Bonjour all, j'espère que vous êtes pas en train de décéder avec la canicule

Je viens solliciter votre aide concernant mon programme PPL, j'ai essayé de m'inspirer du pavé débutant mais je pense que tout est à refaire

Le voici :

PUSH :
- Développé Assis(Machine)
- Développé Militaire
- DC Serré ou Large
- Écartés Inclinés
- Élévation Latérale
- Triceps Poulie
- Extension Triceps barre

PULL :
- Tirage Poulie Basse
- Tirage Vertical
- Rowing Barre
- Face-Pull
- Oiseau Poulie
- Curl Pupitre
- Curl Marteau

LEGS + ABDOS :
- Belt Squat
- SDT
- Leg Curl Decliné
- Leg Curl Extension
- Fentes Bulgare
- Machine Abducteur
- Crunch Poulie
- Oblique Au Banc

Merci encore pour votre temps / aide !

Salut,

Tu as trop d'iso pas assez de poly en lourd.

Salut et merci pour ton retour, as-tu des exemples à me donner sur quoi modifier ?

Format :
Push
Rest
Pull
Leg
Rest
Repeat

je te conseille ce format car il permet une fréquence 1.5 par semaine, parfait compromis pour avoir du volume sans se cramer et avoir une bonne récup pour mettre de l'intensité sur tes séances

Push :

- Développé horizontal : 3 x 8-12
- Développé incliné/décliné/vertical : 3 x 8-12
- Iso triceps : 3 x 10-15
- Iso épaule : 3 x 12-20
- Iso épaule ou triceps en fonction de toi

Pull :

- Tirage vertical : 3 x 8-12
- Tirage tirage horizontal coude près du corps : 3 x 8-12
- Tirage horizontal coude écartés pour focus le haut du dos/arrière d'épaule : 3 x 8-12
- Iso arrière d'épaule : 4 x 12-20
- Iso biceps : 3 x 10-15
- Iso arrière d'épaule ou biceps en fonction de toi

Legs :

- Poly focus quad/fessier : 3 x 8-12
- Poly focus ischio/fessier : 3 x 8-12
- Iso quad : 3 x 10-15
- Iso ischio : 4 x 10-15
- Iso adducteur : 4 x 12-15

Des séances qui durent entre 1h15-1h30, temps de reps : 3-4 min sur les polys et 2-2min30 sur les iso, c'est un format assez classique mais efficace après c'est à toi de trouver les exos que tu aimes

Salut Khey, merci beaucoup pour ce programme ! Tu conseilles donc 2 séances puis repos ?

Le 30 juin 2025 à 16:42:29 :
Salut Khey, merci beaucoup pour ce programme ! Tu conseilles donc 2 séances puis repos ?

3 séances d'affilées ça peut être très taxant pour le système nerveux si tu mets de l'intensité, je te conseille de laisser un jour de repos pour bien récupérer

Après si tu es débutant et donc en phase d'adaptation nerveuse/ en train d'apprendre les techniques des exos ça posera pas de problème d'enchaîner

T'es débutant ? PPL franchement c'est pas terrible sauf si point fort bras. Vaut mieux faire pecs/biceps et dos/triceps.

Pour ton jour pecs un fly ca serait bien avant, à programmer avant si t'as du mal à recruter les pecs sinon après.

Rowing barre évite si t'as un truc plus approprié genre rowing planche ou vraie machine.

LEGS + ABDOS :
Jambes
- Belt Squat
- SDT => fais jambes tendues plutôt (SDTJT)
- Leg Extension
- Leg Curl assis
- Fentes Bulgare => si il reste du jus mais ca devrait pas
- Crunch Poulie => j'aime pas cet exo, c'est road to hernie
- Oblique Au Banc

Merci pour vos réponses ! Oui je débute j'ai jamais fais des années d'affilés de muscu, j'ai toujours fais un peu de muscu par ci par là. J'ai pas un gabari de mec hyper musclé mais ça va je me débrouille ! Mais la j'ai un peu de temps en plus du boulot donc je profite
PPL pas fou du coup ? Je suis preneur d'autre chose si jamais vous avez des idées à me soumettre.
Merci encore pour vos réponses les gars

Le 30 juin 2025 à 22:36:07 :
Merci pour vos réponses ! Oui je débute j'ai jamais fais des années d'affilés de muscu, j'ai toujours fais un peu de muscu par ci par là. J'ai pas un gabari de mec hyper musclé mais ça va je me débrouille ! Mais la j'ai un peu de temps en plus du boulot donc je profite
PPL pas fou du coup ? Je suis preneur d'autre chose si jamais vous avez des idées à me soumettre.
Merci encore pour vos réponses les gars

Tu crois que kaaris il suit un ppl ? Si tu veux une shape DOZO achètes deux haltères tu pousses au HASARD sur ton balcon en hurlant deux sept

Le 30 juin 2025 à 15:41:15 :
Format :
Push
Rest
Pull
Leg
Rest
Repeat

je te conseille ce format car il permet une fréquence 1.5 par semaine, parfait compromis pour avoir du volume sans se cramer et avoir une bonne récup pour mettre de l'intensité sur tes séances

Push :

- Développé horizontal : 3 x 8-12
- Développé incliné/décliné/vertical : 3 x 8-12
- Iso triceps : 3 x 10-15
- Iso épaule : 3 x 12-20
- Iso épaule ou triceps en fonction de toi

Pull :

- Tirage vertical : 3 x 8-12
- Tirage tirage horizontal coude près du corps : 3 x 8-12
- Tirage horizontal coude écartés pour focus le haut du dos/arrière d'épaule : 3 x 8-12
- Iso arrière d'épaule : 4 x 12-20
- Iso biceps : 3 x 10-15
- Iso arrière d'épaule ou biceps en fonction de toi

Legs :

- Poly focus quad/fessier : 3 x 8-12
- Poly focus ischio/fessier : 3 x 8-12
- Iso quad : 3 x 10-15
- Iso ischio : 4 x 10-15
- Iso adducteur : 4 x 12-15

Des séances qui durent entre 1h15-1h30, temps de reps : 3-4 min sur les polys et 2-2min30 sur les iso, c'est un format assez classique mais efficace après c'est à toi de trouver les exos que tu aimes

Je suis suis 5j aussi PPLRR avec une fréquence de 1.5 mais je trouve ton volume léger

6 séries par muscle par séance ce qui donne 9 par semaine en fréquence 1.5 c'est bien pour un maintiens mais sinon je dirais au minimum 8 séries par muscle par séance voir 10 au mieux

Le 30 juin 2025 à 19:42:59 :

Le 30 juin 2025 à 16:42:29 :
Salut Khey, merci beaucoup pour ce programme ! Tu conseilles donc 2 séances puis repos ?

3 séances d'affilées ça peut être très taxant pour le système nerveux si tu mets de l'intensité, je te conseille de laisser un jour de repos pour bien récupérer

Après si tu es débutant et donc en phase d'adaptation nerveuse/ en train d'apprendre les techniques des exos ça posera pas de problème d'enchaîner

victime