Hello à tous.
J'ai fais quelques séances à la salle depuis mon inscription. Je poste un petit message pour avoir un retour sur mes erreurs, que je l'imagine sont nombreuses.
Pour ma condition physique, je pratiquais jusqu'à mon inscription la course à pied 3/4 fois semaines avec un peu de poids de corps. J'ai perdu 25/30 kilos il y a trois ans, et depuis j'étais passé de gras à skinny fat avec la course à pied. Aujourd'hui encore, j'ai la bouée autour du ventre. Je pèse 70 kilos pour 1m80. Le soucis est que j'avais perdu toute masse musculaire avec la perte de poids, si bien que j'ai mis un an pour faire une pompe.
En terme de performances poids de corps, au moment de mon inscription à la salle je suis capable d'enchaîner 10 pompes et 1 traction supination et 3 tractions pronation. Autant dire pas grand chose, je pars donc de loin.
Je m'entraînes tous les deux jours en full body (je sais que ca fait débat, c'est juste pour me lancer car les séances PPL ou autres implique déjà de maîtriser et de bien connaître son corps et ses réactions je pense) et je me laisse une journée de repos entre deux séances à la salle. Les jours de repos je cours un peu, 5km.
Mon entraînement à la salle est le suivant (dans l'ordre), sur machines guidées car je ne sais pas encore fais en charges libres :
Séries de 8 à 10 répétitions, x4.
Dos :
- Vertical Traction, charge de 40kgs
- Pulldown : 35 kgs
- Low Row : 35 kgs
Bras
- Arm Curl : 25kg, 20 kg sur les deux dernières séries.
- Arm extension : 25 kg
Jambes :
- Leg press 50 kg
- Leg extension 20kg
- Abductor (pas encore fait).
Epaules :
- Shoulder press 20kg puis 15 kg à partir de la 3eme série.
Concernant mon ressentis sur cette séance type : j'ai la sensation de ne pas pousser assez lourd, c'est un peu la "honte". Après les poids sur chaque machine sont le résultat de tests et d'échecs. Ce sont ceux que je suis capable de tenir, tant bien que mal, sur quatre séries avec un repos entre 1'30 et 2'30. Du coup j'ai peur que les poids soient trop faibles pour me faire progresser. De l'autre côté, je me cognes des courbatures de l'enfer, notamment sur le haut des pecs (ce qui m'étonne car je pratiquais déjà une centaine de pompes au quotidien avant). J'ai également du mal à porter les enfants dans les bras après la séance. Du coup je suis un peu perdu sur l'efficacité de la séance.
Concernant l'alimentation :
Léger déficit calorique pour perdre la bouée. J'essaie d'être à 1700 calories par jours, une fois le sport déduit du total. C'est peu mais je pense que je suis skinny fat parce que j'ai éclaté mon métabolisme avec la course à pied. Je pars de loin je pense étant donné le peu de poids soulevé, je pense que j'ai pas ou peu de masse musculaire. Du coup j'imagine que j'ai un métabolisme plutôt autour des 2000 calories/jours. D'où les 1700 pour la sèche.
Concernant les protéines, je suis entre 160 et 180g de protéines par jours, pour environ autant de glucides et 50g de lipides.
Je ne sais pas ce que vous pensez de mon entraînement. C'est tout nouveau pour moi et c'est la première fois que j'ose franchir le seuil d'une salle de sport depuis 20 ans de honte et de complexes.
