Bonsoir tout le monde,
J'ai commencé la musculation au mois de janvier en suivant les conseils du topic débutant, avec essentiellement des séances FullBody au poids de corps histoire de "maîtriser" dans un premier temps les mouvements dits classiques (dips, pompes, tractions, pistol squat, GHR, etc).
J'ai eu quelques résultats même si très peu visibles (bon en même temps je pars de 0, j'avais aucune musculature en haut du corps ; pour info j'ai perdu 16kg de juin 2023 à décembre 2023, trop d'un coup d'après mon médecin) et pour progresser un peu plus vite je me suis procuré des haltères avec de la fonte depuis 1 mois. J'ai décidé de passer en half body (tout en suivant les conseils du topic débutant ça change pas) et j'aurais souhaité avoir vos avis sur mon programme et surtout quelle marge de progression je pourrais avoir avec svp ! A terme j'aimerais me prendre un banc inclinable aussi et ajouter de la fonte avec mes 30kgs actuels.
Séance Upper :
Traction 4x8 (j'ai débuté par des tractions horizontales, et ensuite du délestage à l'élastique tellement j'étais faible à cet exo, j'ai encore des lacunes car j'arrive pas à enchaîner totalement 4 séries de 8 répétitions sans pause au bout de la 6eme ou 7eme répétition)
Dips lesté (5kg) 4x12
Rowing 1 bras (20kg) 4x12
Pompe lestée (5kg) 4x12
Superset :
Extension triceps nuque (9kg) 3x12
Curl biceps (12kg) 3x12
Élévation latérale (8kg) 3x8
Oiseau (8kg) 3x8
Je travaille sur la fourchette de répétitions 8-12 et dès que j'arrive à 12, je monte la charge ou le lest.
Il me reste quand même la question aussi de savoir si sur les exos d'isolation je dois faire des séries de 3 ou de 4 ? Sachant aussi que je taffe les tractions en supination, les curls biceps doivent être faits en marteau ou supination ?
Pour les legs :
Pistol squat 4x12 (j'envisage de lester)
Fente bulgare lestée (8kg) 4x12
GHR 4x12 (aller le plus bas possible à chaque séance)
Hip trust 1 jambe 4x12
Superset abdos :
AB wheel et Relevé de bassin 4x12
Gainage ventral et costal 4x30"
Je fais 3 séances Upper par semaine et 2 séances Lower.
Pourriez vous me dire du coup ce que vous en pensez svp ? 😁 J'imagine déjà que le programme Lower est pas top mais sans fonte c'est compliqué..
En vous remerciant par avance !
