Salut l'équipe j'aurais besoin de vous, ça fait 5 mois que j'ai commencé la salle et mes 2 premiers mois environs j'ai suivi un fullbody x3/semaine qui était cool mais que j'aimais plus trop et je voulais passer à 4x par semaine donc ça va bientot faire 3 mois que j'suis en split avec un programme que j'ai fait et dont jme suis inspiré des autres avec des trucs qui me plaisent mais je suis certain que y'a bcp de choses à améliorer et modifier alors je voudrais avoir votre aide svp :

(Sur TOUT mes exos je vais faire 4 séries et entre 6 et 12 répétitions donc j'vais pas le mettre pour chaque exos)
Lundi - Pecs Triceps :
DCH
DCH Incliné
Skullcrushers
Triceps pushdown (Soit à la corde soit à la barre en V inversé)
Pec Fly

Mercredi - Dos Biceps :
Tirage Horizontal
Tractions
Rowing Haltères (j'aime pas trop cet exo mais je le fais)
Curls marteaux
Spider Curl
Curl pupitre machine

Vendredi - Epaules Trapèzes :
Développé Militaire
Elevations Latérales
Elevations Latérales à la Poulie (unilatéral)
Oiseau sur la machine Pec Deck
Shrugs Haltères

Samedi/Dimanche - Jambes Abdos
Extensions Jambes
Leg Curl Assis
Presse à Cuisses
Extensions Mollets aux haltères (j'suis gifted sur les mollets génétiquement)
Relevé de Jambes suspendus
Crunch déclinés
Y'a pas de squats parce-que j'aime pas mais je pense peut être rajouter du hack squat

Parfois je vais rajouter d'autres exos abdos à la fin de certaines séances si j'ai un peu de temps etc mais ça dépends, voila dites moi ce qu'il y a à améliorer svp

Sacré programme d’entraînement

Ça m'a pas l'air trop déconnant, ce qui est bien c'est que y'a moyen de skip un exo quasi à chaque séance pour gagner du temps

Édit: je dis ça mais faut surtout pas m'écouter

passe en série de 3

Le 02 mai 2025 à 00:03:29 :
passe en série de 3

merci pour vos retours! Pour ça je me dis que si je fais des séries de 3 à la fin je vais avoir 9 séries par groupe musculaire au lieu de 12 et de ce que je sais le nombre séries recommandés par semaine par groupe musculaire est entre 10 et 20

Le 01 mai 2025 à 23:20:47 :
Ça m'a pas l'air trop déconnant, ce qui est bien c'est que y'a moyen de skip un exo quasi à chaque séance pour gagner du temps

Édit: je dis ça mais faut surtout pas m'écouter

hsahahhaha tqt

UP je voudrais bien d'autres avis si y'en a svp

DERNIER UP JE JURE

C'est parfait comme ça

Le 07 mai 2025 à 20:13:26 :
C'est parfait comme ça

Merci beaucoup ça rassure de fou ça fait plaisir

Quelques améliorations possibles :
- passe en pecs/biceps et en dos/triceps, c'est fort probable que les exos pecs interfèrent avec les exos triceps par une baisse de performance
- remplace un des curls avec les coudes en avant par un exo avec coudes en arrière (curl incliné ou bayesian curl par exemple)
- quid du faisceau moyen et inférieur du trapèze ? Shrugs c'est ok pour le faisceau supérieur, ajoute un exo type rowing T bar pour les autres faisceaux

Elevations Latérales
Elevations Latérales à la Poulie (unilatéral)

ça sert a quoi de faire 2x le même exo

idem
Spider Curl
Curl pupitre machine

Frequence 1x par semaine / muscle c pas peu ?

Parfait pour une stagnation infinie l’opérateur

Le 07 mai 2025 à 22:36:24 :
Frequence 1x par semaine / muscle c pas peu ?

C'est une sorte de pplx1
Après il progressera quand même

[20:52:05] <GoatSodomy>
Quelques améliorations possibles :

[...]

- remplace un des curls avec les coudes en avant par un exo avec coudes en arrière (curl incliné ou bayesian curl par exemple)

[...]

En effet dans ma tête y'avait un curl coude en avant et un en arrière, alors que non

Le 07 mai 2025 à 22:45:18 :
Parfait pour une stagnation infinie l’opérateur

En retard désolé mais tu pourrais m'expliquer au moins pourquoi ?

d'ailleurs merci aux autres pour les conseils je note !