Yo, j'aimerais savoir s'il y a des choses qui ne vont pas dans mon programme et s'il y a des points à améliorer, merci d'avance.

J'ai 25 ans, je reprends la muscu après 1 ans sans rien faire, sachant que je n'ai jamais été très régulier auparavant. Donc je me considère presque comme débutant. J'ai décidé de faire un ULU pour changer du Split et pour éviter de trop fatiguer un groupe musculaire pendant les séances et être une merde sur les derniers exos.

Upper A

Développé incliné haltères
Tirage poitrine poulie
Développé décliné machine
Rowing haltères (unilatérale)
Superset : Élévation latérales haltères - Oiseau haltères

Lower

Leg press
Deadlift haltères
Leg extension
Leg curl assis
Superset : Presse molet - Curl incliné assis haltères (unilatérale)
Extension Triceps

Upper B

Développé militaire haltères assis
Développé couché haltères
Rowing poulie assis
Écartés poulie basse
Superset : Curl marteau - Élévation frontales (unilatérale)

Précision :
Exercices polyarticulaires : 6 - 12 rep
Exercices isolations : 8 - 15 rep
Tout exercices : 3 séries

ULU t'entends 3 séances par semaine c'est ça ? Autant faire un PPL.

1 séance par semaine = FB
2 séances par semaine = UL
3 séances par semaine = PPL
4 séances = possibilité de split les legs sur PPL ou UL*2
5 séances et plus = Variantes de Bro Split

Le 09 octobre 2023 à 14:04:18 :
ULU t'entends 3 séances par semaine c'est ça ? Autant faire un PPL.

1 séance par semaine = FB
2 séances par semaine = UL
3 séances par semaine = PPL
4 séances = possibilité de split les legs sur PPL ou UL*2
5 séances et plus = Variantes de Bro Split

Jamais compris l'intérêt d'organiser son programme sur une semaine classique de 7 jours, c'est se limiter pour rien.. On peut simplement s'entrainer 1 jour / 2, sinon 2 jours On / 2 jours Off etc puis basta.

Le 09 octobre 2023 à 14:10:37 :

Le 09 octobre 2023 à 14:04:18 :
ULU t'entends 3 séances par semaine c'est ça ? Autant faire un PPL.

1 séance par semaine = FB
2 séances par semaine = UL
3 séances par semaine = PPL
4 séances = possibilité de split les legs sur PPL ou UL*2
5 séances et plus = Variantes de Bro Split

Jamais compris l'intérêt d'organiser son programme sur une semaine classique de 7 jours, c'est se limiter pour rien.. On peut simplement s'entrainer 1 jour / 2, sinon 2 jours On / 2 jours Off etc puis basta.

Moi non plus, je suis sur 8 jours mais dans la majorité des cas les gens découpent sur 7 jours donc j'ai répondu en fonction de ça.

Le 09 octobre 2023 à 14:10:37 :

Le 09 octobre 2023 à 14:04:18 :
ULU t'entends 3 séances par semaine c'est ça ? Autant faire un PPL.

1 séance par semaine = FB
2 séances par semaine = UL
3 séances par semaine = PPL
4 séances = possibilité de split les legs sur PPL ou UL*2
5 séances et plus = Variantes de Bro Split

Jamais compris l'intérêt d'organiser son programme sur une semaine classique de 7 jours, c'est se limiter pour rien.. On peut simplement s'entrainer 1 jour / 2, sinon 2 jours On / 2 jours Off etc puis basta.

L’intérêt est très simple : avoir des jours d’entraînement fixes dans la semaine, ce qui facilite l’organisation.

Si on est jamais libre certains jours, la programmation que tu proposes est limitée puisqu’il faudra souvent sauter certains entraînements.

Le 09 octobre 2023 à 14:15:14 :

Le 09 octobre 2023 à 14:10:37 :

Le 09 octobre 2023 à 14:04:18 :
ULU t'entends 3 séances par semaine c'est ça ? Autant faire un PPL.

1 séance par semaine = FB
2 séances par semaine = UL
3 séances par semaine = PPL
4 séances = possibilité de split les legs sur PPL ou UL*2
5 séances et plus = Variantes de Bro Split

Jamais compris l'intérêt d'organiser son programme sur une semaine classique de 7 jours, c'est se limiter pour rien.. On peut simplement s'entrainer 1 jour / 2, sinon 2 jours On / 2 jours Off etc puis basta.

L’intérêt est très simple : avoir des jours d’entraînement fixes dans la semaine, ce qui facilite l’organisation.

Si on est jamais libre certains jours, la programmation que tu proposes est limitée puisqu’il faudra souvent sauter certains entraînements.

Pour moi c'est le contraire, se limiter c'est justement d'avoir des jours d'entrainement bien fixe. Avoir un imprévu qui te fait sauter une séance osef, tu t'entraine le jour d'après et au pire tu compense le jours de repos supplémentaire en t'entrainant 2 jours de suite, je trouve ça beaucoup plus souple.

Le 09 octobre 2023 à 14:14:10 :

Le 09 octobre 2023 à 14:10:37 :

Le 09 octobre 2023 à 14:04:18 :
ULU t'entends 3 séances par semaine c'est ça ? Autant faire un PPL.

1 séance par semaine = FB
2 séances par semaine = UL
3 séances par semaine = PPL
4 séances = possibilité de split les legs sur PPL ou UL*2
5 séances et plus = Variantes de Bro Split

Jamais compris l'intérêt d'organiser son programme sur une semaine classique de 7 jours, c'est se limiter pour rien.. On peut simplement s'entrainer 1 jour / 2, sinon 2 jours On / 2 jours Off etc puis basta.

Moi non plus, je suis sur 8 jours mais dans la majorité des cas les gens découpent sur 7 jours donc j'ai répondu en fonction de ça.

Perso je fonctionne même pas sur X nombres de jours, je m'entraine 1 jour / 2 ou 2 jours On / 2 jours Off selon la forme, la récupération et/ou les imprévus, parfois 3 jours Off si j'en ressent le besoin ou pour X raison.

Le 09 octobre 2023 à 14:18:29 :

Le 09 octobre 2023 à 14:15:14 :

Le 09 octobre 2023 à 14:10:37 :

Le 09 octobre 2023 à 14:04:18 :
ULU t'entends 3 séances par semaine c'est ça ? Autant faire un PPL.

1 séance par semaine = FB
2 séances par semaine = UL
3 séances par semaine = PPL
4 séances = possibilité de split les legs sur PPL ou UL*2
5 séances et plus = Variantes de Bro Split

Jamais compris l'intérêt d'organiser son programme sur une semaine classique de 7 jours, c'est se limiter pour rien.. On peut simplement s'entrainer 1 jour / 2, sinon 2 jours On / 2 jours Off etc puis basta.

L’intérêt est très simple : avoir des jours d’entraînement fixes dans la semaine, ce qui facilite l’organisation.

Si on est jamais libre certains jours, la programmation que tu proposes est limitée puisqu’il faudra souvent sauter certains entraînements.

Pour moi c'est le contraire, se limiter c'est justement d'avoir des jours d'entrainement bien fixe. Avoir un imprévu qui te fait sauter une séance osef, tu t'entraine le jour d'après et au pire tu compense le jours de repos supplémentaire en t'entrainant 2 jours de suite, je trouve ça beaucoup plus souple.

Je pense que tu n’as pas compris que celui qui s’entraîne deux jours d’affilé et prends ensuite un jour de repos sera bien embêté si son jour de repos tombe un mardi et qu’il ne peut jamais s’entraîner les mercredis + jeudis car occupé par une activité professionnelle ou familiale.

Deux jours de repos supplémentaires et indésirables qui auraient pu être évités avec un programme fixe sur 7 jours dans ce cas très précis.

Le 09 octobre 2023 à 14:23:27 :

Le 09 octobre 2023 à 14:18:29 :

Le 09 octobre 2023 à 14:15:14 :

Le 09 octobre 2023 à 14:10:37 :

Le 09 octobre 2023 à 14:04:18 :
ULU t'entends 3 séances par semaine c'est ça ? Autant faire un PPL.

1 séance par semaine = FB
2 séances par semaine = UL
3 séances par semaine = PPL
4 séances = possibilité de split les legs sur PPL ou UL*2
5 séances et plus = Variantes de Bro Split

Jamais compris l'intérêt d'organiser son programme sur une semaine classique de 7 jours, c'est se limiter pour rien.. On peut simplement s'entrainer 1 jour / 2, sinon 2 jours On / 2 jours Off etc puis basta.

L’intérêt est très simple : avoir des jours d’entraînement fixes dans la semaine, ce qui facilite l’organisation.

Si on est jamais libre certains jours, la programmation que tu proposes est limitée puisqu’il faudra souvent sauter certains entraînements.

Pour moi c'est le contraire, se limiter c'est justement d'avoir des jours d'entrainement bien fixe. Avoir un imprévu qui te fait sauter une séance osef, tu t'entraine le jour d'après et au pire tu compense le jours de repos supplémentaire en t'entrainant 2 jours de suite, je trouve ça beaucoup plus souple.

Je pense que tu n’as pas compris que celui qui s’entraîne deux jours d’affilé et prends ensuite un jour de repos sera bien embêté si son jour de repos tombe un mardi et qu’il ne peut jamais s’entraîner les mercredis + jeudis car occupé par une activité professionnelle ou familiale.

Deux jours de repos supplémentaires et indésirables qui auraient pu être évités avec un programme fixe sur 7 jours dans ce cas très précis.

Si tu as toujours les mêmes jours de la semaine où tu ne peux pas t'entrainer là ok ça fait sens, tu organise ton programme on fonction, mais sans ça si les imprévus sont totalement aléatoires et plutôt rare osef total.

Le 09 octobre 2023 à 14:04:18 :
ULU t'entends 3 séances par semaine c'est ça ? Autant faire un PPL.

1 séance par semaine = FB
2 séances par semaine = UL
3 séances par semaine = PPL
4 séances = possibilité de split les legs sur PPL ou UL*2
5 séances et plus = Variantes de Bro Split

C'est quoi 5 séances et plus = Variantes de Bro Split

variantes de bro split ?

et tu penses quoi du PPL"2?

et du PPL + PP*2 + FOOT/CARDIO 1 J

ULU t'entends 3 séances par semaine c'est ça ? Autant faire un PPL.

Pourquoi pas mais quel est l'intérêt du PPL par rapport au ULU ?

Jamais compris l'intérêt d'organiser son programme sur une semaine classique de 7 jours, c'est se limiter pour rien.. On peut simplement s'entrainer 1 jour / 2, sinon 2 jours On / 2 jours Off etc puis basta.

J'y ai pensé, je pourrait éventuellement faire 3 séances sur 6 jours soit 1j/2. Je vais sûrement test.

Le 09 octobre 2023 à 14:04:18 :
ULU t'entends 3 séances par semaine c'est ça ? Autant faire un PPL.

1 séance par semaine = FB
2 séances par semaine = UL
3 séances par semaine = PPL
4 séances = possibilité de split les legs sur PPL ou UL*2
5 séances et plus = Variantes de Bro Split

Comment tu veux qu'il ait de la fréquence avec un PPL ?

Je le trouve pas mal
A ta place je passerai les mouvements de poussée sur des machines ou smith (l'incliné et le DM)
Peut etre un peu léger niveau volume sur le dos
Et je mettrai éventuellement un crunch à la poulie à la place des élévations frontales
Upper B : passe le rowing entre le DM et le DC

Jambes tous les 7 jours ça fait le taff ? J'hésite à suivre ce programme.

Le 09 octobre 2023 à 20:37:53 :

Le 09 octobre 2023 à 14:04:18 :
ULU t'entends 3 séances par semaine c'est ça ? Autant faire un PPL.

1 séance par semaine = FB
2 séances par semaine = UL
3 séances par semaine = PPL
4 séances = possibilité de split les legs sur PPL ou UL*2
5 séances et plus = Variantes de Bro Split

Comment tu veux qu'il ait de la fréquence avec un PPL ?

Quand tu débutes t'as pas besoin d'un entraînement fou pour progresser. Il fait un PPL avec 2-3 exo polyarticulaires et 2 exos d'isolation en super set à la fin et basta.
J'ai commencé en faisant des tractions et des pompes dans ma chambre pour un total de 12 séries/semaine et j'ai très bien évolué.

Le 09 octobre 2023 à 20:39:32 :
Je le trouve pas mal
A ta place je passerai les mouvements de poussée sur des machines ou smith (l'incliné et le DM)

Je testerai à la machine voir ce qui me plaît le plus

Peut etre un peu léger niveau volume sur le dos

Ça j'adapterai selon comment je le sent, je peut rajouter 1 série sur certains exo dos pk pas

Et je mettrai éventuellement un crunch à la poulie à la place des élévations frontales

J'ai remplacé les élévations frontales pas un exo abdos du coup, j'en testerai plusieurs

Upper B : passe le rowing entre le DM et le DC

C'est fait, merci pour les conseils khey

Le 09 octobre 2023 à 20:49:06 :
Jambes tous les 7 jours ça fait le taff ? J'hésite à suivre ce programme.

Le 09 octobre 2023 à 20:49:06 :
Jambes tous les 7 jours ça fait le taff ? J'hésite à suivre ce programme.

oui si tu mets une grosse intensité et que c'est pas un point faible