Étant sujet aux douleurs épaules/dos je dois faire attention a avoir un bon équilibre pour l'épaule et exit certains exos dos
Que pensez vous de ce programme?

PUSH:
Chest Press incline :3 serie de 8-12
Chest Press: 3 serie de 8-14
Ecarte Poulie Basse: 3 serie 10-20
Elevation Lateral Poulie:3 serie 10-20
Extension Triceps corde Poulie:3 serie 10-20

PULL:
Tirage Horizontale prise large: 3 serie 8-12
Tirage vertical: 3 serie 8-14
Tirage horizontal prise poigne unilateral 3 serie 10-20
Curl Haltere :3 serie 10-20
1 exo pour l’arriere d’epaule: 3 serie 10-20

LEGS:
Presse à cuisse incline:3 serie 8-12
Leg Curl Assis : 3 serie 8-14
Hyper extension: 3 serie entre 10-20
Leg extension: 3 séries entre 10-20

Upper:
Tirage Vertical: 3 serie 8-10
Chest Press incline :3 serie 8-12
Tirage Horizontale prise large :3 serie 8-14
Chest Press: 3 serie 8-14

Bras/epaules:
Elevation Lateral Poulie: 3 serie entre 10-20
Curl Haltere: 3 serie 10-20
Curl marteau: 3 serie 10-20
Extension triceps poulie haute: 3 serie 10-20
Extension triceps poulie basse: 3 serie 10-20

4x le haut et une seule séance jambe ?

C’est vraiment mauvais

Part sur un classique split avec une séance bras/épaules pour avoir un rappel à la limite et fais une VRAIE séance jambe

En dehors des jambes en quoi c’est vraiment mauvais?

J’ai une discopathie j’ai remarqué que quand je fais les jambes plus d’une fois par semaine mes douleurs au dos reviennent fortement

Tu mises tout sur la fréquence, niveau repos c’est pas top et les séances sont léger

De plus à moins d’être très doué faire les biceps après le dos et les triceps après le push c’est mauvais

Tu transpires quand tu fais ton push ou ton upper?

Tu peux partir sur un split classique :

Pec/biceps
Jambes
Dos/abdos
Repos
Épaules/triceps
Repos
Repos

Pour la séance épaule si tu as déjà des problèmes fais une variante d’EL et 2 exos arrières épaules

Pour les jambes même avec un problème au dos tu peux rajouter du volumes sur les leg curl, rajouter un exercice adducteur, un leg curl couché etc

J’vois pas en quoi les seances sont légères , j’y passe 1h et ca me suffit vu l’intensite que je met

Le 21 février 2025 à 10:41:43 :
J’vois pas en quoi les seances sont légères , j’y passe 1h et ca me suffit vu l’intensite que je met

Reste avec ton physique et ton programme

Je sais même pas pourquoi je viens sur ce forum d’ahuri encore soit tu poses une question ca te réponds a cote soit c’est incapable de discuter et argumenter et répond agressivement comme un gosse quand on va pas dans leurs sens

Le 20 février 2025 à 20:39:24 :
Étant sujet aux douleurs épaules/dos je dois faire attention a avoir un bon équilibre pour l'épaule et exit certains exos dos
Que pensez vous de ce programme?

PUSH:
Chest Press incline :3 serie de 8-12
Chest Press: 3 serie de 8-14
Ecarte Poulie Basse: 3 serie 10-20
Elevation Lateral Poulie:3 serie 10-20
Extension Triceps corde Poulie:3 serie 10-20

PULL:
Tirage Horizontale prise large: 3 serie 8-12
Tirage vertical: 3 serie 8-14
Tirage horizontal prise poigne unilateral 3 serie 10-20
Curl Haltere :3 serie 10-20
1 exo pour l’arriere d’epaule: 3 serie 10-20

LEGS:
Presse à cuisse incline:3 serie 8-12
Leg Curl Assis : 3 serie 8-14
Hyper extension: 3 serie entre 10-20
Leg extension: 3 séries entre 10-20

Upper:
Tirage Vertical: 3 serie 8-10
Chest Press incline :3 serie 8-12
Tirage Horizontale prise large :3 serie 8-14
Chest Press: 3 serie 8-14

Bras/epaules:
Elevation Lateral Poulie: 3 serie entre 10-20
Curl Haltere: 3 serie 10-20
Curl marteau: 3 serie 10-20
Extension triceps poulie haute: 3 serie 10-20
Extension triceps poulie basse: 3 serie 10-20

À mon avis c’est pas très bien agencé pour ta récupération et surtout si tu veux progresser des bras.

En soit, PPL + Upper c’est bien mais je trouve que l’ajout des bras juste après le Upper c’est juste pour la récupération et la progression de ces derniers.

Autre problème que je vois dans cette répartition c’est tes choix alors que tu dis vouloir des épaules et un dos plus puissants pour éviter les douleurs. Tu fais trop de pec par rapport à cet objectif et d’ailleurs ça limitera peut être ta capacité à forcer sur les triceps.

Tu as deux solution:
- si tu gardes ton plan: diminue le travail des pec, ajoute un exo triceps en remplacement d’un exo pec et essaye de faire sur la moitié de tes poly un exo qui bosse tes pec mais met l’accent sur tes triceps (DCS, Dips) et tu peux faire la même chose sur les biceps (un tirage serré par exemple peut être avantageux dans ton cas par rapport à un tirage large). En faisant ça tu libères de la place pour tes biceps et triceps et tu permets de mieux personnaliser ton programme à tes besoins actuels. En revanche si tu fais ça faut faire sauter la séance bras et ton Upper devient un hybride Upper focus bras (par exemple dans cet ordre: tirage prise neutre, dips, Curl incliné superset barre front, extension triceps superset Curl marteau poulie, incliné sur machine, rowing sur machine, option EL- 3 séries de chaque).
- solution 2 : tu fais un upper accent bras (sans épaules), Lower (avec épaules mais que EL et oiseau pour pas refaire tes front delt), Upper normal (sans épaules) , Lower (avec épaules comme avant) , et tu finis sur Bras (mais que de l’isolation je veux pas voir de Dips ou tractions supination). L’avantage c’est que tu as une très grosse fréquence bras et tjr 1 - 2 jours avant de le refaire donc c’est bénéfique pour ta progression… et tu ne laisses rien de côté. Tu peux continuer à progresser sur tes épaules et ton dos et tu peux diminuer ton volume pec au minimum nécessaire pour rééquilibrer la position de tes épaules en renforçant le dos et les épaules plus que les pec

À toi de voir

Ton programme est parfait, je pense même que je vais te le prendre

Merci ZenFit pour ton message, je fais beaucoup les pecs car j’ai naturellement beaucoup plus d’epaule et de dos que de pecs, mais en effet d’un point de vue santé c’est pas tres opti , en terme de récupération j’espace la seance Upper et Bras/epaule d’un jours de repos pense tu que ça reste tout de même trop taxant pour les bras qu’ils viennent en fin de semaine?

Le 21 février 2025 à 10:57:45 :
Je sais même pas pourquoi je viens sur ce forum d’ahuri encore soit tu poses une question ca te réponds a cote soit c’est incapable de discuter et argumenter et répond agressivement comme un gosse quand on va pas dans leurs sens

Je t’ai répondu de façon constructive la réponse allait juste pas dans le sens que tu voulais

Reste dans ta médiocrité, traiter « d’ahuris » mais être incapable de pondre un programme correct en 2025

Faire 3 séries de poly dans une séance jambes sur 12 séries au total prouve bien ton incompétence

J’ai bien compris t’avais un soucis avec ma seance jambe sans même connaître les raisons de pourquoi, mais en dehors des seance jambes tu n’as rien a dire.
Tu es vide,inintéressant comme beaucoup ici

Y’a pas un seul mec avec un QI depassant les 12 dans les environs par hasard?

Le 21 février 2025 à 07:58:48 :
Tu mises tout sur la fréquence, niveau repos c’est pas top et les séances sont léger

De plus à moins d’être très doué faire les biceps après le dos et les triceps après le push c’est mauvais

Tu transpires quand tu fais ton push ou ton upper?

Tu peux partir sur un split classique :

Pec/biceps
Jambes
Dos/abdos
Repos
Épaules/triceps
Repos
Repos

Pour la séance épaule si tu as déjà des problèmes fais une variante d’EL et 2 exos arrières épaules

Pour les jambes même avec un problème au dos tu peux rajouter du volumes sur les leg curl, rajouter un exercice adducteur, un leg curl couché etc

Ce programme

Azy jvais bouder c’est bon

Reprise après 2 ans, 2 mois est demie de muscu là. 1m83, 104kg, je sèche maintenant ou j’attend encore 4 mois ? J’ai du muscle en dessous de la graisse ? Car j’ai pas envie de secher et ressembler a rien

Voici des photos :

https://zupimages.net/up/25/08/z1ms.jpeg

https://zupimages.net/up/25/08/uupd.jpeg