Salut !!
Je suis tout nouveau dans la muscu, et je me suis inscrit à la salle de sport y'a peu de temps
Avant je faisais des séances avec un pote qui me guidait, mais j'aimerais pouvoir faire ça de façon indépendant
Du coup j'ai biiiiien lu le Pavé Débutant et j'ai essayé de faire mon programme moi-même. Je sais qu'il est dit que FB est meilleur pour un débutant, mais pour le moment je préfère PPL.
Du coup voilà avec quoi je suis sorti :
PUSH
- Développé Horizontal - Développé Couché Machine, 4*8, 3 minutes de repos
- Développé Vertical - Développé Militaire Machine, 4*8, 3 minutes de repos
- + 1-2 développés horizontaux - Dips ET/OU Chess Press Convergente Incliné
- Rapprochement des bras - Ecarté Incliné Haltères, 3*12, 1m30 - 2m30 de repos
- DCS ????? (c'est dit dans le pavé débutant mais jsp si c'est essentiel, j'ose pas trop le faire)
- Exercices d'isolation (en fonction du temps et de l'envie) - Extension Poulie Triceps et Elévation latérale
PULL
- Tirage Horizontal - Tirage Poulie Basse
- Tirage Vertical - Tractions (non lestées au début) OU Tirage vertical à la poulie (c'est quoi le plus efficace ?)
- +1-2 tirage horizontaux - Tirage horizontal à la machine ? / Rowing T-barre > Je sais pas si c'est équivalent en terme d'exercice, mais je préférerais à la machine, si c'est pareils
- Pullover Poulie Haute (ou Est-ce possible de le remplacer par un Tirage Verticale Poulie ?)
- Arrière d'Epaule - Facepull
- Curl marteau
- Curl Pupitre
Et question pour le pull, faut-il necessairement rajouter un exercice pour travailler la partie haute des trapèzes ? Genre des Shrugs
LEGS
presse
Split squat = fente bulgare
legcurl
fentes
hip thrust ou pull through(là tu peux mettre lourd)
iso adducteurs/abducteurs
Là j'ai juste gardé ce qui est dit, ça me convient
J'ai pas mis les répets/partout mais l'idée et de respecter un peu ce que j'ai fais pour le PUSH, et faire + de rep avec - de poids sur les derniers exos
Mon problème est surtout situé sur la séance PULL.
Pour infos, je suis tout skinny 1m78 pour 68kg pour le moment
Merci !
