Salut tout le monde,

J'ai débuté la muscu en janvier 2024 (bonnes résolutions tout ça ça) et ça commence tout doucement mais sûrement à prendre forme (profil grand et skinny fat), grâce aux topics débutants !

J'ai envie de changer un peu du Full body et j'aimerais passer sur un ULUL (+ rajouter une séance Upper de temps en temps en fin de semaine) maintenant que j'ai acheté des haltères. Pouvez-vous me donner un avis svp ? (Sachant que je taffe à la maison, avec barre de traction, haltères et tapis de gym uniquement, donc PDC + haltères)

Le programme (avec mes capacités actuelles) :

Séance Upper 1 & 3 :

Dips 4x9
Traction supination 4x4 (gros point faible sur les exercices de tirage)
Pompe 4x10
Rowing inversé pronation 4x8
Oiseau haltères (7kg) 4x8
Élévation latérale haltères (7kg) 4x8

Superset :
Extension triceps haltères (7kg) 4x10
Curl biceps haltères (9kg) 4x12

Gainage ventral 4x60s

Séance Upper 2 :

Dips 4x9
Traction supination 4x4
Pompe déclinées 4x8
Rowing inversé supination 4x8
Développé militaire haltères (9kg) 4x10
Élévation latérale haltères (7kg) 4x8

Superset :
Reverse dips 4x10
Curl biceps marteau haltères (9kg) 4x12

Gainage ventral 4x60s

Séance Lower 1 & 2 :

Pistol squat 4x8
Fente bulgare 4x8
Nordic curl 4x10
Hip trust 1 jambe kettlebell 10kg 4x12
Corde à sauter JG / JD 4x75

Relevé de jambes à la barre 4x15
Ab wheel 4x15

En vous remerciant par avance !

Le 23 février 2024 à 10:37:56 :
Salut tout le monde,

J'ai débuté la muscu en janvier 2024 (bonnes résolutions tout ça ça) et ça commence tout doucement mais sûrement à prendre forme (profil grand et skinny fat), grâce aux topics débutants !

J'ai envie de changer un peu du Full body et j'aimerais passer sur un ULUL (+ rajouter une séance Upper de temps en temps en fin de semaine) maintenant que j'ai acheté des haltères. Pouvez-vous me donner un avis svp ? (Sachant que je taffe à la maison, avec barre de traction, haltères et tapis de gym uniquement, donc PDC + haltères)

Le programme (avec mes capacités actuelles) :

Séance Upper 1 & 3 :

Dips 4x9
Traction supination 4x4 (gros point faible sur les exercices de tirage)
Pompe 4x10
Rowing inversé pronation 4x8
Oiseau haltères (7kg) 4x8
Élévation latérale haltères (7kg) 4x8

Superset :
Extension triceps haltères (7kg) 4x10
Curl biceps haltères (9kg) 4x12

Gainage ventral 4x60s

Pourquoi 4x4 sur les tractions ?

Séance Upper 2 :

Dips 4x9
Traction supination 4x4
Pompe déclinées 4x8
Rowing inversé supination 4x8
Développé militaire haltères (9kg) 4x10
Élévation latérale haltères (7kg) 4x8

Superset :
Reverse dips 4x10
Curl biceps marteau haltères (9kg) 4x12

Gainage ventral 4x60s

Séance Lower 1 & 2 :

Pistol squat 4x8
Fente bulgare 4x8
Nordic curl 4x10
Hip trust 1 jambe kettlebell 10kg 4x12
Corde à sauter JG / JD 4x75

Relevé de jambes à la barre 4x15
Ab wheel 4x15

En vous remerciant par avance !

Pourquoi tu ne fais pas de développé couché haltère ? Pas assez de poids ?

Sur tes séances Upper 1 et 3 le volume d'entrainement est quand même énorme.
Retires peut être le rowing haltères et remplace ça par des séries plus longues de tractions, à l'elastique si il faut. genre 4 series : 12 reps / 10reps / 8reps / 6reps

Pareil tu peux retirer les pompes et faire plus de dips sur le même modèle.

36 séries dans ton upper tout va bien

Merci pour vos réponses !

Pour le 4x4 en traction c'est parce que je suis une bille 😅. Je viens à peine de débloquer mes premières tractions sans délestage avec élastique.

Pour le rowing haltères, c'est plutôt des tractions horizontales !

Et enfin, j'aimerais bien faire du DCH mais j'ai pas de banc et j'ai max 20kg au total (donc 18kg sur une haltère seulement), ça fait peu non ?

Si t’as pas de banc tu peux faire du Floor press ainsi que du Floor press décliné l’OP même des écartées au sol

Niveau volume c'est pas trop ? Je vais voir pour repasser sur des tractions avec délestage aussi.

Pour le floor press avec 18kg pour 1 haltère c'est assez ?

J'avais essayé les écartés haltères mais je portais que 6kg par haltère au max mais c'est pas génial ?

Le 23 février 2024 à 14:14:57 :
Niveau volume c'est pas trop ? Je vais voir pour repasser sur des tractions avec délestage aussi.

Pour le floor press avec 18kg pour 1 haltère c'est assez ?

C'est à toi de nous le dire

J'avais essayé les écartés haltères mais je portais que 6kg par haltère au max mais c'est pas génial ?

C'est un exo d'isolation donc c'est normal, ça va venir

Moi le volume me choque pas vu tes exos et ton niveau

Développé militaire haltères (9kg) 4x10
Élévation latérale haltères (7kg) 4x8

7kg aux EL ça me parait beaucoup si tu fais du DM haltère à 9kg

Fais gaffe à l'exécution, c'est souvent catastrophique chez les débutants

Pour le floor press, c'est vrai que 18kg c'est léger pour moi, autant faire les écartés effectivement et je les fais en 7kg !

Pour les EL, j'ai voulu appliquer une surcharge progressive de 1kg vu que les 6kg je les faisais en 4x12 "assez facilement". Je me concentre vraiment sur la bonne exécution, c'est vrai que 7kg c'est pas facile !

Merci pour vos précieux conseils en tout cas !