Bonjour/Bonsoir tout le monde, j'ai décidé après m'être bien renseigné de tenter la rédaction de ma propre séance upper/lower.
Il faut savoir que ce programme vient se superposer à mes entrainements de mma qui reste mon sport principal, cela n'empêche pas que mon objectif n'est pas d'avoir un programme adapté au mma mais bien un programme adapté à l'hypertrophie car je souhaite prendre en masse.

Upper :
- DC 4x5 (PECS/épaules/triceps/abdos)
- Rowing 4x8 puis à l'échec (DOS,biceps)
- DM 4x8 puis à l'échec (avant d'épaules,triceps)
- Extension Poulie 3x12 ( Triceps )
- Curl Poulie prise marteau 3x15 ( Biceps, Avant-bras)

Lower :
Press à cuisse 4x12 (Quadriceps)
Extension de cheville debout 4x12 (mollet)
Squat 4x12 (Fessiers)
Leg curl 4x12 (ischios)
Neck Curl ? (J'ai cru comprendre que dans le lower on pouvait y mettre un muscle qu'on avait pas travailler dans le upper, alors je me demande si je peux mettre le cou ?)

Merci d'avance !

Le 03 novembre 2024 à 22:28:06 :
C'est mieux de faire 2 uppers différents par semaine pour diversifier les angles

Là il te manque un exo arrière d'épaule, un exo grand dorsal, un exo deltoïde median, le bas des pecs..

Même si c'est pas optimal, le DC et DM ça fait taffer déja ces parties là nan?

Parce que bien que les 2 séances de muscu peuvent, en fonction des semaines, s'élever à 3 séances, j'ai déjà 2 à 3 séances de mma par semaine qui me prennent beaucoup de temps et d'énergie.
Par conséquent j'essai de faire un programme avec 2 séances de muscu par semaine pour l'instant, l'histoire d'être sur de tenir.
Je peux tenter de rajouter ce que j'ai pas assez travaillé dans le lower sinon nan?

Perso mon Upper j’ai:
Exo pec dih
Exo pec Dc machine ou Dc tout court avec barre ou haltère
Exo dos tirage vertical poulie
Exos dos tirage horizontal poulie
Un exo biceps je fais du curl classique
Un exo triceps tirage poulie haute
Mon deuxième Upper en vrai je fais pareil j’essaye juste de changer la prise sur mes tirages
Et je changes les exos bras
Biceps je fais du marteau et triceps barre au front

Mon Lower quant à lui je fais:
Squat
Sdt avec haltères
Leg press
Leg Curl
El
Oiseau sur une machine
L’avant d’épaules je fais pas ça travail déjà assez sur les exos poly du Upper
Après à tout moment c’est de la merde je suis un débutant total

Upper sympa mais j'essayerai d'y rajouter des tractions et de l'isolation pour deltos latéraux/arrières.

Il te faudrait une forme de soulevé de terre aussi.

Neck curl tu peux le faire sur le lower oui.

Si tu vas en général 2x semaine à la salle je te conseillerai plutot un fullbody

Le 03 novembre 2024 à 22:25:12 :
Bonjour/Bonsoir tout le monde, j'ai décidé après m'être bien renseigné de tenter la rédaction de ma propre séance upper/lower.
Il faut savoir que ce programme vient se superposer à mes entrainements de mma qui reste mon sport principal, cela n'empêche pas que mon objectif n'est pas d'avoir un programme adapté au mma mais bien un programme adapté à l'hypertrophie car je souhaite prendre en masse.

Upper :
- DC 4x5 (PECS/épaules/triceps/abdos)
- Rowing 4x8 puis à l'échec (DOS,biceps)
- DM 4x8 puis à l'échec (avant d'épaules,triceps)
- Extension Poulie 3x12 ( Triceps )
- Curl Poulie prise marteau 3x15 ( Biceps, Avant-bras)

Lower :
Press à cuisse 4x12 (Quadriceps)
Extension de cheville debout 4x12 (mollet)
Squat 4x12 (Fessiers)
Leg curl 4x12 (ischios)
Neck Curl ? (J'ai cru comprendre que dans le lower on pouvait y mettre un muscle qu'on avait pas travailler dans le upper, alors je me demande si je peux mettre le cou ?)

Merci d'avance !

Tu répètes ces deux séances dans la semaine bro?

Si c’est pas le cas tu devrais step back et faire du full body ça serait plus worth.

Sinon, tu sélectionnes des exo correctes dans l’ensemble mais j’ai peur que ça soit trop générique et pas réfléchi pour toi. Le développé couché libre par exemple peut entraîner plus tes triceps et tes épaules et moins tes pec si tu n’as pas la morphologie adaptée et du coup tu te retrouves avec un exo qui stimule moins tes pec que ce que tu aurais souhaité. À voir du coup si tu ne peux pas trouver des exo moins randomisés (après il se peut que ça t’aille parfaitement). N’hésite pas à chercher du côté des variantes et des machines.

Le 04 novembre 2024 à 12:25:51 :
Upper sympa mais j'essayerai d'y rajouter des tractions et de l'isolation pour deltos latéraux/arrières.

Il te faudrait une forme de soulevé de terre aussi.

Neck curl tu peux le faire sur le lower oui.

J'ai modifié un peu le programme, mon cousin, qui a une belle expérience et un bon niveau en muscu, m'a dit qu'il y avait deux écoles mais que lui préférait travailler en mettant des exos qui travaillent le même groupe musculaire à la suite car ton muscle était déja chaud.
Du coup j'ai modifié vite fait et j'ai mis les exos travaillant le même groupe musculaire à la suite :

Upper
- DC Haltere
- DM
- Traction
- Rowing
- Curl Marteau Biceps
- Extension triceps

Lower :
- Squat
- Press
- Legs extension
- Ischio extension
- Mollet
- Neck curl (optionel)

Merci à tous pour votre aide par ailleurs, c'est pas facile au début de comprendre, même les bases, de la muscu !

PS, sur les reps il m'a dit que 4x5 c'était trop peu et de faire 6-8 sur les gros exos et sinon pour les plus petits exos d'aller jusqu'à 12

Le 04 novembre 2024 à 17:26:18 :

Le 03 novembre 2024 à 22:25:12 :
Bonjour/Bonsoir tout le monde, j'ai décidé après m'être bien renseigné de tenter la rédaction de ma propre séance upper/lower.
Il faut savoir que ce programme vient se superposer à mes entrainements de mma qui reste mon sport principal, cela n'empêche pas que mon objectif n'est pas d'avoir un programme adapté au mma mais bien un programme adapté à l'hypertrophie car je souhaite prendre en masse.

Upper :
- DC 4x5 (PECS/épaules/triceps/abdos)
- Rowing 4x8 puis à l'échec (DOS,biceps)
- DM 4x8 puis à l'échec (avant d'épaules,triceps)
- Extension Poulie 3x12 ( Triceps )
- Curl Poulie prise marteau 3x15 ( Biceps, Avant-bras)

Lower :
Press à cuisse 4x12 (Quadriceps)
Extension de cheville debout 4x12 (mollet)
Squat 4x12 (Fessiers)
Leg curl 4x12 (ischios)
Neck Curl ? (J'ai cru comprendre que dans le lower on pouvait y mettre un muscle qu'on avait pas travailler dans le upper, alors je me demande si je peux mettre le cou ?)

Merci d'avance !

Tu répètes ces deux séances dans la semaine bro?

Si c’est pas le cas tu devrais step back et faire du full body ça serait plus worth.

Sinon, tu sélectionnes des exo correctes dans l’ensemble mais j’ai peur que ça soit trop générique et pas réfléchi pour toi. Le développé couché libre par exemple peut entraîner plus tes triceps et tes épaules et moins tes pec si tu n’as pas la morphologie adaptée et du coup tu te retrouves avec un exo qui stimule moins tes pec que ce que tu aurais souhaité. À voir du coup si tu ne peux pas trouver des exo moins randomisés (après il se peut que ça t’aille parfaitement). N’hésite pas à chercher du côté des variantes et des machines.

Salut, je vais peut être faire des semaines ABA - BAB, et quand je n'aurai pas le temps avec les cours ou quand je devrais plus focus le mma je ferais seulement 2 séances (donc un séance upper et une lower) dans la semaine.
Quant au DC libre tout ça, mon cousin m'a dit un terme précis (que j'ai oublié) mais qui faisait que en gros faire du DC libre pour le mma c'est + intéressant que du DC guidé.
J'essai d'apprendre bien les mouvements et j'irai voir un coach de ma salle lui poser la question tout de même sur est-ce que les exos lui paraissent bien adapté.
Merci