Programme débutant fullbody 3*/semaine, avec une légère emphase sur le dos. Voici donc :

Séance A :
• Presse pieds hauts (fessiers ischios)
• Tirage vertical
• Développé couché haltères
• Rowing poulie basse
• Élévations latérales
• Curl marteau/triceps poulie

Séance B :
• Presse pieds hauts (fessiers ischios)
• Tirage vertical
• Développé couché haltères
• Développé militaire
• Leg extension
• biceps/triceps ou gainage

J'ai essayé de respecter la règles des 10-20 séries/groupe musculaire/semaine. Ça vous semble ok pour une première année de muscu ?

fais du sport bordel

C'est moyen mais tu peux prendre des quadri, pecs, du dos et des épaules sans souci avec ce programme

Le 17 novembre 2023 à 17:14:22 :
C'est moyen mais tu peux prendre des quadri, pecs, du dos et des épaules sans souci avec ce programme

Idéalement tu ferais quoi ? Un PPL plutôt ?

Le 17 novembre 2023 à 17:15:31 :

Le 17 novembre 2023 à 17:14:22 :
C'est moyen mais tu peux prendre des quadri, pecs, du dos et des épaules sans souci avec ce programme

Idéalement tu ferais quoi ? Un PPL plutôt ?

Je suis fan de ULU mais c'est un choix perso

FB 3x c'est très bien pour débuter

Les problèmes: tu ne travailles que les quadriceps et fessiers pour le bas du corps, tu ne bosses les bras en iso qu'après six exo donc t'auras beaucoup de fatigue en les bossent, tu commences toujours par le même ordre de partie du corps (quad, dos, pecs donc tes exos pecs viennent toujours avec de la fatigue), tu fais que du tirage verticale pour le dos (et pas d'horizontal) et le gainage c'est éclaté pour hypertrophier les abdos (si c'est ton but)

Mais en vrai comme j'ai dit sur une série de groupe musculaire tu peux bien progresser avec ça, c'est juste pas optimiser

Le 17 novembre 2023 à 17:20:04 :

Le 17 novembre 2023 à 17:15:31 :

Le 17 novembre 2023 à 17:14:22 :
C'est moyen mais tu peux prendre des quadri, pecs, du dos et des épaules sans souci avec ce programme

Idéalement tu ferais quoi ? Un PPL plutôt ?

Je suis fan de ULU mais c'est un choix perso

FB 3x c'est très bien pour débuter

Le problème: tu ne travailles que les quadriceps et fessiers pour le bas du corps, tu ne bosses les bras en iso qu'après six exo donc t'auras beaucoup de fatigue en les bossent, tu commences toujours par le même ordre de partie du corps (quad, dos, pecs donc tes exos pecs viennent toujours avec de la fatigue), tu fais que du tirage verticale pour le dos (et pas d'horizontal) et le gainage c'est éclaté pour hypertrophier les abdos (si c'est ton but)

Mais en vrai comme j'ai dit sur une série de groupe musculaire tu peux bien progresser avec ça, c'est juste pas optimiser pour l'hypertrophie de tout le corps

D'acc, donc ptet intervertir l'ordre des 3 premiers exos entre eux et pareil pour les trois derniers, pour que je prenne un peu partout.
T'inquiète, le gainage c'est pour mon transverse assez faible. Je taffe pas la abdos
Merci pour tes conseils précis, c'est cool