Bonsoir,

Je suis en train de theorycraft un programme débutant pour moi et je me demande si le full body n'est pas le meilleur format en fait

Stimulation régulière des muscles, volume bien séparé sur la semaine, 1-2 exos max par muscle pour maximiser l'intensité

Imaginons un programme FB x4 avec 4 séances différentes, 1j de repos entre chaque séance, est-ce que c'est assez pour récupérer ?

Squat
DC
Tirage vertical
Oiseau
Curl marteau
Crunch

Dips
SDT JT
Tirage horizontal
Leg extension
EL
Mollets

Tractions
Leg press
DIH
Curl biceps
Skullcrusher
Gainage

DM
SDT
Extension triceps
Pec fly
Leg curl
Mollets

Le 02 octobre 2024 à 00:41:55 :
Bonsoir,

Je suis en train de theorycraft un programme débutant pour moi

Imaginons un programme FB x4

Nan en vrai, possible que tu progresses dans un premier temps vu que t'es débutant et full fréquence mais clairement sur du moyen terme faudra changer

Aussi si t'es full débutant 0 sport avant commence déjà par 2/3x pour voir ce que ça donne parce que les articulations vont en prendre un coup

Un FB c'est 4exo max avec que du poly hein

Le 02 octobre 2024 à 01:42:00 :
Un FB c'est 4exo max avec que du poly hein

N'importe quoi

Le mieux est de tester, on a pas tous les memes capacités de recup, meme un meme individu en fonction de son environnement et habitudes peut au cours d'une meme année avoir une difference importante sur ce point.

Donc go tester et ajuster au besoin, sur le papier ca se tient

Le 02 octobre 2024 à 00:54:53 :
Nan en vrai, possible que tu progresses dans un premier temps vu que t'es débutant et full fréquence mais clairement sur du moyen terme faudra changer

Aussi si t'es full débutant 0 sport avant commence déjà par 2/3x pour voir ce que ça donne parce que les articulations vont en prendre un coup

Je fais déjà de la muscu mais noshape donc je me considère débutant

Mais du coup tu parles de changer de programme au bout d'un moment, pourquoi ça serait impossible de le garder ?

Tout va dépendre de ta capacité de récupération qui elle dépendra :
- de ton sommeil
- de ta nutrition
- de ton mode de vie
- du stress
- de ton expérience
- du nombre d’exo que tu fais dans une séance
- du nombre séries que tu fais dans une séance
- du nombre de séries portées à l’échec ou proche que tu feras pour chaque muscle dans une séance

Le full body est un excellent programme, là dessus pas de doute. Tu peux te lancer sans problème mais il faudra que tu apprennes à doser.

Le 02 octobre 2024 à 12:19:40 :
Tout va dépendre de ta capacité de récupération qui elle dépendra :
- de ton sommeil
- de ta nutrition
- de ton mode de vie
- du stress
- de ton expérience
- du nombre d’exo que tu fais dans une séance
- du nombre séries que tu fais dans une séance
- du nombre de séries portées à l’échec ou proche que tu feras pour chaque muscle dans une séance

Le full body est un excellent programme, là dessus pas de doute. Tu peux te lancer sans problème mais il faudra que tu apprennes à doser.

Ceci, le full body est un excellent format mais pas tout le monde a la préparation physique pour le tenir il faut un minimum d'endurance et aussi bien programmer car tu peux vite être contre productif (pour ça la plupart préfère de tourner vers des répartitions plus simple ou ta pas trop a réfléchir)

Perso je suis en full body avec 72h de repos entre chaque séance et entre 3 et 6 séries par muscle par séance en cycle avec un focus par muscle a chaque full body la répartition idéal pour moi pour progresser sans douleur sur le long terme

Le 02 octobre 2024 à 00:41:55 :
Bonsoir,

Je suis en train de theorycraft un programme débutant pour moi et je me demande si le full body n'est pas le meilleur format en fait

Stimulation régulière des muscles, volume bien séparé sur la semaine, 1-2 exos max par muscle pour maximiser l'intensité

Imaginons un programme FB x4 avec 4 séances différentes, 1j de repos entre chaque séance, est-ce que c'est assez pour récupérer ?

Squat
DC
Tirage vertical
Oiseau
Curl marteau
Crunch

Dips
SDT JT
Tirage horizontal
Leg extension
EL
Mollets

Tractions
Leg press
DIH
Curl biceps
Skullcrusher
Gainage

DM
SDT
Extension triceps
Pec fly
Leg curl
Mollets

J’aimerais ajouter que si tu tiens à t’entraîner 4 fois par semaine et si tu as du mal à faire tes entraînements full body tu peux diviser le travail en deux et faire un ULUL ou un ULUL modifié pour repartir mieux le nombre d’exercice par séance et faire par exemple :

- pec dos bras
- jambes épaules
- repos
- pec dos bras
- jambes épaules
- repos
- repos

Faut pas te limiter. La seule chose à te demander c’est :
- est-ce que ce que je fais est faisable ? Ici, 4 full body c’est ok ?
- est-ce que j’arrive à progresser ? Si oui, parfait continue , si non divise un peu le volume

Du moment que tu entraînes tes muscles avec une bonne fréquence, que tu as du repos, que tu progresses tu es tout bon que ça soit dans un format ou un autre ou que tu fasses 3 ou 5 FB semaine

Le 02 octobre 2024 à 10:08:04 :

Le 02 octobre 2024 à 00:54:53 :
Nan en vrai, possible que tu progresses dans un premier temps vu que t'es débutant et full fréquence mais clairement sur du moyen terme faudra changer

Aussi si t'es full débutant 0 sport avant commence déjà par 2/3x pour voir ce que ça donne parce que les articulations vont en prendre un coup

Je fais déjà de la muscu mais noshape donc je me considère débutant

Mais du coup tu parles de changer de programme au bout d'un moment, pourquoi ça serait impossible de le garder ?

à mon avis quand t'auras des bonnes perfs à moins d'avoir une récup de zinzin ça va être compliqué de forcer sur 4 full body (après oui c'est toujours possible d'alterner lourd léger mais bon est ce que ça en vaut vraiment la peine)

Probablement une mauvaise idée pour un débutant.

Ça a du sens avec des rotations lourd-moyen-léger si t’es avancé car 1/ ton système nerveux et tes muscles sont beaucoup plus entraînés et conditionnés pour encaisser une fréquence pareille 2/ y’a une grosse différence entre ton lourd et ton léger 3/ ton léger est déjà assez lourd pour pas brasser du junk volume en 70 reps 4/ tu connais beaucoup mieux tes limites et tu sais quand t’arrêter quand tu sens la blessure arriver.

Mais quand tu commences 1/ tu lèves pas assez lourd pour faire du léger efficace (or personne peut lever son lourd 4x/semaine indéfiniment) 2/ t’as pas du tout la condition qu’il faut pour encaisser cette fréquence et ce volume à aucun niveau (muscles/tendons, os et articulations, système nerveux)