Hop hop hop les kheys

C'est l'heure de la rentrée, et qui dit rentrée, dit nouveau programme

Je vous explique le topo mes camarades

Je fais full boxe, 8-10h semaine, avec d'autres séances de cardio dans la semaine
Vous me suivez ?

Je compte me refaire un programme muscu, en sachant que la muscu ne sera pas centrale, mais je la considère quand même comme importante.

J'avais pensé à un programme full body 3 jours, car + de 3 jours, ça va mordre sur la boxe et c'est pas le but, vous me suivez ?

Des idées de programme ?
En vous remerciant du fond du pec, par avance.
Mes amitiés

Un programme fullbody oui c'est une bonne idée

Si tu es débutant bah tu devrais faire GreySkull LP, si tu n'est pas débutant en théorie tu devrais être assez intelligent pour adapter ton propre FB (bon je suis optimiste) ou bien regarde un peu le programme d'AlphaDestiny (Naturally Enhanced) et tu adaptes.

Le 30 août 2023 à 10:30:25 :
Un programme fullbody oui c'est une bonne idée

Si tu es débutant bah tu devrais faire GreySkull LP, si tu n'est pas débutant en théorie tu devrais être assez intelligent pour adapter ton propre FB (bon je suis optimiste) ou bien regarde un peu le programme d'AlphaDestiny (Naturally Enhanced) et tu adaptes.

Merci pour ta réponse, je ne suis pas débutant, mais je n'ai jamais fait du FB

J'avais pensé à ça sans rentrer dans le détail des exos, en termes de répartition
J'hésite, à faire des exos pour les bras focus biceps triceps, ou des exos, qui comme les tractions supination qui vont taper les bibi et le dos

Séance A :

2x pec
1x dos
2x jambes
1x epaule
1x biceps/dos

Séance b

1x pec
2x dos
2x jambes
1x epaule
1x triceps pec

séance c
1x pec
1x dos
2x jambes
1x epaule
1x biceps
1x triceps

Le problème c'est que tu vas avoir besoin de tes jambes et tes épaules pour la boxe.
A ta place je ferais un genre de ULU avec les jambes et épaules dans une seule séance suivie de quelques jours avant de reprendre la boxe.

Ça sert a rien clef
Concentre toi sur la boxe, tu prendras du muscle quand même

10h de boxe + cardio + 3 fb, ce sera probablement contre productif
8h de boxe ça fait 4 entrainements de 2h par semaine, si tu mets trois seances de musculation, tu es déjà à 7j d'entrainement par semaine. À moins que tu fasses 2 entrainements par jour, ce qui, à moins d'être suivi par des professionnels, risque de ne pas l'être bénéfique.

Le 30 août 2023 à 11:01:38 :
10h de boxe + cardio + 3 fb, ce sera probablement contre productif
8h de boxe ça fait 4 entrainements de 2h par semaine, si tu mets trois seances de musculation, tu es déjà à 7j d'entrainement par semaine. À moins que tu fasses 2 entrainements par jour, ce qui, à moins d'être suivi par des professionnels, risque de ne pas l'être bénéfique.

C'est vrai, c'est pour ça que je cherche un programme optimisé pour ça

Le 30 août 2023 à 10:57:33 :
Ça sert a rien clef
Concentre toi sur la boxe, tu prendras du muscle quand même

Comme dit ici, le problème c'est que oui en boxant tu te muscles évidemment, mais si je go pas muscu + pdm, je perds du poids rapidement. Et j'ai envie d'en reprendre
Si je continue full boxe + cardio, dans 6 mois, je passe sous les portes vu le poids que j'ai déjà perdu

Le 30 août 2023 à 10:57:33 :
Ça sert a rien clef
Concentre toi sur la boxe, tu prendras du muscle quand même

Bof
A moins d'être bien sédentaire, faut pas trop y compter.

Ça va être compliqué au niveau du volume si tu veux rester à 4-5 séances de boxe par semaine + cardio

A moins d'avoir toutes tes journées de dispo pour étaler les training entre le matin et l'aprem, va falloir sacrifier quelque chose

Je vais te copier ce que j'ai bricolé pour meubler mes deux semaines entre mon PPFB et mon repos avant futur programme :

Toutes tes séries à l'échec aucune exception. Entre parenthèse les fourchettes cibles du nombre de reps, ajuste le poids en fonction, monte si tu touches la barre haute.

Séance 1
- Superset DC et tractions supination (8-12, 15-20 DC / Max et Max trac)
- Leg curl (8-12, 12-15)
- Elevations frontales assis (8-12, double drop set en partant de 1 kg de moins que ton premier set et en diminuant de 20% à chaque drop)
- Calf raise (12-15, double drop set)
- Tirage assis prise large (8-12, double drop set)
- Machine abducteurs (12-15, 15-20)

Séance 2
- Hip thrust (une seule série 6-9, attention à l'échauffement et l'exécution)
- Hyperextension (12-15)
- Barre au front (8-12, 12-15)
- Lat pulldown (6-9, double drop set)
- Adducteurs (8-12, 12-15)
- Cardio 25-30 minutes zone 2

Séance 3
- Superset DCI et tractions (8-12, 15-20 DCI / Max et Max trac)
- Leg extension (8-12, 12-15)
- Superset élévation latérale poulie & extension triceps poulie (8-12 les 4 séries)
- Curl poulie (8-12, cluster set 4x6 ou 6x4)
- Cardio zone 2 25-30 minutes

Fais de la muscu adapté à la boxe.

Dans le guide de musculation pour les sportifs, il y a un programme et des exos adaptés.

Le 30 août 2023 à 11:20:25 :
Ça va être compliqué au niveau du volume si tu veux rester à 4-5 séances de boxe par semaine + cardio

A moins d'avoir toutes tes journées de dispo pour étaler les training entre le matin et l'aprem, va falloir sacrifier quelque chose

Bah je suis en vacances à partir de mi-septembre, puis à partir d'octobre j'ai quelques mois totalement libre pour le sport, pour préparer des compets en boxe
Donc en soit, j'aurai toute la journée consacrée au sport si je veux

Le 30 août 2023 à 11:22:45 :
Je vais te copier ce que j'ai bricolé pour meubler mes deux semaines entre mon PPFB et mon repos avant futur programme :

Toutes tes séries à l'échec aucune exception. Entre parenthèse les fourchettes cibles du nombre de reps, ajuste le poids en fonction, monte si tu touches la barre haute.

Séance 1
- Superset DC et tractions supination (8-12, 15-20 DC / Max et Max trac)
- Leg curl (8-12, 12-15)
- Elevations frontales assis (8-12, double drop set en partant de 1 kg de moins que ton premier set et en diminuant de 20% à chaque drop)
- Calf raise (12-15, double drop set)
- Tirage assis prise large (8-12, double drop set)
- Machine abducteurs (12-15, 15-20)

Séance 2
- Hip thrust (une seule série 6-9, attention à l'échauffement et l'exécution)
- Hyperextension (12-15)
- Barre au front (8-12, 12-15)
- Lat pulldown (6-9, double drop set)
- Adducteurs (8-12, 12-15)
- Cardio 25-30 minutes zone 2

Séance 3
- Superset DCI et tractions (8-12, 15-20 DCI / Max et Max trac)
- Leg extension (8-12, 12-15)
- Superset élévation latérale poulie & extension triceps poulie (8-12 les 4 séries)
- Curl poulie (8-12, cluster set 4x6 ou 6x4)
- Cardio zone 2 25-30 minutes

Merci mon cher khey !

Le 30 août 2023 à 11:23:29 :
Fais de la muscu adapté à la boxe.

Dans le guide de musculation pour les sportifs, il y a un programme et des exos adaptés.

Et oui, j'y avais pensé, ça peut être pas mal, après comme dit au dessus la principale problématique c'est le sur entrainement

A la reflexion, j'ajouterais un exo de tirage horizontal à ma séance 3