Tom 26 ans | 1m79 | Profil sportif (ancien gros)

Salut à tous ! Depuis mi-mai, j’ai entamé une sèche dans le but de réduire encore un peu ma masse grasse, tout en mettant l’accent sur le développement des pectoraux. J’ai récemment ajusté mon plan alimentaire car j’étais trop bas en calories, et je commençais à le ressentir.

Je fais un cheat meal tous les 10 jours. En ce moment, je trouve mes apports en glucides un peu légers, surtout le matin et le midi. Je pense à réintégrer un peu de pain complet au petit-déj vous en pensez quoi ?

Si vous avez des retours, des remarques ou des warnings à me faire, je suis preneur ! Il me reste encore 3-4 semaines de sèche à tenir, mais depuis 2 jours j’ai pas mal de fringales.

Merci à tous !

Up

Pq tu veux sécher à pdc-2 ? À moins que t’aies déjà un gros gros niveau + que tu sois déjà sec et que tu veuilles l’être encore plus (?) je capte pas le projet

+ 1400kcals le déficit est bien trop violent, si en plus tu continues de t’entraîner tu vas être au sol khey

Le 28 mai 2025 à 00:25:59 :
Pq tu veux sécher à pdc-2 ? À moins que t’aies déjà un gros gros niveau + que tu sois déjà sec et que tu veuilles l’être encore plus (?) je capte pas le projet

+ 1400kcals le déficit est bien trop violent, si en plus tu continues de t’entraîner tu vas être au sol khey

Ceci, tes à combien là actuellement niveau poids ?
Et donc ça c'est ta diet après ajustement ? donc tu devais être dans les 1000kcal c'est ça ?
Faut pas jouer avec ça khey, le crash hormonal qui te pend au nez, tu vas pas l'apprécier

Je serais toi je ferais +200kcal en surveillant la balance, et tu fais +200 tant que tu perd du poids tout les 4/5 jours.
Sécher c'est pas s'enterrer avec un total calorique qui couvre à peine notre dépense basique, mais avoir le déficit avec le plus de cals justement pour pas développer des TCA et avoir le plus d'énergie a disposition (avec ces kcal, je suis sûr que ça a dû déjà t'arriver un beau soir, d'éteindre la lumière dans ton cerveau et détruire tes placards avec tout ce qui te passais sous la main non ?)

Le 28 mai 2025 à 00:42:57 :

Le 28 mai 2025 à 00:25:59 :
Pq tu veux sécher à pdc-2 ? À moins que t’aies déjà un gros gros niveau + que tu sois déjà sec et que tu veuilles l’être encore plus (?) je capte pas le projet

+ 1400kcals le déficit est bien trop violent, si en plus tu continues de t’entraîner tu vas être au sol khey

Ceci, tes à combien là actuellement niveau poids ?
Et donc ça c'est ta diet après ajustement ? donc tu devais être dans les 1000kcal c'est ça ?
Faut pas jouer avec ça khey, le crash hormonal qui te pend au nez, tu vas pas l'apprécier

Je serais toi je ferais +200kcal en surveillant la balance, et tu fais +200 tant que tu perd du poids tout les 4/5 jours.
Sécher c'est pas s'enterrer avec un total calorique qui couvre à peine notre dépense basique, mais avoir le déficit avec le plus de cals justement pour pas développer des TCA et avoir le plus d'énergie a disposition (avec ces kcal, je suis sûr que ça a dû déjà t'arriver un beau soir, d'éteindre la lumière dans ton cerveau et détruire tes placards avec tout ce qui te passais sous la main non ?)

Salut, je confirme je l'ai pris en pleine gueule, mon front c'est un volcan, j'ai été manger deux fois dehors en deux jours.

Voici le nouveau programme bien plus adapté après pas mal de recherche !

JOUR ON (2600 kcal)
Petit Déjeuner
(avant)
1 banane
35g flocon avoine
(après)
1 dose de whey immédiatement après la séance
3 œufs entiers + 1 blanc d’œuf
35g flocons d’avoine
1 kiwi ou 60 à 80g de myrtilles
2 tranches de pain complet (environ 60g)

Déjeuner
150 à 200g de poulet, dinde, poisson ou bœuf maigre
150 à 200g de légumes cuits
Salade crudités + 1 cuillère à soupe d’huile (olive, colza)
Riz 100g cru
1 fruit de saison
1 tranche de pain complet ou 20g d’amandes

Dîner
150 à 200g de poisson gras (saumon, maquereau) ou 3 à 4 œufs entiers
Légumes à volonté
Glucides : lentilles (100 à 150g cuites) ou quinoa (50 à 70g cuit)
Tisane (mélisse ou camomille)

JOUR OFF (1900 à 2000 kcal)
Petit Déjeuner
3 œufs entiers + 1 blanc d’œuf
30 à 40g de flocons d’avoine + eau + cannelle
1 fruit (kiwi, pomme, myrtilles...)

Déjeuner
150 à 180g de poulet, dinde ou poisson blanc
200g de légumes cuits ou crus
1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de colza
Riz 75g cru
1 fruit

Collation (optionnelle)
1 dose de whey ou 1 œuf dur + 10 à 15g de noix ou amandes

Dîner
150 à 200g de poisson gras ou poisson blanc
200 à 300g de légumes
Lentilles ou quinoa : maximum 50g cuits ou rien si pas de faim
Tisane (mélisse ou camomille)

et oui j'ai éclaté le placard la

Le 29 mai 2025 à 22:17:34 :

Le 28 mai 2025 à 00:42:57 :

Le 28 mai 2025 à 00:25:59 :
Pq tu veux sécher à pdc-2 ? À moins que t’aies déjà un gros gros niveau + que tu sois déjà sec et que tu veuilles l’être encore plus (?) je capte pas le projet

+ 1400kcals le déficit est bien trop violent, si en plus tu continues de t’entraîner tu vas être au sol khey

Ceci, tes à combien là actuellement niveau poids ?
Et donc ça c'est ta diet après ajustement ? donc tu devais être dans les 1000kcal c'est ça ?
Faut pas jouer avec ça khey, le crash hormonal qui te pend au nez, tu vas pas l'apprécier

Je serais toi je ferais +200kcal en surveillant la balance, et tu fais +200 tant que tu perd du poids tout les 4/5 jours.
Sécher c'est pas s'enterrer avec un total calorique qui couvre à peine notre dépense basique, mais avoir le déficit avec le plus de cals justement pour pas développer des TCA et avoir le plus d'énergie a disposition (avec ces kcal, je suis sûr que ça a dû déjà t'arriver un beau soir, d'éteindre la lumière dans ton cerveau et détruire tes placards avec tout ce qui te passais sous la main non ?)

Salut, je confirme je l'ai pris en pleine gueule, mon front c'est un volcan, j'ai été manger deux fois dehors en deux jours.

Voici le nouveau programme bien plus adapté après pas mal de recherche !

JOUR ON (2600 kcal)
Petit Déjeuner
(avant)
1 banane
35g flocon avoine
(après)
1 dose de whey immédiatement après la séance
3 œufs entiers + 1 blanc d’œuf
35g flocons d’avoine
1 kiwi ou 60 à 80g de myrtilles
2 tranches de pain complet (environ 60g)

Déjeuner
150 à 200g de poulet, dinde, poisson ou bœuf maigre
150 à 200g de légumes cuits
Salade crudités + 1 cuillère à soupe d’huile (olive, colza)
Riz 100g cru
1 fruit de saison
1 tranche de pain complet ou 20g d’amandes

Dîner
150 à 200g de poisson gras (saumon, maquereau) ou 3 à 4 œufs entiers
Légumes à volonté
Glucides : lentilles (100 à 150g cuites) ou quinoa (50 à 70g cuit)
Tisane (mélisse ou camomille)

JOUR OFF (1900 à 2000 kcal)
Petit Déjeuner
3 œufs entiers + 1 blanc d’œuf
30 à 40g de flocons d’avoine + eau + cannelle
1 fruit (kiwi, pomme, myrtilles...)

Déjeuner
150 à 180g de poulet, dinde ou poisson blanc
200g de légumes cuits ou crus
1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de colza
Riz 75g cru
1 fruit

Collation (optionnelle)
1 dose de whey ou 1 œuf dur + 10 à 15g de noix ou amandes

Dîner
150 à 200g de poisson gras ou poisson blanc
200 à 300g de légumes
Lentilles ou quinoa : maximum 50g cuits ou rien si pas de faim
Tisane (mélisse ou camomille)

Beaucoup plus cohérant j'aime beaucoup ! là comme ça ta diet est top franchement, si t'adhère à chaque aliment et que t'arrive à tenir cette diet sur le long terme, ta perte de poids ce passera nickel tout en aillant assez d'énergie pour la salle pour pas avoir l'impression de t'enterrer à chaque séance

Le 29 mai 2025 à 22:24:18 :

Le 29 mai 2025 à 22:17:34 :

Le 28 mai 2025 à 00:42:57 :

Le 28 mai 2025 à 00:25:59 :
Pq tu veux sécher à pdc-2 ? À moins que t’aies déjà un gros gros niveau + que tu sois déjà sec et que tu veuilles l’être encore plus (?) je capte pas le projet

+ 1400kcals le déficit est bien trop violent, si en plus tu continues de t’entraîner tu vas être au sol khey

Ceci, tes à combien là actuellement niveau poids ?
Et donc ça c'est ta diet après ajustement ? donc tu devais être dans les 1000kcal c'est ça ?
Faut pas jouer avec ça khey, le crash hormonal qui te pend au nez, tu vas pas l'apprécier

Je serais toi je ferais +200kcal en surveillant la balance, et tu fais +200 tant que tu perd du poids tout les 4/5 jours.
Sécher c'est pas s'enterrer avec un total calorique qui couvre à peine notre dépense basique, mais avoir le déficit avec le plus de cals justement pour pas développer des TCA et avoir le plus d'énergie a disposition (avec ces kcal, je suis sûr que ça a dû déjà t'arriver un beau soir, d'éteindre la lumière dans ton cerveau et détruire tes placards avec tout ce qui te passais sous la main non ?)

Salut, je confirme je l'ai pris en pleine gueule, mon front c'est un volcan, j'ai été manger deux fois dehors en deux jours.

Voici le nouveau programme bien plus adapté après pas mal de recherche !

JOUR ON (2600 kcal)
Petit Déjeuner
(avant)
1 banane
35g flocon avoine
(après)
1 dose de whey immédiatement après la séance
3 œufs entiers + 1 blanc d’œuf
35g flocons d’avoine
1 kiwi ou 60 à 80g de myrtilles
2 tranches de pain complet (environ 60g)

Déjeuner
150 à 200g de poulet, dinde, poisson ou bœuf maigre
150 à 200g de légumes cuits
Salade crudités + 1 cuillère à soupe d’huile (olive, colza)
Riz 100g cru
1 fruit de saison
1 tranche de pain complet ou 20g d’amandes

Dîner
150 à 200g de poisson gras (saumon, maquereau) ou 3 à 4 œufs entiers
Légumes à volonté
Glucides : lentilles (100 à 150g cuites) ou quinoa (50 à 70g cuit)
Tisane (mélisse ou camomille)

JOUR OFF (1900 à 2000 kcal)
Petit Déjeuner
3 œufs entiers + 1 blanc d’œuf
30 à 40g de flocons d’avoine + eau + cannelle
1 fruit (kiwi, pomme, myrtilles...)

Déjeuner
150 à 180g de poulet, dinde ou poisson blanc
200g de légumes cuits ou crus
1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de colza
Riz 75g cru
1 fruit

Collation (optionnelle)
1 dose de whey ou 1 œuf dur + 10 à 15g de noix ou amandes

Dîner
150 à 200g de poisson gras ou poisson blanc
200 à 300g de légumes
Lentilles ou quinoa : maximum 50g cuits ou rien si pas de faim
Tisane (mélisse ou camomille)

Beaucoup plus cohérant j'aime beaucoup ! là comme ça ta diet est top franchement, si t'adhère à chaque aliment et que t'arrive à tenir cette diet sur le long terme, ta perte de poids ce passera nickel tout en aillant assez d'énergie pour la salle pour pas avoir l'impression de t'enterrer à chaque séance

salut, en fait j'ai pas besoin de perdre de poids, je suis un ancien gros, la je stabi a 75kg actuel, la seche extreme de ces deux dernières semaine a encore bien reduit la graisse abdo mais je l'ai senti sur ma force, et mes avants bras donc je remonte tout ça. le but c'est pas une prise de masse ni une seche du coup, mais un maintiens / recomposition corporelle, garder ma morpho et remettre un peu de muscle dans tout ça tout en gardant une silouette sportive sans faire gros bœuf.

j'ai revu mon programme a la salle également :

Séance 1 Full Body (Force et intensité lourde)
• Échauffement général plus 5 minutes marche rapide
• Poulie tirage dos : 4 séries de 6 à 8 répétitions (charge lourde)
• Développé couché ou incliné : 4 séries de 6 à 8 répétitions (focus surcharge progressive)
• Presse à cuisses ou squats : 4 séries de 6 à 8 répétitions
• Pompes lestées ou normales : 3 séries maximum de répétitions sans aller à l’échec complet
• Gainage planche side plank : 3 fois 1 minute
• Étirements et retour au calme

Séance 2 Full Body (Hypertrophie volume modéré)
• Échauffement
• Rowing barre ou haltères : 3 séries de 10 à 12 répétitions
• Développé militaire ou élévations latérales : 3 séries de 10 à 12 répétitions
• Fentes avant : 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe
• Écartés haltères ou poulie optionnel : 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions
• Pompes normales : 3 séries maximum de répétitions bonne technique repos complet entre les séries
• Gainage dynamique planche avec mouvement : 3 fois 1 minute
• Étirements

Séance 3 Full Body (Mixte intensité modérée)
• Échauffement
• Tirage poulie dos : 3 séries de 8 à 12 répétitions
• Développé couché ou incliné : 3 séries de 8 à 12 répétitions
• Squats ou presse : 3 séries de 8 à 12 répétitions
• Pompes lestées modérées : 3 séries maximum de répétitions pas à l’échec
• Fentes ou step ups : 2 séries de 12 répétitions par jambe
• Gainage statique planche side plank : 3 fois 1 minute
• Étirements

Séance 4 Cardio (1 fois par semaine)
Course à pied 20 à 30 minutes soit en fractionné modéré alternance 1 minute rapide 1 minute lente ou course continue

Le 29 mai 2025 à 22:24:18 :

Le 29 mai 2025 à 22:17:34 :

Le 28 mai 2025 à 00:42:57 :

Le 28 mai 2025 à 00:25:59 :
Pq tu veux sécher à pdc-2 ? À moins que t’aies déjà un gros gros niveau + que tu sois déjà sec et que tu veuilles l’être encore plus (?) je capte pas le projet

+ 1400kcals le déficit est bien trop violent, si en plus tu continues de t’entraîner tu vas être au sol khey

Ceci, tes à combien là actuellement niveau poids ?
Et donc ça c'est ta diet après ajustement ? donc tu devais être dans les 1000kcal c'est ça ?
Faut pas jouer avec ça khey, le crash hormonal qui te pend au nez, tu vas pas l'apprécier

Je serais toi je ferais +200kcal en surveillant la balance, et tu fais +200 tant que tu perd du poids tout les 4/5 jours.
Sécher c'est pas s'enterrer avec un total calorique qui couvre à peine notre dépense basique, mais avoir le déficit avec le plus de cals justement pour pas développer des TCA et avoir le plus d'énergie a disposition (avec ces kcal, je suis sûr que ça a dû déjà t'arriver un beau soir, d'éteindre la lumière dans ton cerveau et détruire tes placards avec tout ce qui te passais sous la main non ?)

Salut, je confirme je l'ai pris en pleine gueule, mon front c'est un volcan, j'ai été manger deux fois dehors en deux jours.

Voici le nouveau programme bien plus adapté après pas mal de recherche !

JOUR ON (2600 kcal)
Petit Déjeuner
(avant)
1 banane
35g flocon avoine
(après)
1 dose de whey immédiatement après la séance
3 œufs entiers + 1 blanc d’œuf
35g flocons d’avoine
1 kiwi ou 60 à 80g de myrtilles
2 tranches de pain complet (environ 60g)

Déjeuner
150 à 200g de poulet, dinde, poisson ou bœuf maigre
150 à 200g de légumes cuits
Salade crudités + 1 cuillère à soupe d’huile (olive, colza)
Riz 100g cru
1 fruit de saison
1 tranche de pain complet ou 20g d’amandes

Dîner
150 à 200g de poisson gras (saumon, maquereau) ou 3 à 4 œufs entiers
Légumes à volonté
Glucides : lentilles (100 à 150g cuites) ou quinoa (50 à 70g cuit)
Tisane (mélisse ou camomille)

JOUR OFF (1900 à 2000 kcal)
Petit Déjeuner
3 œufs entiers + 1 blanc d’œuf
30 à 40g de flocons d’avoine + eau + cannelle
1 fruit (kiwi, pomme, myrtilles...)

Déjeuner
150 à 180g de poulet, dinde ou poisson blanc
200g de légumes cuits ou crus
1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de colza
Riz 75g cru
1 fruit

Collation (optionnelle)
1 dose de whey ou 1 œuf dur + 10 à 15g de noix ou amandes

Dîner
150 à 200g de poisson gras ou poisson blanc
200 à 300g de légumes
Lentilles ou quinoa : maximum 50g cuits ou rien si pas de faim
Tisane (mélisse ou camomille)

Beaucoup plus cohérant j'aime beaucoup ! là comme ça ta diet est top franchement, si t'adhère à chaque aliment et que t'arrive à tenir cette diet sur le long terme, ta perte de poids ce passera nickel tout en aillant assez d'énergie pour la salle pour pas avoir l'impression de t'enterrer à chaque séance

Tout mes aliments cités sont ceux que j'aime et choisis