Hello à tous, j'envisage de faire un peu de musculation en complément du kick boxing que je pratique (2x par semaine). J'aimerais gagner 5kg de muscle et gagner en force. (je fais actuellement 1m80 pour 66kg)
J'ai à ma disposition :
-1 barre de traction
-1 station à dips
-1 paire d'haltères de 10kg
-2 poignées pour pompes
Que pensez vous de ce programme ?
Jour 1 - Entraînement pour le haut du corps (avec des abdos) :
Tractions - 3 séries de 8-10 répétitions
Dips - 3 séries de 8-10 répétitions
Pompes - 3 séries de 12-15 répétitions (variez l'angle)
Développé couché avec haltères - 3 séries de 8-10 répétitions
Crunchs - 3 séries de 15-20 répétitions (sur un tapis au sol)
Jour 3 - Entraînement pour le bas du corps (avec des abdos) :
Squats (avec les haltères) - 3 séries de 8-10 répétitions
Fentes (avec les haltères) - 3 séries de 8-10 répétitions par jambe
Soulevé de terre jambes tendues (avec les haltères) - 3 séries de 8-10 répétitions
Gainage - 3 séries de 30 secondes (sur un tapis au sol)
Jour 5 - Entraînement pour le haut du corps (avec des abdos) :
Tractions - 3 séries de 8-10 répétitions
Dips - 3 séries de 8-10 répétitions
Pompes - 3 séries de 12-15 répétitions (variez l'angle)
Développé couché avec haltères - 3 séries de 8-10 répétitions
Sit-ups - 3 séries de 15-20 répétitions (sur un tapis au sol)
1m30 de repos entre chaque série
2min de repos entre chaque exercice
