Bonjour

J'aimerais refaire mon programme de musculations, j'ai des objectifs différent et j'aurais besoin d'aide.
Je suis actuellement sur un programme où je fait jamais les jambes (car je fait plutôt assez de cap/vélo pour pas avoir le sentiment d'en avoir besoin).

Donc j'ai 4 séances par semaines que je divise en deux blocs Push-Pull, avec un jour de repos entre les deux blocs.

La séance push1 :
- DC banc
- Shoulder machine
- Elevation latérale haltères
- Triceps pushdown poulie.

La séance push2 :
- Chest press machine
- Shoulder machine
- dips lesté

La séance pull1 :
- tirage vertical unilateral poulie banc
- biceps curl poulie
- triceps extension poulie

La séance pull2 :
- deadlift
- tirage vertical poulie banc
- low-row

Vous remarquez que je fait pas spécialement beaucoup d'exercices par séance, j'y arrive juste pas. Mes séances la prennent approximativement entre 45 et 60 minutes, avec entre 1:30 et 2:00 de recups entre mes sets (4 x X)

Est-ce que vous auriez une manière d'optimisé cette routine ? Je sais qu'elle n'est pas parfaite, d'où le fait que je viens pour des conseils

Merci

Ça me ferait plaisir que tu remplaces la shoulder machine par des handstand push up

Sinon pour ta pull 1 il me semble qu'un triceps extension c'est plutot un exo de poussée non ? ; tu pourrais remplacer par des tractions classiques

/!\ je suis pas du tout expert en muscu je fais surtout du pdc, mais sinon je trouve tes séances bien équilibrées

Le 10 août 2024 à 17:41:46 :
Ça me ferait plaisir que tu remplaces la shoulder machine par des handstand push up

Sinon pour ta pull 1 il me semble qu'un triceps extension c'est plutot un exo de poussée non ? ; tu pourrais remplacer par des tractions classiques

/!\ je suis pas du tout expert en muscu je fais surtout du pdc, mais sinon je trouve tes séances bien équilibrées

J'avais ajouter le triceps extension car j'avais le sentiment d'un retard triceps mais sinon c'est que c'est un muscle que je trouve qui fatigue assez rapidement donc je l'ajoutais un poil plus souvent.

Je suis pas fan de la muscu en pdc je t'avoue

Rajoute de l'iso bras en push 2 et pull 2. Met plus de poly en pull 1 et vire l'iso triceps de cette séance

Sinon c'est globalement bon, rien de choquant

Ça me ferait plaisir que tu remplaces la shoulder machine par des handstand push up

Fais pas ça

Le 10 août 2024 à 19:18:57 :
Rajoute de l'iso bras en push 2 et pull 2. Met plus de poly en pull 1 et vire l'iso triceps de cette séance

Sinon c'est globalement bon, rien de choquant

Ça me ferait plaisir que tu remplaces la shoulder machine par des handstand push up

Fais pas ça

Merci!
Est-ce que t’as une idée de sélections pour ce que tu m’as dis ?

Le 10 août 2024 à 19:56:44 :

Le 10 août 2024 à 19:18:57 :
Rajoute de l'iso bras en push 2 et pull 2. Met plus de poly en pull 1 et vire l'iso triceps de cette séance

Sinon c'est globalement bon, rien de choquant

Ça me ferait plaisir que tu remplaces la shoulder machine par des handstand push up

Fais pas ça

Merci!
Est-ce que t’as une idée de sélections pour ce que tu m’as dis ?

En iso bras tu peux rajouter du curl marteau, pour les triceps garde tes exos, juste déplace celui du pull1 en push2. Si tu veux rajouter d'autres iso que bras (arrière d'épaule par exemple, ou abdos, ou avant bras, etc) tu peux mais c'est en fonction de ce que tu veux bosser

Pour les poly du pull1 tu peux soit déplacer le low row de pull2 à pull1, soit rajouter un poly dos qui peut varier en fonction de ce que tu veux bosser. Si tu veux rajouter un poly dos deux exemples: tirage horizontale (focus trapèze, grand dorsal ou arrière d'épaule) ou un upright row si tu veux bosser les trapèze supérieur et delto moyen

Le 10 août 2024 à 21:58:43 :

Le 10 août 2024 à 19:56:44 :

Le 10 août 2024 à 19:18:57 :
Rajoute de l'iso bras en push 2 et pull 2. Met plus de poly en pull 1 et vire l'iso triceps de cette séance

Sinon c'est globalement bon, rien de choquant

Ça me ferait plaisir que tu remplaces la shoulder machine par des handstand push up

Fais pas ça

Merci!
Est-ce que t’as une idée de sélections pour ce que tu m’as dis ?

En iso bras tu peux rajouter du curl marteau, pour les triceps garde tes exos, juste déplace celui du pull1 en push2. Si tu veux rajouter d'autres iso que bras (arrière d'épaule par exemple, ou abdos, ou avant bras, etc) tu peux mais c'est en fonction de ce que tu veux bosser

Pour les poly du pull1 tu peux soit déplacer le low row de pull2 à pull1, soit rajouter un poly dos qui peut varier en fonction de ce que tu veux bosser. Si tu veux rajouter un poly dos deux exemples: tirage horizontale (focus trapèze, grand dorsal ou arrière d'épaule) ou un upright row si tu veux bosser les trapèze supérieur et delto moyen

Merci beaucoup c'est très clair