Push :

Chest press en uni x3
Incline Smith x3
Chest fly en uni x3
Elévation latérales x3
Extension triceps barre V x3

Pull :

Machine Tirage verticale pronation en uni x3
Machine Rowing prise large en uni x3
Tirage verticale poulie à un bras x3
Extension Poulie arr.épaule ( j'ai pas le nom exact) x3
Hammer curl x3
Curl poulie barre droite x3

Des changements à apporter ?

Pas mal en vrai

J'hésite a rajouter un exo triceps sur mon push mais vu que j'ai pas vrmt de retard bras...

Il manque une séance là ?

Le 09 octobre 2023 à 21:40:46 :
Il manque une séance là ?

tqt
Nan pour les Legz je fais au plus simple ( Hack squat, leg curl/ leg extension, deadlift roumain, mollet)

Le 09 octobre 2023 à 21:58:19 :

Le 09 octobre 2023 à 21:40:46 :
Il manque une séance là ?

tqt
Nan pour les Legz je fais au plus simple ( Hack squat, leg curl/ leg extension, deadlift roumain, mollet)

Simple mais efficace

Aucune utilité d'enchainer du Chest press et de l'incliné à la machine Smith

Déjà c'est pas optimal, parce que tu commences par de l'unilatéral pour enchainer sur du bilatéral, donc t'aurais forcément un déséquilibre sur ton exo bilatéral. Autant commencé sur du bilatéral pour finir sur de l'uni. Et en plus ces 2 exo sont quand même très proche, et les enchainer n'a pas d'intérêt.

Autant faire ça.

- Chest Press incliné ou incliné à la machine Smith
- Dips machine/assisté/lesté/pdc Ou tout autre exo avec focus bas de pec avec un grand étirement
- Chest fly en uni ou tirage diagonal unilatéral à la poulie ou Gundil Shrugs pecs
- Elévation latérale poulie ou Haltère pour le faisceau latéral de l'épaule.

Comme ça tu as un focus pour chaque partie de pecs, 2 exo d'étirement et 1 exo de contraction.

Et si tu veux justement plus bosser tes triceps c'est pas mal d'inclure des dips en plus de ton exo d'isolation.

Sinon quel intérêt pour toi de faire du tirage verticale pronation en uni et du tirage verticale poulie à un bras dans la même séance ? Tu cherches à travailler le grand dorsal avec ces 2 exos ?

Je pense avoir plus pertinent pour la séance pull.

- Pull-over poulie haute à la corde.
(Moi je le fait comme exo de chauffe et j'arrive à super bien sentir le grand dorsal, le grand dentelé et le petit et grand rond, ça réveil super bien tout le dos)
- Tirage verticale poulie unilatéral (Grand dorsal)
- Tirage horizontal pronation unilatéral.
(A la poulie légèrement réhaussé pour plus cibler le bas et milieu des trapèzes.)
- Face pull assis à la poulie. (Focus trapèze supérieur et arrière d'épaule.)

Comme ça tu as un travail très complet de tout le dos et en même temps de l'arrière de l'épaule et ça fait une séance assez rapide et bien efficace.

Le 10 octobre 2023 à 03:34:03 :
Aucune utilité d'enchainer du Chest press et de l'incliné à la machine Smith

Déjà c'est pas optimal, parce que tu commences par de l'unilatéral pour enchainer sur du bilatéral, donc t'aurais forcément un déséquilibre sur ton exo bilatéral. Autant commencé sur du bilatéral pour finir sur de l'uni. Et en plus ces 2 exo sont quand même très proche, et les enchainer n'a pas d'intérêt.

Autant faire ça.

- Chest Press incliné ou incliné à la machine Smith
- Dips machine/assisté/lesté/pdc Ou tout autre exo avec focus bas de pec avec un grand étirement
- Chest fly en uni ou tirage diagonal unilatéral à la poulie ou Gundil Shrugs pecs
- Elévation latérale poulie ou Haltère pour le faisceau latéral de l'épaule.

Comme ça tu as un focus pour chaque partie de pecs, 2 exo d'étirement et 1 exo de contraction.

Et si tu veux justement plus bosser tes triceps c'est pas mal d'inclure des dips en plus de ton exo d'isolation.

Ma chest press est décliné d'ailleurs j'ai oublié de préciser. Mais dcp je vois ce que tu veux dire ouais

Le 10 octobre 2023 à 03:45:59 :
Sinon quel intérêt pour toi de faire du tirage verticale pronation en uni et du tirage verticale poulie à un bras dans la même séance ? Tu cherches à travailler le grand dorsal avec ces 2 exos ?

Je pense avoir plus pertinent pour la séance pull.

- Pull-over poulie haute à la corde.
(Moi je le fait comme exo de chauffe et j'arrive à super bien sentir le grand dorsal, le grand dentelé et le petit et grand rond, ça réveil super bien tout le dos)
- Tirage verticale poulie unilatéral (Grand dorsal)
- Tirage horizontal pronation unilatéral.
(A la poulie légèrement réhaussé pour plus cibler le bas et milieu des trapèzes.)
- Face pull assis à la poulie. (Focus trapèze supérieur et arrière d'épaule.)

Comme ça tu as un travail très complet de tout le dos et en même temps de l'arrière de l'épaule et ça fait une séance assez rapide et bien efficace.

Je trouve que j'ai un retard grand dorsal par rapport a mes trapeze qui sont pas mal developpés, c'est pour ça que je voulais mettre plus de volume dessus

Le 10 octobre 2023 à 09:38:41 :

Le 10 octobre 2023 à 03:45:59 :
Sinon quel intérêt pour toi de faire du tirage verticale pronation en uni et du tirage verticale poulie à un bras dans la même séance ? Tu cherches à travailler le grand dorsal avec ces 2 exos ?

Je pense avoir plus pertinent pour la séance pull.

- Pull-over poulie haute à la corde.
(Moi je le fait comme exo de chauffe et j'arrive à super bien sentir le grand dorsal, le grand dentelé et le petit et grand rond, ça réveil super bien tout le dos)
- Tirage verticale poulie unilatéral (Grand dorsal)
- Tirage horizontal pronation unilatéral.
(A la poulie légèrement réhaussé pour plus cibler le bas et milieu des trapèzes.)
- Face pull assis à la poulie. (Focus trapèze supérieur et arrière d'épaule.)

Comme ça tu as un travail très complet de tout le dos et en même temps de l'arrière de l'épaule et ça fait une séance assez rapide et bien efficace.

Je trouve que j'ai un retard grand dorsal par rapport a mes trapeze qui sont pas mal developpés, c'est pour ça que je voulais mettre plus de volume dessus

Ah je vois je comprends. Mais tu veux essayer ma version en faisant vraiment un focus grand dorsal avec le pull-over + tirage grand dorsal !

Le 10 octobre 2023 à 15:34:26 :

Le 10 octobre 2023 à 09:38:41 :

Le 10 octobre 2023 à 03:45:59 :
Sinon quel intérêt pour toi de faire du tirage verticale pronation en uni et du tirage verticale poulie à un bras dans la même séance ? Tu cherches à travailler le grand dorsal avec ces 2 exos ?

Je pense avoir plus pertinent pour la séance pull.

- Pull-over poulie haute à la corde.
(Moi je le fait comme exo de chauffe et j'arrive à super bien sentir le grand dorsal, le grand dentelé et le petit et grand rond, ça réveil super bien tout le dos)
- Tirage verticale poulie unilatéral (Grand dorsal)
- Tirage horizontal pronation unilatéral.
(A la poulie légèrement réhaussé pour plus cibler le bas et milieu des trapèzes.)
- Face pull assis à la poulie. (Focus trapèze supérieur et arrière d'épaule.)

Comme ça tu as un travail très complet de tout le dos et en même temps de l'arrière de l'épaule et ça fait une séance assez rapide et bien efficace.

Je trouve que j'ai un retard grand dorsal par rapport a mes trapeze qui sont pas mal developpés, c'est pour ça que je voulais mettre plus de volume dessus

Ah je vois je comprends. Mais tu veux essayer ma version en faisant vraiment un focus grand dorsal avec le pull-over + tirage grand dorsal !

Pull over en général je le fait au début de la séance mais plutot en tant qu'echauffement/activation du muscle, donc je note pas trop mes reps/charges.

Le 10 octobre 2023 à 15:56:20 :

Le 10 octobre 2023 à 15:34:26 :

Le 10 octobre 2023 à 09:38:41 :

Le 10 octobre 2023 à 03:45:59 :
Sinon quel intérêt pour toi de faire du tirage verticale pronation en uni et du tirage verticale poulie à un bras dans la même séance ? Tu cherches à travailler le grand dorsal avec ces 2 exos ?

Je pense avoir plus pertinent pour la séance pull.

- Pull-over poulie haute à la corde.
(Moi je le fait comme exo de chauffe et j'arrive à super bien sentir le grand dorsal, le grand dentelé et le petit et grand rond, ça réveil super bien tout le dos)
- Tirage verticale poulie unilatéral (Grand dorsal)
- Tirage horizontal pronation unilatéral.
(A la poulie légèrement réhaussé pour plus cibler le bas et milieu des trapèzes.)
- Face pull assis à la poulie. (Focus trapèze supérieur et arrière d'épaule.)

Comme ça tu as un travail très complet de tout le dos et en même temps de l'arrière de l'épaule et ça fait une séance assez rapide et bien efficace.

Je trouve que j'ai un retard grand dorsal par rapport a mes trapeze qui sont pas mal developpés, c'est pour ça que je voulais mettre plus de volume dessus

Ah je vois je comprends. Mais tu veux essayer ma version en faisant vraiment un focus grand dorsal avec le pull-over + tirage grand dorsal !

Pull over en général je le fait au début de la séance mais plutot en tant qu'echauffement/activation du muscle, donc je note pas trop mes reps/charges.

C'est aussi ce que je fais, sauf que je compte quand meme mes reps et mes charges.