Bonjour à tous,

Je suis débutant en musculation, j'ai commencé au mois de juin. J'ai fait un peu n'importe quoi au début, sans programme, tout au feeling

J'aimerais un programme un peu plus sérieux et j'ai lu tout et son contraire sur le forum et sur différents sites. Je sais que le full body est recommandé mais je suis pas fan.

J'ai une fréquence de 3 séances par semaines, sachant que je pratique le football en club aussi (un entrainement le vendredi et match le dimanche)

J'ai 32 ans, je fais 78 kg (96 en décembre dernier ) et je cherche pas à devenir un monstre, juste à me construire une musculature correcte.

Bref trêve de bavardage, je vous expose mon programme

Lundi : Repos

Mardi : Push
Développé couché haltère ou barre : 4 x 6/10 rep
Développé incliné haltère ou barre : 4x 6/10 rep
Extension nuque : 3x10 rep
Extension des triceps à la machine : 3x10 rep
Développé épaule à la machine 4x10 ou élévations latérales 4x10

Mercredi : Legs (je fais ça le mercredi histoire de me laisser une journée de repos avant l'entraînement de foot du vendredi)
Squat ou presse à cuisse : 4x 6/10
Leg curl assis ou allongé 4x 8/10
Lef extension 4x8/10
Presse à mollet debout : 4x10/15

Jeudi : Pull
Tirage vertical : 4 x 6/10
Tirage horizontal (poulie ou barre) : 4x 6/10
Curl pupitre à la machine 4x 10
Curl marteau 4x10
crunch à la poulie haute 4x 15/20

Qu'en pensez vous ? n'hésitez pas à apporter toutes vos critiques et conseils.

Merci d'avance

Intérêt de donner son poids sans donner sa taille ?

Arrête d'enchainer deux exos similaires, fais des tractions et ajoute des exos pour les adducteurs et abducteurs de hanche le footeux

Le 01 novembre 2023 à 19:10:03 :
Intérêt de donner son poids sans donner sa taille ?

Arrête d'enchainer deux exos similaires, fais des tractions et ajoute des exos pour les adducteurs et abducteurs de hanche le footeux

Oui autant pour moi, je fais 1m82. Il y a des exos qui font doublon ? J'ai essayé d'en choisir qui recrutent des parties du muscle différent mais bon.

Le 01 novembre 2023 à 19:28:52 :

Le 01 novembre 2023 à 19:10:03 :
Intérêt de donner son poids sans donner sa taille ?

Arrête d'enchainer deux exos similaires, fais des tractions et ajoute des exos pour les adducteurs et abducteurs de hanche le footeux

Oui autant pour moi, je fais 1m82. Il y a des exos qui font doublon ?

Enchainer DC et DCI

Enchainer deux curls

Tu peux virer les curls et les remplacer par des tractions supination

Vire un exo triceps, met ton exo qui te reste en fin de séance

Comme l'a dit l'autre vire un des deux développé couché haltère et remplace par un exo pec

Par contre curl marteau et curl classique c'est pas la même chose, tu peux faire traction supination et un curl marteau après

J'avais mis DC et DCI en pensant que l'un développait le bas des pecs et l'autre le haut, mais ça fait ptet trop doublon. Vous suggérez quoi comme exos pour pecs en remplacement ?

Traction en supination j'en ai jamais fais, je vais test, je sais pas si j'ai assez de force par contre.

Merci pour vos conseils en tout cas

Tu peux remplacer le DCI par des dips ou du DC/Chest press décliné pour cibler davantage la partie sternale des pecs. Et comme dit précédemment rajoute des abducteurs/adducteurs à tes séances jambes ça réduira ton risque de blessure au foot.

Sinon globalement pour un débutant qui s'entraine 3x par semaine j'aurais opté pour un ULU plutôt qu'un PPL mais si tu progresses comme ça y a pas de raison de changer

Le 01 novembre 2023 à 20:28:21 :
J'avais mis DC et DCI en pensant que l'un développait le bas des pecs et l'autre le haut, mais ça fait ptet trop doublon. Vous suggérez quoi comme exos pour pecs en remplacement ?

Traction en supination j'en ai jamais fais, je vais test, je sais pas si j'ai assez de force par contre.

Merci pour vos conseils en tout cas

Si pas assez fort tu go élastique ou négatives