranquille, continue ton chemin tant que tu progresses en charge avec une bonne exécution c’est ce qu’il y’a de plus important.

Ensuite arrête de t’acheter des salades sodebo, c’est bien moins cher de prendre du riz des œufs et des légumes.

Aussi c’est que mon avis mais selon ton niveau et ta composition corporelle t’as l’air d’avoir tout de même un peu trop de lipides.

Maintenant tu devrais essayer de te rajouter 100/150 kcal de glucides en plus dans ta journée et voir dans les semaines qui suivent si le poids et les charges progressent.

Bon courage mon pote