Salut les kheys, je me présente je fais 1m87 pour 69kg environ (j'ai 15 ans). Et j'ai pour objectif la prise de muscle et pourquoi pas de force sur les Dips et Tractions. Voici mon programme concocté à l'aide du Topic débutant du fofo et de mon très cher confrère ChatGPT (doutant de sa fiabilité c'est pour cela que je suis ici). Avis? Je me demande si le tirage vertical dimanche + tractions lundi ca entrave pas à la récup?
Lundi: Upper
(Polyarticulaire) Développé couché aux haltères: 3 séries de 6-10 répétitions
(Polyarticulaire) Tractions: 3 séries de 6-10 répétitions
(Polyarticulaire) Développé couché prise serrée: 3 séries de 8-12 répétitions
(Polyarticulaire) Rowing Machine: 3 séries de 8-12 répétitions
(Superset) Curl marteau + Curl pronation: 3 séries de
Curl marteau: 8-12reps
Curl pronation: 12-15reps
(Isolation) Élévations oiseaux sur banc incliné: 3 séries de 12-15 répétitions
Mercredi : Full Body focus Leg
(Polyarticulaire) Presse à jambes: 3 séries de 5-8 répétitions
(Isolation) Mollets à la presse: 3 séries de 12-15 répétitions
(Polyarticulaire) Dips: 3 séries de 5-8 répétitions
(Polyarticulaire) Hip Thrust: 3 séries de 8-12 répétitions
(Isolation) Leg curl: 3 séries de 8-12 répétitions
(Isolation) Shrugs à la barre: 3 séries de 12-15 répétitions
(Superset) Abductor Machine + Adductor Machine: 3 séries de
Abductor Machine: 15/à l'échec/ 15 reps
Adductor Machine: 15/15/ à l'échec
Vendredi : Upper Rappel Lundi
(Polyarticulaire) Tractions: 3 séries de 6-10 répétitions
(Polyarticulaire) Développé incliné à la Smith: 3 séries de 6-10 répétitions
(Polyarticulaire) Développé couché prise serrée: 3 séries de 8-12 répétitions
(Polyarticulaire) Rowing Machine: 3 séries de 8-12 répétitions
(Superset) Curl marteau + Curl pronation: 3 séries de Curl marteau: 8-12reps
Curl pronation: 12-15reps
(Isolation) Élévations oiseaux sur banc incliné: 3 séries de 12-15 répétitions
Dimanche : Full Body focus Leg
(Polyarticulaire) Presse à jambes: 3 séries de 5-8 répétitions
(Polyarticulaire) Tirage vertical guidé: 3 séries de 8-12 répétitions
(Polyarticulaire) Hip Thrust: 3 séries de 8-12 répétitions
(Isolation) Leg curl: 3 séries de 8-12 répétitions
(Isolation) Shrugs à la barre: 3 séries de 12-15 répétitions
(Isolation) Mollets à la Smith: 3 séries de 12-15 répétitions
