Bonsoir,

J’ai pour projet de commencer la musculation et je vous avoue que je suis un peu perdu avec tout les programmes que je trouve.
Je fais 1m73 pour 70kg et l’objectif est juste de tonifier et de muscler un peu tout ça pour un aspect esthétique

Je veux donc me lancer sur un programme full body 3j par semaine avec un autre jour de cardio dans la semaine.
En sachant que pour les débuts je prévois de faire ça à la maison histoire de reprendre un rythme.
J’ai des haltères, un banc et une barre de développé couché

Vous auriez un programme sympa en prenant tout ça en compte ?

DC tractions curl marteau skullcrusher lateral raise squat

Edit: tu peux faire les tractions sur une porte ou dans un parc près de chez toi

Je vais essayer de partir là dessus !
Je peux rajouter un petit exercice également à la fin pour faire travailler les abdos je suppose ?

Le 22 janvier 2024 à 14:39:56 :
Je vais essayer de partir là dessus !
Je peux rajouter un petit exercice également à la fin pour faire travailler les abdos je suppose ?

Un full body c'est un full body, c'est pas 5 exos.
Ensuite, prends toi une barre pour les tractions, des élastiques, c'est top pour les jambes mais aussi plein d'autre truc, et beaucoup de disque pour moduler tes poids.

Demande toi par exemple, ok la je veux me flinguer les pecs, tu fais un exo jusqu'à les flinguer, puis tu passe à un autre muscle, a chaque séance essaies de trouver d'autre façon de les travailler dans la mesure du possible avec ce que tu as a disposition.

L'intérêt de faire ça? déjà tu vas comprendre ton corps et trouver les exo que tu préfère ou qui sont plus adapté pour toi.
Au début tu prendras chère, donc travaille en opposé et change entre bas du corps, tronc et bras.
Commence par les exo poly- articulaire et fini par de l'isolation.
Exemple traction, squat, DC, abdo. tirage horizontale, mollet, développé militaire, oblique..etc.
Par exemple les tractions, prise serré ou large? Pronation ou supination ? En fonction de ce que tu choisis le dos et les bras ne travaillerons pas de la même facon, donc pour compenser tu devras faire un exo en plus en isolation sur l'un ou l'autre, ou les deux évidemment si tu es ultra motivé.
Les squat en fonction de plein de paramètres, tu vas préféré un petit écartement, ou un grand, tu vas peut être aimer surélevé le talon, etc. Mais du coup ca travaille pas pareille.
le squat écarté travaillera l'intérieur des cuisses alors que le serré peu, va tu rajouter un exo en ISO pour travailler l'intérieur, avec un élastique par exemple ?
le squat avec talon surélevé travaillera moins les fesses mais plus le quadriceps, vas tu faire un exo pour les fesses.

Tu vois c'est ça que tu dois te poser comme question. et d'ici un mois, tu auras trouver un programme équilibré adapté pour toi avec des exo que tu auras choisis toi même.