Salut, j'ai commencé la muscu en mai dernier (un peu trop tard pour la plage) et cela m'a aidé à perdre 8kg déjà. maintenant au lieu de suivre les programme des youtubeurs. j'ai essayé d'en faire un moi même après pas mal de recherche voila mon programme sur 4 jours (plus simple pour moi d'être assidue sur 4 jours) et peux être si je suis motivé une petite séance cardio le samedi:
Lundi Upper A
Développé couché barre 4×68
Lat Pulldown pronation 4×810
Rowing barre pronation 3×810
Développé militaire barre 4×68
Curl incliné haltères 3×1012
Triceps corde 3×1012
Face pull 2×15
Mardi Lower A
Squat guidé (ou Smith) 4×68
Romanian Deadlift (barre) 3×68
Leg Curl allongé 3×1012
Mollets debout 4×1520
Core : Crunch poulie 3×1215
Jeudi Upper B
DI haltères 4×810
Lat Pulldown supination 4×8
Row unilatéral haltère 3×810
Écartés poulies 3×1215
Élévations latérales 23×1215
Triceps Semaines impaires : Skull lourd 3×810 + Overhead léger 2×15
Semaines paires : Overhead lourd 3×1012 Skull léger 2×15 Face pull 2×15
Vendredi Lower B
Hip Thrust barre 4×810
Leg Press 4×810
Leg Curl allongé 34×1012
Fentes bulgares 3×1012
Leg Extension 23×1215
Mollets assis 4×1520 @ ~60 kg
Core : Gainage latéral 2×45 s/côté

Merci d'avoir pris le temps de lire ce programme et de vos retour sur ce programme surtout si productif et plein de conseil

Tu fais beaucoup trop de reps tu travailles qu'en endurance là !!!

La longueur des séances aussi, tu dois au moins mettre 5h par séance !!

[11:01:53] <Pseudomousse>
Tu fais beaucoup trop de reps tu travailles qu'en endurance là !!!

La longueur des séances aussi, tu dois au moins mettre 5h par séance !!

Ton qi ptn

Le 16 septembre 2025 à 11:01:53 :
Tu fais beaucoup trop de reps tu travailles qu'en endurance là !!!

La longueur des séances aussi, tu dois au moins mettre 5h par séance !!

ayaaaa

Le 16 septembre 2025 à 11:01:53 :
Tu fais beaucoup trop de reps tu travailles qu'en endurance là !!!

La longueur des séances aussi, tu dois au moins mettre 5h par séance !!

oui, j'ai oublié de mettre un / ou - entre les 8 à 10 ou 12 à 15 autant pour moi

Pas compris l'interet de tes semaines paires/impaires dans ton Upper B mais sinon c'est bieng

Le 16 septembre 2025 à 11:01:53 :
Tu fais beaucoup trop de reps tu travailles qu'en endurance là !!!

La longueur des séances aussi, tu dois au moins mettre 5h par séance !!

bordel le champion

Pseudomousse le khey qui se ridiculise à chacun de ses posts

Le 16 septembre 2025 à 12:02:50 :
Pas compris l'interet de tes semaines paires/impaires dans ton Upper B mais sinon c'est bieng

merci pour le retour, pour les semaine paire/impaire juste un peu de changement et histoire de pas trop tirés sur les articulations

Le 16 septembre 2025 à 11:52:25 :

Le 16 septembre 2025 à 11:01:53 :
Tu fais beaucoup trop de reps tu travailles qu'en endurance là !!!

La longueur des séances aussi, tu dois au moins mettre 5h par séance !!

oui, j'ai oublié de mettre un / ou - entre les 8 à 10 ou 12 à 15 autant pour moi

Même, 23 ou 34 séries sur certains exos c'est énorme !!!!!!

Qu'il est con ptn