- Je pratique la musculation depuis 2 ans et strictement depuis 1 an.
- Je m’y connais, je m’informe continuellement, vidéos, lectures.

Ce que je recherche néanmoins ; Un programme IDEAL sur 5j.
Objectif prendre en volume, force, me MÉ-TA-MO…RPHOSER.

Pourquoi ?
Profil :
- 25 ans
- 1m80
- 61kg
- Très sec, tracé
- Peu d’énergie, je faiblis vite en séance
- Cardio miteux.

Performances actuelles
Bench max - 82kg
Squat - 75kg
SDT - 110kg
Points forts : Dos, épaules.
Points faibles : Bras, pecs, jambes, avant-bras, scoliose, grand retard bras gauche car immobilisé longtemps accident, Low Testo.

Physique actuel

Svp merci

tu fais pas du tout pdc -19

Le 04 juillet 2024 à 17:25:17 :
tu fais pas du tout pdc -19

Tu vois mes cotes
Qu’est ce que tu veux dire ?

Upp

+ j’ai vraiment ce corps de gamin de 15 ans
Je sais evidemment que le poids y fait beaucoup mais l’impression aussi que ma low testo est severe
On peut faire un bilan hormonal chez le medecin?

Le 04 juillet 2024 à 17:34:43 :
Upp

+ j’ai vraiment ce corps de gamin de 15 ans
Je sais evidemment que le poids y fait beaucoup mais l’impression aussi que ma low testo est severe
On peut faire un bilan hormonal chez le medecin?

mentale est la maladie

Le 04 juillet 2024 à 17:33:14 :

Le 04 juillet 2024 à 17:25:17 :
tu fais pas du tout pdc -19

Tu vois mes cotes
Qu’est ce que tu veux dire ?

avec la pose que tu fais c'est normal qu'on voit tes côtes l'ahuri

Le 04 juillet 2024 à 17:47:25 :

Le 04 juillet 2024 à 17:33:14 :

Le 04 juillet 2024 à 17:25:17 :
tu fais pas du tout pdc -19

Tu vois mes cotes
Qu’est ce que tu veux dire ?

avec la pose que tu fais c'est normal qu'on voit tes côtes l'ahuri

Bah non.
Peu importe je fais 61kg pour 1m80.
Mais c’est pas la question

Le 04 juillet 2024 à 17:35:15 :

Le 04 juillet 2024 à 17:34:43 :
Upp

+ j’ai vraiment ce corps de gamin de 15 ans
Je sais evidemment que le poids y fait beaucoup mais l’impression aussi que ma low testo est severe
On peut faire un bilan hormonal chez le medecin?

mentale est la maladie

Aucun rapport

Je t'ai concocté un programme de musculation sur 5 jours spécialement conçu pour tes objectifs de prise de volume et de force, avec une petite dose d'humour pour égayer ton chemin vers la MÉ-TA-MO…RPHOSE. Prêt à devenir le Hulk du quartier? Let's go !

Programme de musculation sur 5 jours

Jour 1 : Pectoraux et Triceps (Le jour de la gonflette ultime)

Développé couché : 4 séries de 6-8 reps (allez, fais péter ces pecs !)
Développé incliné avec haltères : 3 séries de 8-10 reps (le haut des pecs, c'est le secret pour les décolletés de mec)
Écarté couché : 3 séries de 10-12 reps (ouvre grand les bras, mon champion)
Dips : 3 séries au maximum (pour des triceps en béton)
Extensions triceps à la poulie : 3 séries de 12-15 reps (les triceps, c'est les nouveaux biceps)
Pompes diamant : 3 séries au maximum (comme un ninja, mais avec des pecs énormes)

Jour 2 : Dos et Biceps (La journée "je vais ressembler à Batman")

Tractions pronation : 4 séries au maximum (vis le rêve des ailes de chauve-souris)
Rowing barre : 4 séries de 8-10 reps (pour un dos aussi large qu'un écran de cinéma)
Tirage vertical à la poulie : 3 séries de 10-12 reps (même les grimpeurs te jalouseront)
Rowing haltère unilatéral : 3 séries de 10-12 reps (gauche, droite, pas de jaloux)
Curl barre : 3 séries de 8-10 reps (pour des biceps qui déchirent les t-shirts)
Curl incliné : 3 séries de 10-12 reps (travaille ces pics bicipitaux, bro)
Curl marteau : 3 séries de 12-15 reps (pour des avant-bras de bûcheron)

Jour 3 : Repos actif (Yoga ou étirements, ça compte aussi)

Jour 4 : Jambes et Abdos (Le jour où marcher devient un défi)

Squat : 4 séries de 6-8 reps (lève ce fessier, warrior)
Presse à cuisses : 3 séries de 10-12 reps (la machine à cuisses, elle est à toi)
Fentes marchées : 3 séries de 10-12 reps par jambe (les fentes, c'est la vie)
Leg curl : 3 séries de 12-15 reps (pour les ischios qui te feront voler)
Mollets debout à la machine : 4 séries de 15-20 reps (ne néglige pas les mollets, bro)
Crunch à la machine : 3 séries de 15-20 reps (pour un six-pack béton)
Planche : 3 séries de 1 minute (tiens bon, soldat)

Jour 5 : Épaules et Trapèzes (Le jour où tu deviens Mr. Olympie)

Développé militaire : 4 séries de 6-8 reps (les épaules, c'est le trône de ton corps)
Élévations latérales : 3 séries de 12-15 reps (pour ces deltoïdes bien ronds)
Élévations frontales : 3 séries de 12-15 reps (qui a dit que tu n'avais pas d'épaules?)
Oiseau (rear delt fly) : 3 séries de 15 reps (l'arrière des épaules, c'est l'armure)
Shrugs avec haltères : 4 séries de 15-20 reps (des trapèzes de gorille)
Facepulls : 3 séries de 12-15 reps (pour un équilibre parfait)

Jour 6 : Repos actif (Prends soin de toi, tu l'as bien mérité)

Jour 7 : Cardio léger et étirements (Courir comme si tu avais volé quelque chose)

Course légère : 20-30 minutes (c'est bon pour le cœur, et pour la ligne)
Étirements complets : 20 minutes (la souplesse, c'est la jeunesse)
Conseils supplémentaires :
Nutrition : Augmente ton apport calorique avec des protéines de qualité, des glucides complexes et des graisses saines. Penses à bien t’hydrater !
Sommeil : 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour récupérer.
Suivi : Note tes performances pour suivre tes progrès et ajuste les charges au fil du temps.

Humour et Motivation :

Si tu sens que tu vas abandonner, rappelle-toi : même Hulk a commencé quelque part.
Si tu rates une répétition, ne te décourage pas : même les super-héros ont des jours de repos.
Visualise ta transformation finale chaque jour, et n'oublie pas : Rome ne s'est pas construite en un jour, mais elle est devenue une légende.
Allez, à tes haltères, prêt, MÉ-TA-MO…RPHOSE ! 💪

Le 04 juillet 2024 à 17:55:12 :
Je t'ai concocté un programme de musculation sur 5 jours spécialement conçu pour tes objectifs de prise de volume et de force, avec une petite dose d'humour pour égayer ton chemin vers la MÉ-TA-MO…RPHOSE. Prêt à devenir le Hulk du quartier? Let's go !

Programme de musculation sur 5 jours

Jour 1 : Pectoraux et Triceps (Le jour de la gonflette ultime)

Développé couché : 4 séries de 6-8 reps (allez, fais péter ces pecs !)
Développé incliné avec haltères : 3 séries de 8-10 reps (le haut des pecs, c'est le secret pour les décolletés de mec)
Écarté couché : 3 séries de 10-12 reps (ouvre grand les bras, mon champion)
Dips : 3 séries au maximum (pour des triceps en béton)
Extensions triceps à la poulie : 3 séries de 12-15 reps (les triceps, c'est les nouveaux biceps)
Pompes diamant : 3 séries au maximum (comme un ninja, mais avec des pecs énormes)

Jour 2 : Dos et Biceps (La journée "je vais ressembler à Batman")

Tractions pronation : 4 séries au maximum (vis le rêve des ailes de chauve-souris)
Rowing barre : 4 séries de 8-10 reps (pour un dos aussi large qu'un écran de cinéma)
Tirage vertical à la poulie : 3 séries de 10-12 reps (même les grimpeurs te jalouseront)
Rowing haltère unilatéral : 3 séries de 10-12 reps (gauche, droite, pas de jaloux)
Curl barre : 3 séries de 8-10 reps (pour des biceps qui déchirent les t-shirts)
Curl incliné : 3 séries de 10-12 reps (travaille ces pics bicipitaux, bro)
Curl marteau : 3 séries de 12-15 reps (pour des avant-bras de bûcheron)

Jour 3 : Repos actif (Yoga ou étirements, ça compte aussi)

Jour 4 : Jambes et Abdos (Le jour où marcher devient un défi)

Squat : 4 séries de 6-8 reps (lève ce fessier, warrior)
Presse à cuisses : 3 séries de 10-12 reps (la machine à cuisses, elle est à toi)
Fentes marchées : 3 séries de 10-12 reps par jambe (les fentes, c'est la vie)
Leg curl : 3 séries de 12-15 reps (pour les ischios qui te feront voler)
Mollets debout à la machine : 4 séries de 15-20 reps (ne néglige pas les mollets, bro)
Crunch à la machine : 3 séries de 15-20 reps (pour un six-pack béton)
Planche : 3 séries de 1 minute (tiens bon, soldat)

Jour 5 : Épaules et Trapèzes (Le jour où tu deviens Mr. Olympie)

Développé militaire : 4 séries de 6-8 reps (les épaules, c'est le trône de ton corps)
Élévations latérales : 3 séries de 12-15 reps (pour ces deltoïdes bien ronds)
Élévations frontales : 3 séries de 12-15 reps (qui a dit que tu n'avais pas d'épaules?)
Oiseau (rear delt fly) : 3 séries de 15 reps (l'arrière des épaules, c'est l'armure)
Shrugs avec haltères : 4 séries de 15-20 reps (des trapèzes de gorille)
Facepulls : 3 séries de 12-15 reps (pour un équilibre parfait)

Jour 6 : Repos actif (Prends soin de toi, tu l'as bien mérité)

Jour 7 : Cardio léger et étirements (Courir comme si tu avais volé quelque chose)

Course légère : 20-30 minutes (c'est bon pour le cœur, et pour la ligne)
Étirements complets : 20 minutes (la souplesse, c'est la jeunesse)
Conseils supplémentaires :
Nutrition : Augmente ton apport calorique avec des protéines de qualité, des glucides complexes et des graisses saines. Penses à bien t’hydrater !
Sommeil : 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour récupérer.
Suivi : Note tes performances pour suivre tes progrès et ajuste les charges au fil du temps.

Humour et Motivation :

Si tu sens que tu vas abandonner, rappelle-toi : même Hulk a commencé quelque part.
Si tu rates une répétition, ne te décourage pas : même les super-héros ont des jours de repos.
Visualise ta transformation finale chaque jour, et n'oublie pas : Rome ne s'est pas construite en un jour, mais elle est devenue une légende.
Allez, à tes haltères, prêt, MÉ-TA-MO…RPHOSE ! 💪

taré

Merci !
C’est pas programme chatgpt j’espere
Mais c’est pas optimal pour le dos de faire tractions + tirage vertical
C’est plus ou moins le meme mvmt + memes muscles solicités?
Merci bcp en tout cas

Le 04 juillet 2024 à 17:55:12 :
Je t'ai concocté un programme de musculation sur 5 jours spécialement conçu pour tes objectifs de prise de volume et de force, avec une petite dose d'humour pour égayer ton chemin vers la MÉ-TA-MO…RPHOSE. Prêt à devenir le Hulk du quartier? Let's go !

Programme de musculation sur 5 jours

Jour 1 : Pectoraux et Triceps (Le jour de la gonflette ultime)

Développé couché : 4 séries de 6-8 reps (allez, fais péter ces pecs !)
Développé incliné avec haltères : 3 séries de 8-10 reps (le haut des pecs, c'est le secret pour les décolletés de mec)
Écarté couché : 3 séries de 10-12 reps (ouvre grand les bras, mon champion)
Dips : 3 séries au maximum (pour des triceps en béton)
Extensions triceps à la poulie : 3 séries de 12-15 reps (les triceps, c'est les nouveaux biceps)
Pompes diamant : 3 séries au maximum (comme un ninja, mais avec des pecs énormes)

Jour 2 : Dos et Biceps (La journée "je vais ressembler à Batman")

Tractions pronation : 4 séries au maximum (vis le rêve des ailes de chauve-souris)
Rowing barre : 4 séries de 8-10 reps (pour un dos aussi large qu'un écran de cinéma)
Tirage vertical à la poulie : 3 séries de 10-12 reps (même les grimpeurs te jalouseront)
Rowing haltère unilatéral : 3 séries de 10-12 reps (gauche, droite, pas de jaloux)
Curl barre : 3 séries de 8-10 reps (pour des biceps qui déchirent les t-shirts)
Curl incliné : 3 séries de 10-12 reps (travaille ces pics bicipitaux, bro)
Curl marteau : 3 séries de 12-15 reps (pour des avant-bras de bûcheron)

Jour 3 : Repos actif (Yoga ou étirements, ça compte aussi)

Jour 4 : Jambes et Abdos (Le jour où marcher devient un défi)

Squat : 4 séries de 6-8 reps (lève ce fessier, warrior)
Presse à cuisses : 3 séries de 10-12 reps (la machine à cuisses, elle est à toi)
Fentes marchées : 3 séries de 10-12 reps par jambe (les fentes, c'est la vie)
Leg curl : 3 séries de 12-15 reps (pour les ischios qui te feront voler)
Mollets debout à la machine : 4 séries de 15-20 reps (ne néglige pas les mollets, bro)
Crunch à la machine : 3 séries de 15-20 reps (pour un six-pack béton)
Planche : 3 séries de 1 minute (tiens bon, soldat)

Jour 5 : Épaules et Trapèzes (Le jour où tu deviens Mr. Olympie)

Développé militaire : 4 séries de 6-8 reps (les épaules, c'est le trône de ton corps)
Élévations latérales : 3 séries de 12-15 reps (pour ces deltoïdes bien ronds)
Élévations frontales : 3 séries de 12-15 reps (qui a dit que tu n'avais pas d'épaules?)
Oiseau (rear delt fly) : 3 séries de 15 reps (l'arrière des épaules, c'est l'armure)
Shrugs avec haltères : 4 séries de 15-20 reps (des trapèzes de gorille)
Facepulls : 3 séries de 12-15 reps (pour un équilibre parfait)

Jour 6 : Repos actif (Prends soin de toi, tu l'as bien mérité)

Jour 7 : Cardio léger et étirements (Courir comme si tu avais volé quelque chose)

Course légère : 20-30 minutes (c'est bon pour le cœur, et pour la ligne)
Étirements complets : 20 minutes (la souplesse, c'est la jeunesse)
Conseils supplémentaires :
Nutrition : Augmente ton apport calorique avec des protéines de qualité, des glucides complexes et des graisses saines. Penses à bien t’hydrater !
Sommeil : 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour récupérer.
Suivi : Note tes performances pour suivre tes progrès et ajuste les charges au fil du temps.

Humour et Motivation :

Si tu sens que tu vas abandonner, rappelle-toi : même Hulk a commencé quelque part.
Si tu rates une répétition, ne te décourage pas : même les super-héros ont des jours de repos.
Visualise ta transformation finale chaque jour, et n'oublie pas : Rome ne s'est pas construite en un jour, mais elle est devenue une légende.
Allez, à tes haltères, prêt, MÉ-TA-MO…RPHOSE ! 💪

Éclaté au sol désolé

Le 04 juillet 2024 à 19:03:49 :

Le 04 juillet 2024 à 17:55:12 :
Je t'ai concocté un programme de musculation sur 5 jours spécialement conçu pour tes objectifs de prise de volume et de force, avec une petite dose d'humour pour égayer ton chemin vers la MÉ-TA-MO…RPHOSE. Prêt à devenir le Hulk du quartier? Let's go !

Programme de musculation sur 5 jours

Jour 1 : Pectoraux et Triceps (Le jour de la gonflette ultime)

Développé couché : 4 séries de 6-8 reps (allez, fais péter ces pecs !)
Développé incliné avec haltères : 3 séries de 8-10 reps (le haut des pecs, c'est le secret pour les décolletés de mec)
Écarté couché : 3 séries de 10-12 reps (ouvre grand les bras, mon champion)
Dips : 3 séries au maximum (pour des triceps en béton)
Extensions triceps à la poulie : 3 séries de 12-15 reps (les triceps, c'est les nouveaux biceps)
Pompes diamant : 3 séries au maximum (comme un ninja, mais avec des pecs énormes)

Jour 2 : Dos et Biceps (La journée "je vais ressembler à Batman")

Tractions pronation : 4 séries au maximum (vis le rêve des ailes de chauve-souris)
Rowing barre : 4 séries de 8-10 reps (pour un dos aussi large qu'un écran de cinéma)
Tirage vertical à la poulie : 3 séries de 10-12 reps (même les grimpeurs te jalouseront)
Rowing haltère unilatéral : 3 séries de 10-12 reps (gauche, droite, pas de jaloux)
Curl barre : 3 séries de 8-10 reps (pour des biceps qui déchirent les t-shirts)
Curl incliné : 3 séries de 10-12 reps (travaille ces pics bicipitaux, bro)
Curl marteau : 3 séries de 12-15 reps (pour des avant-bras de bûcheron)

Jour 3 : Repos actif (Yoga ou étirements, ça compte aussi)

Jour 4 : Jambes et Abdos (Le jour où marcher devient un défi)

Squat : 4 séries de 6-8 reps (lève ce fessier, warrior)
Presse à cuisses : 3 séries de 10-12 reps (la machine à cuisses, elle est à toi)
Fentes marchées : 3 séries de 10-12 reps par jambe (les fentes, c'est la vie)
Leg curl : 3 séries de 12-15 reps (pour les ischios qui te feront voler)
Mollets debout à la machine : 4 séries de 15-20 reps (ne néglige pas les mollets, bro)
Crunch à la machine : 3 séries de 15-20 reps (pour un six-pack béton)
Planche : 3 séries de 1 minute (tiens bon, soldat)

Jour 5 : Épaules et Trapèzes (Le jour où tu deviens Mr. Olympie)

Développé militaire : 4 séries de 6-8 reps (les épaules, c'est le trône de ton corps)
Élévations latérales : 3 séries de 12-15 reps (pour ces deltoïdes bien ronds)
Élévations frontales : 3 séries de 12-15 reps (qui a dit que tu n'avais pas d'épaules?)
Oiseau (rear delt fly) : 3 séries de 15 reps (l'arrière des épaules, c'est l'armure)
Shrugs avec haltères : 4 séries de 15-20 reps (des trapèzes de gorille)
Facepulls : 3 séries de 12-15 reps (pour un équilibre parfait)

Jour 6 : Repos actif (Prends soin de toi, tu l'as bien mérité)

Jour 7 : Cardio léger et étirements (Courir comme si tu avais volé quelque chose)

Course légère : 20-30 minutes (c'est bon pour le cœur, et pour la ligne)
Étirements complets : 20 minutes (la souplesse, c'est la jeunesse)
Conseils supplémentaires :
Nutrition : Augmente ton apport calorique avec des protéines de qualité, des glucides complexes et des graisses saines. Penses à bien t’hydrater !
Sommeil : 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour récupérer.
Suivi : Note tes performances pour suivre tes progrès et ajuste les charges au fil du temps.

Humour et Motivation :

Si tu sens que tu vas abandonner, rappelle-toi : même Hulk a commencé quelque part.
Si tu rates une répétition, ne te décourage pas : même les super-héros ont des jours de repos.
Visualise ta transformation finale chaque jour, et n'oublie pas : Rome ne s'est pas construite en un jour, mais elle est devenue une légende.
Allez, à tes haltères, prêt, MÉ-TA-MO…RPHOSE ! 💪

Éclaté au sol désolé

T’as un prog optimal pour mon profil ?
Je pensais PPL
Push : incliné halteres 3x12, incliné banc 3x12 , fly 3x12 puis triceps poulie haute et basse
Pull : tirage verical prise large 4x12, rowing bucheron 3x6-8, tirage vertical 4x12, curl biceps et curl marteau
Legs ; soulevé de terre 3x5, squats 3x6-8, Rdl 4x10
Repos
Encore push et pull