Suite aux conseils donné par les kheys du forum sur ce topic https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-73565388-1-0-1-0-5-seance-de-45-min-par-semaine-ou-3-seances-de-1h30.htm je décide d'entamer du PPLX6 et de bourinner comme ça pendant 3 ans

Mais il faut que je trouve un bon programme pour ça vous en pensez quoi, là depuis j'ai fait le programme PUSH et PULL et j'ai fais ses EXOS

Les EXOS sont fait avec 1 et 3 minutes de repos, mais majoritairement moins de 2 MIN je commence plus tôt si je sent que je suis prêt et que j'en ai marre d'attendre à regarder le miroir

PROGRAMME PUSH :

Développé couche 4x 8-12 reps (selon si j'ai de la force ou pas) 45KG (2 disque de 10 + 2x 2,5)
Développé militaire 4X10 sur banc vertical et pas incliné car y'a toujours 2-3 personnes dessus, haltère de 8KG
Curl BICEPS 4X10 avec un haltère de 12KG (un seul car si je tente avec 2 j'ai du mal à finir mes 10 reps même avec des haltères de 6KG)
Extension triceps poulie 3X10 et une dernière série ou je vais à l'échec, poids de 15KG, mais j'ai tendance à baisser entre les séries car j'ai de plus en plus de mal j'ai finis à 10kg

Temps pour faire la séance : 45Min

PROGRAMME PULL :

Rowing bucheron sur banc vertical 4X12, haltère de 14KG
Shrug 4X15 haltère de 10KG
Tirage vertical 4X8 35KG
Tirage horizontal 4X8 25-30kg
Curl marteau 4X10 10KG (je suis KO a la fin de la séance)

Temps de la séance : 55min

Vous me conseillez quoi pour la séance LEG de demain, les exos que j'ai fait pour le push, pull j'ai pris les exos les plus récurrents et facile à faire (j'ai skip élévation latérale), en sachant que je ne peut pas squat

Stat : 1M82, 66Kg, ectomorphe, incapable de faire une traction même à deux mains, est allé à la salle 5 fois depuis son inscription début novembre mais prends ses résolutions pour 2024 en écoutant les conseils du forum

"PPLX6" ???
Curl biceps dans la séance push.

J'ai arrêté de lire après ça. 0/10

Correction de ton programme:

PUSH:

- Développé couche incliné
- Dips
- Tu vires le curl biceps
- Extension triceps poulie en set avec élévations latérales.

PULL:

- Rowing bucheron prise pronation
- Facepull focus ensemble des trapèzes et arrière d'épaule
- Tirage Horizontal grand dorsal unilatéral
- Curl marteau 2x12 Curl biceps 2x12 en unilatéral dos à la poulie.

LEGS:

Squat, press, ou squat bulgare
Kick back, soulevé de terre ou curl legs machine
Exo random pour les mollets

Le ppl*2 c'est un peu un format troll khey, mais pourquoi pas. Par contre as tu lu le topic débutant ?

En regardant ton autre post, en effet même en débutant, si tu peux pas faire plus de 45min/séance, le ppl semble le mieux, mais si ta salle est vide et que niveau cardio va te semble ok, tu peux aussi enchaîner différent exo sollicitant pas les même muscle, pour une séance plus intense, certe, mais bien plus courte.

Par contre c'est quoi les soucis avec les squat? ton dos?

Les EXOS sont fait avec 1 et 3 minutes de repos, mais majoritairement moins de 2 MIN je commence plus tôt si je sent que je suis prêt et que j'en ai marre d'attendre à regarder le miroir*

Tu sais pas forcer ahuri va à l'échec

Les biceps dans la séance push