Bonjour à tous,

Ancien pratiquant intensif de musculation jusqu'à mes 20 ans, j'ai tout arrêté et me revoila 8 ans plus tard a reprendre de manière intensive le sport en salle.

Ca va faire 4 semaines que j'y vais quotidiennement, le reprise se passe bien mais j'aimerais votre avis sur mon programme.

Je cherche avant tout un corps fonctionnel, puissant et fort. Le volume ne m'intéresse absolument pas. J'ai donc fait le choix d'exercice polyarticulaire, en évitant les machines guidés.
Comme j'ai beaucoup pratiqué le poids du corps et que j'y tiens, ca prend une place importante dans mon programme.
Je fais 3 séances en full body le lundi mercredi et vendredi, classique. Environ 2h par séance.

Ma séance :

-Tractions 4x max rep avec 1 min de repos
-Soulevé de terre 5x5 rep a 90% de mon max, 2 min de repos
-Rowing barre 5x5 a 90% de mon max, 2 min de repos

-Dips 4x max rep, 1 min de repos
-Développé épaule haltère 5x5 a 90% de mon max, 2 min de repos
-Pompes 4x max rep, 1 min de repos

-Curl biceps 3x10/12 rep 1 min de repos
-Curl triceps 3x10/12 rep 1 min de repos

Pour l'instant j'estime que ce n'est pas nécessaire, mais je compte passer la séance du mercredi en 70% pour être plus efficace sur les exercices de force.

Je vous passe les abdos et jambes, j'ai eu suffisamment d'infos de ce coté. D'autant que vu l'énorme pression que je met au quotidien sur les jambes avec le cardio, je fais juste 1 exercice de leg press pour le moment.

Je précise aussi que bien que le but sur le long terme soit la force je cherche d'abord a sécher et perdre les quelques kilos qu'il me reste. J'en ai déjà perdu 8 en 2 mois, tout en gonflant un peu sur les muscles et je pense qu'il me reste seulement 4 kilos a perdre pour être bien sec sur les abdos ensuite je pourrais reprendre une diète plus riche en énergie, notamment les féculents.

Voila vous savez tout
N'hésitez pas si il y'a une question et je suis impatient de lire vos avis.

Merci

ptit up

Je suis pas sur que faire un max de dips et tractions à chaque fois soit productif mon ami

Pareil pour le SDT, 3 fois par semaine en 5*5 tu vas pas tenir longtemps

Tu devrais alterner deux séances différentes histoire de varier et pas finir hernied

Sans vouloir être méchant ton programme est très mauvais. Un bon fullbody ça se programme avec trois séances différentes. Je trouve celui particulièrement adapté à ton matériel: https://www.youtube.com/watch?v=xFVva4-swKc&ab_channel=NaturalHypertrophy
Et y'a des superset intelligemment agencés donc ça t'évitera d'y passer deux heures. Chaque premier exo de chaque séance est en format force donc je crois que ça t'intéresserais.

nul

C’est bien ça, mais tu peux agencer ça comme tu veux si tu tiens à les faire plus d’une fois par semaine, tu ajuste avec ta récupération. Y’a rien qui t’empêche d’essayer. Pour les dips/pompes/traction au max je crois pas que ce soit bénéfique non, ça accumule de la fatigue pour pas grand chose au final, je crois pas que ça t’aide à progresser de faire des max tout le temps. Encore une fois, rien t’empêche d’essayer et d’ajuster:)