Bonjour/Bonsoir
Ça fait 1 an et demi que je vais à la salle et j’ai l’impression de rester bloqué en terme de progression. Je voudrais des conseils pour me construire un nouveau programme sachant que je vais à la salle 3 fois et parfois 4 fois par semaine.
1m80 75kg et je suis athlétique
Diete équilibrée très peu de cheatmeal et beaucoup de protéines

Tu demandes un programme tout fait c'est bien ça ?

PPLx1 ou Dorian Yates split

Le 04 février 2024 à 19:00:21 :
Tu demandes un programme tout fait c'est bien ça ?

oui en gros

Je lock

Le 04 février 2024 à 20:00:00 :
Je lock

ca veut dire quoi lock ?

Voilà pour le programme:

Push:
DC 3x5 a 85/90%
Developpé haltère incliné 4x6-10
Ecarté poulie vis à vis basse 3x10-15
élevations latérales 4x10-15
Dips machine 4×10-12
triceps extension coude en l'air 3x8-15+ dropset ( réduire 30%)

Pull:
Tractions 4x6-10 en lesté
rowing machine buste coude ouvert4x6-10
tirage horizontal prise neutre uni coude serré4x8-12
oiseau poulie 3x15
curl pupitre machine 3x8-15
curl Marteau 3x8-15

Legs:
squat 5x3-5 ou 4x6-8
Leg extensions 4x10-12 dernière série dégressive
leg curl série légère pour activer ischios
Sdt Jambes tendues 4x8-12
Leg curl assis 4x10-12

+ circuit abdos

Upper:
OHP 4x6-8
Tractions 4x6-8
Rowing barre lourd avec strap 4x6-10
oiseau poulie 3 x10-15
Curl marteau 3x8-15
Barre au front barre EZ 4x10-12

Le 04 février 2024 à 20:21:31 :
Voilà pour le programme:

Push:
DC 3x5 a 85/90%
Developpé haltère incliné 4x6-10
Ecarté poulie vis à vis basse 3x10-15
élevations latérales 4x10-15
Dips machine 4×10-12
triceps extension coude en l'air 3x8-15+ dropset ( réduire 30%)

Pull:
Tractions 4x6-10 en lesté
rowing machine buste coude ouvert4x6-10
tirage horizontal prise neutre uni coude serré4x8-12
oiseau poulie 3x15
curl pupitre machine 3x8-15
curl Marteau 3x8-15

Legs:
squat 5x3-5 ou 4x6-8
Leg extensions 4x10-12 dernière série dégressive
leg curl série légère pour activer ischios
Sdt Jambes tendues 4x8-12
Leg curl assis 4x10-12

+ circuit abdos

Upper:
OHP 4x6-8
Tractions 4x6-8
Rowing barre lourd avec strap 4x6-10
oiseau poulie 3 x10-15
Curl marteau 3x8-15
Barre au front barre EZ 4x10-12

merci bien, juste une remarque c’est pas un peu lourd le dc a 5 rep ?

Le 04 février 2024 à 20:25:33 :

Le 04 février 2024 à 20:21:31 :
Voilà pour le programme:

Push:
DC 3x5 a 85/90%
Developpé haltère incliné 4x6-10
Ecarté poulie vis à vis basse 3x10-15
élevations latérales 4x10-15
Dips machine 4×10-12
triceps extension coude en l'air 3x8-15+ dropset ( réduire 30%)

Pull:
Tractions 4x6-10 en lesté
rowing machine buste coude ouvert4x6-10
tirage horizontal prise neutre uni coude serré4x8-12
oiseau poulie 3x15
curl pupitre machine 3x8-15
curl Marteau 3x8-15

Legs:
squat 5x3-5 ou 4x6-8
Leg extensions 4x10-12 dernière série dégressive
leg curl série légère pour activer ischios
Sdt Jambes tendues 4x8-12
Leg curl assis 4x10-12

+ circuit abdos

Upper:
OHP 4x6-8
Tractions 4x6-8
Rowing barre lourd avec strap 4x6-10
oiseau poulie 3 x10-15
Curl marteau 3x8-15
Barre au front barre EZ 4x10-12

merci bien, juste une remarque c’est pas un peu lourd le dc a 5 rep ?

Je sais pas j'ai pas lu.