Salut les gars, j'ai (re)commencé la salle depuis une semaine et j'aimerai avoir vos avis sur mon programme.
J'aimerai bien faire 6 jour/semaine (voir 7 mais je pense que c'est trop ?)

Je fais 72kg pour 1m75 si jamais.

Voici comment je procède :

Lundi : Haut du corps
Mardi : Bas du corps
Mercredi : Cardio (j'aimerais bien faire un semi-marathon)
Jeudi : Haut du corps
Vendredi : Bas du corps
Samedi : Haut du corps (ou Cardio ?)

Les exos que je fais pour le haut et le bas, dans l'ordre :

--- Haut du corps :

• Echauffement (running 10 minutes à 10km/h)
• Tirage poitrine poulie (ou dos seated row) x 3/4 série.
• DC (Haltère) x 3/4 Series.
• Élévation latérale/frontale (haltères) x 3 séries
• Curl Alt (haltères) x 3 séries
• Hammer Alt (haltères) x 2 séries.
• Extension verticales x 3 series.

--- Bas du corps:

• échauffement : (running 10 minutes 10km/h)
• Machine adducteurs 4 Series
• Machine abducteurs 4 Séries
• (Quadriceps) Presses-cuisses 4 Series
• (ischio-Jambier) leg curl assis 4 series
• (Fessiers) Hyper extensions inversé 4 Series.
• (Mollets) Extension-mollet assis/debout 3 series.

• Abdos : Planche + flying leg... (je vous avous les abdos j'ai pas encore commencé j'aime pas du tout mais je penses les placer avec la journé bas du corps OU journée cardio, est-ce bien)

--- Cardio :

• Alors, j'ai comme objectif de faire un semi-marathon. Du coup, pour le cardio je fais seulement tapis de course et j'essaye d'être le plus endurant/rapide en augmentant régulièrement vitesse/distances/inclinaison etc. Là je fais 40-45 minutes à 10km/h.

Ce qui m'embête c'est le cardio, j'aimerais bien faire 3 seances de haut du corps par semaine mais du coup ça voudrait dire que je ne ferais plus que un jour de cardio par semaine. Ou alors je fais 7j7 et je fais cardio dimanche.

Merci pour vos avis !

Trop d’iso, pas assez de poly

Faire trois fois le même upper c’est pas le plus optimal, alterne un upper A et B en variant les exos. Par exemple tu fais du tirage vertical en A, du horizontal en B

Adducteurs/abducteurs c’est en fin de séance, pas avant ton poly

Echauffement (running 10 minutes à 10km/

C’est pas un échauffement ça

Déjà y'a que cinq ou quatre jours la pourquoi tu parles de 6/7 jours

Et le programme est éclaté t'as l'air un peu débile si je peux me permettre

Merci pour vos deux messages,

Risibelge tu saurais me faire un programme en rearagant ce qui ne vas pas, et en essayant de garder un max des exos car j'aimes bien ces exos là.

Vdd ahahah je sais pas j'ai essayé de prendre un exo pour chaque muscle, en quoi c'est eclaté a ce point ?

Envoie un MP avec un max d’info et je te fais un programme

Yes merci risibelge je t'envoie ça plus tard, tu veux quoi comme genre d'info ?

Essaie plutôt pplpp plus adapté au cardio que fréquence jambes X2, et revoit ton choix d'exo avec plus de poly et d'exercices de bonhommes si on peut dire ça

Yes merci risibelge je t'envoie ça plus tard, tu veux quoi comme genre d'info ?

Exo que t’aimes et que t’aimes pas, temps par seance, si tu veux rester sur un ULULU ou que t’es pret a changer de split, si tu veux prioriser certains muscles, si t’as deja eu des blessures passées qui faut prendre en compte, etc

Donne toute info utile, je ferai un prog avec ce que tu me donnes. Plus y a mieux c’est

Risibelge, ce goat du Aime & Haine