Programme Hebdomadaire
Lundi : Force et Calisthénie (Haut du Corps)
Échauffement : 10 minutes (1 minute de corde à sauter, 1 minute de squats, répéter 5 fois)
Exercices principaux :
Tractions lestées : 4 séries de 6-8 répétitions
Dips lestés : 4 séries de 6-8 répétitions
Développé couché : 4 séries de 6-8 répétitions
Rowing à la barre : 4 séries de 8-10 répétitions
Calisthénie avancée :
Muscle-ups : 3 séries de 5 répétitions
Front lever holds : 3 séries de 10-15 secondes
Handstand push-ups (contre un mur) : 3 séries de 5-8 répétitions
Fin de séance : 5 minutes d'étirements spécifiques du haut du corps
Total : 10 + 48 + 27 + 5 = 90 minutes (1h30)
Mardi : Cardio et Agilité
Échauffement : 10 minutes (1 minute de corde à sauter, 1 minute de squats, répéter 5 fois)
Cardio HIIT :
30 secondes de sprint, 90 secondes de récupération (8 cycles) : 16 minutes
Travail d'agilité :
Drills de ladder : 3 séries de 1 minute + 1 minute de repos = 6 minutes
Sauts latéraux : 3 séries de 1 minute + 1 minute de repos = 6 minutes
Courses en zigzag : 3 séries de 1 minute + 1 minute de repos = 6 minutes
Fin de séance : 5 minutes d'étirements dynamiques
Total : 10 + 16 + 18 + 5 = 49 minutes (environ 50 minutes)
Mercredi : Explosivité et Force (Bas du Corps)
Échauffement : 10 minutes (1 minute de corde à sauter, 1 minute de squats, répéter 5 fois)
Exercices principaux :
Squat lesté : 4 séries de 6-8 répétitions
Soulevé de terre : 4 séries de 6-8 répétitions
Fentes avec haltères : 4 séries de 8-10 répétitions par jambe
Box jumps (sauts sur boîte) : 4 séries de 8 répétitions
Calisthénie avancée :
Pistol squats : 3 séries de 5-8 répétitions par jambe
Dragon flags : 3 séries de 5 répétitions
Fin de séance : 5 minutes d'étirements spécifiques du bas du corps
Total : 10 + 48 + 18 + 5 = 81 minutes (1h21)
Jeudi : Force et Calisthénie (Haut du Corps)
Échauffement : 10 minutes (1 minute de corde à sauter, 1 minute de squats, répéter 5 fois)
Exercices principaux :
Tractions lestées : 4 séries de 6-8 répétitions
Dips lestés : 4 séries de 6-8 répétitions
Développé militaire : 4 séries de 6-8 répétitions
Tirage horizontal : 4 séries de 8-10 répétitions
Calisthénie avancée :
Planche holds : 3 séries de 10-15 secondes
L-sit holds : 3 séries de 10-15 secondes
Pompes en poirier : 3 séries de 5-8 répétitions
Fin de séance : 5 minutes d'étirements spécifiques du haut du corps
Total : 10 + 48 + 27 + 5 = 90 minutes (1h30)
Vendredi : Corde à Sauter et Squats Sautés en HIIT
Échauffement : 10 minutes (1 minute de corde à sauter, 1 minute de squats, répéter 5 fois)
HIIT :
Corde à sauter (1 minute), Squats sautés (1 minute), Repos (1 minute) : 8 cycles = 24 minutes
Travail d'agilité et explosivité :
Drills de ladder : 3 séries de 1 minute + 1 minute de repos = 6 minutes
Sauts en étoile : 3 séries de 1 minute + 1 minute de repos = 6 minutes
Fin de séance : 5 minutes
Total : 10 + 24 + 12 + 5 = 51 minutes (environ 50 minutes)
Samedi : Explosivité, Agilité et Calisthénie
Échauffement : 10 minutes (1 minute de corde à sauter, 1 minute de squats, répéter 5 fois)
Exercices principaux :
Pompes pliométriques : 4 séries de 10 répétitions
Lancer de médecine-ball : 4 séries de 10 répétitions
Tirage explosif : 4 séries de 6-8 répétitions
Travail d'agilité :
Drills de réaction rapide : 3 séries de 1 minute + 1 minute de repos = 6 minutes
Sauts en étoile : 3 séries de 1 minute + 1 minute de repos = 6 minutes
Calisthénie avancée :
Human flag practice : 3 séries de 10-15 secondes
Planche holds : 3 séries de 10-15 secondes
Fin de séance : 5 minutes
Total : 10 + 36 + 12 + 18 + 5 = 81 minutes (1h21)
Dimanche : Repos ou Activités Légères
Repos complet ou activités légères comme la marche, le stretching, ou une séance de natation douce. Aucune durée spécifique à calculer.
Résumé des Durées
Lundi : 90 minutes (1h30)
Mardi : 50 minutes
Mercredi : 81 minutes (1h21)
Jeudi : 90 minutes (1h30)
Vendredi : 51 minutes (environ 50 minutes)
Samedi : 81 minutes (1h21)
Dimanche : Repos ou activité légère sans durée spécifique
Ce programme, avec les échauffements inclus, est bien équilibré pour développer la force, l'endurance, l'agilité et la capacité de mouvement.
