Bonjour, je fais de la muscu depuis un an et j'ai pas l'impression de m'y prendre correctement. A cause du boulot je ne peux aller à la salle que 3 jours par semaine : samedi, dimanche et mercredi. Ce serait possible de faire un programme avec des séances ces 3 jours là ? Je ne sais pas à qui faire confiance car il y a tellement de programmes différents sur internet.

go upper lower
samedi upper
dimanche lower
mercredi upper

ULU de rien

Tu peux faire un full body si tu es encore débutant en perf et que tu n’arrives pas à mettre du volume

Sinon pec biceps / jambes épaules/ dos triceps
Ou pec biceps oiseau / jambes / dos triceps élévations latérales

Je ne te recommence cependant pas le Upper Lower

Pour être efficace sur les split tu peux faire des chin up le jour des biceps et des dips le jour des triceps pour faire des rappels du dos et des pec. Mis à part tes jambes, tes muscles sont travaillés deux fois (une fois directement et une fois indirectement) avec des séances qui comportent un bon volume (donc efficaces).

Exemple général

Pec biceps oiseau (rappel dos et triceps)
- DC 3 séries 6-8
- DI 3 séries de 8-12
- écartés 3 séries 10-15
- chin up 3 séries de 8-12
- oiseau 4 séries 10-20
- Curl incliné 4 séries 8-15
- option : Curl marteau 3 séries 8-15

Jambes
- squat 3-4 séries 6-8
- DLJT 3 -4 séries 6-8
- fentes 3 séries 10-15
- Leg Curl 3 séries 10-15
- presse superset mollets presse 3 séries 10-15

Dos triceps élévations latérales (rappel pec et biceps)
- rowing Yates 3 séries 6-8
- tractions pronation 3 séries 8-12
- rowing bûcheron 3 séries 8-12
- élévations latérales 4 séries 10-20
- barre front 4 séries 10-15
- option : extension triceps 3 séries 10-15

Voilà un exemple de ce qui est faisable

Pull push le weekend et full body le mercredi